10 nutrientes importantes para quem tem mais de 50 anos

Receber o tempo sem brigar contra ele está deixando de ser uma habilidade admirável em poucas pessoas. O aumento da expectativa de vida, resultado da combinação entre os avanços da medicina e melhora de renda, chama a atenção para a necessidade de envelhecer bem, mantendo energia e disposição para as atividades que trazem prazer. O segredo por trás disso? Uma alimentação balanceada, capaz de oferecer todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

 "Na terceira idade, no entanto, o metabolismo tende a ser mais lento e nem sempre é possível tirar proveito máximo dos alimentos. Nesses casos, a suplementação reforça a saúde e previne problemas como ossos e músculos mais frágeis, além de manter a memória afiada", afirma o endocrinologista Wilson Rondó, especialista do Minha Vida.

A recomendação de uma dose extra de nutrientes precisa ser feita por um médico ou nutricionista, após realizar uma avaliação clínica e, eventualmente, alguns exames que identifiquem a necessidade de suplementação. Quando isso acontece, um time de vitaminas e minerais se destaca na prescrição, veja quais são eles e dê uma caprichada na dieta caso você tenha mais de 50 anos. 

Zinco

Depois dos 50 anos, há uma diminuição natural da imunidade, que é reforçada com a ajuda do zinco. Este mineral ainda tem ação antioxidante, desacelerando o envelhecimento das células e ajuda a manter o tamanho da próstata, geralmente aumentada com a idade.

"O zinco também atua na percepção, mantendo os cinco sentidos na terceira idade", afirma a nutricionista Ana Maria Figueiredo Ramos, da Unifesp. Uma boa fonte de zinco são as oleaginosas, como nozes e castanhas, além de carnes e arroz integral.  

Cálcio

O desgaste ósseo acaba levando ao desenvolvimento da osteoporose com o avanço da idade. "O consumo de alimentos fontes de cálcio, como o gergelim, os folhosos verde-escuros e a quinoa agem na prevenção de doenças como osteoporose e osteopenia", afirma a nutricionista da Unifesp. Wilson Rondó também lembra que, além da ação sobre os ossos, o cálcio também é fundamental para manter o ritmo cardíaco e para a saúde do cérebro: este mineral permite que os neurotransmissores funcionem com qualidade, de forma que os estímulos neurológicos aconteçam normalmente. 

Vitamina D

De nada adianta investir no cálcio sem a vitamina D, necessária para que o organismo consiga absorver o mineral e aproveitá-lo. "A vitamina D metaboliza o cálcio no osso", explica o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital São Luiz, em São Paulo.

O envelhecimento leva a uma diminuição da absorção intestinal da vitamina D ativa e da capacidade da pele de produzir o seu precursor, a vitamina D3. "Mas a reposição de vitamina D precisa ser feita com cuidado. Em excesso, este nutriente pode levar à hipercalcemia (alta concentração de cálcio no organismo), podendo levar a cálculos renais e constipação intestinal - ainda mais se a ingestão de cálcio for alta demais", completa. Para obter a vitamina D, o segredo é tomar de 15 a 20 minutos de sol por dia. Outra opção é fazer uma suplementação dietética ou vitamínica com orientação médica.  

Fibras

Prisão de ventre é um problema comum nessa etapa da vida. Segundo Ana Maria Ramos, isso tem duas explicações principais: efeito colateral de alguns medicamentos, como os usados no controle de diabetes e hipertensão, e a diminuição no consumo de alimentos mais ricos em fibras, por dificuldades com a mastigação. "Linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia pode ser adicionados às frutas ou no mingau e são boas fontes de fibras solúveis", indica a especialista. Para complementar, é preciso beber ao menos 1,5 litro de água por dia. 

Potássio

Remédios contra hipertensão, muito usados por pacientes com mais de 60 anos, costumam ter ação diurética. "Isso leva à maior perda de potássio, mineral que reduz os níveis de sódio no organismo, diminuindo o risco de hipertensão arterial e derrame", explica Ana Maria Ramos. O potássio também é eficiente no combate à prisão de ventre. Alguns alimentos ricos em potássio são: banana, soja, damasco, abacate, iogurte, ameixa, melancia, feijões e ervilha. 

Ômega-3

 "O ômega-3 age na matéria cinzenta do cérebro, estimulando a comunicação entre as células nervosas. Com isso, há prevenção de doenças como o mal de Alzheimer, Parkinson, depressão, perda de memória e de concentração", afirma a nutricionista da Unifesp. A suplementação pode ser feita com cápsulas de óleo de peixe. Peixes de água gelada (salmão, atum e sardinha) são algumas das fontes do nutriente. Mas a proporção entre ômega-3 e 6 também é importante.

Rondó diz que a harmonia é alcançada com uma parte de ômega-3 para três partes de ômega-6. "O excesso de ômega-6 gera moléculas pró-inflamatórias, que causam inflamação nas artérias. Essa substância vai oxidando, dando início a processos inflamatórios. Essas inflamações explicam a origem de doenças degenerativas, que são causadas por inflamações silenciosas, como a diabetes", alerta Rondó. O ômega-6 é comumente encontrado em óleos vegetais. 

Antioxidantes

O processo oxidativo é constante no organismo, radicais livres são formados a todo tempo e levam a lesões nas células. Quando se passa dos 60 anos, a recuperação desses danos é mais lenta e, nem sempre, acontece totalmente. Para melhorar as respostas do organismo ao envelhecimento, existem os nutrientes antioxidantes, caso dos carotenóides, das vitaminas C e E, além do selênio. "Os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos, como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. A castanha do Brasil é a maior fonte de selênio", diz a nutricionista.

Luteína e zeaxantina, substâncias de nome estranho, são antioxidantes importantes para a saúde ocular. Elas diminuem o risco de doença oftalmológica como a catarata e a degeneração macular relacionada à idade ou DMRI, males relacionados com a idade e que podem levar a cegueira. Você encontra esses nutrientes na gema de ovo e nos vegetais de folhas verdes escuras. 

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B1, B6, B12 e ácido fólico atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Elas fortalecem o sistema imunológico e mantêm o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. "Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores", completa a nutricionista da Unifesp. As principais fontes são os cereais integrais, leguminosas em geral, oleaginosas e sementes. 

Gordura saturada

A gordura saturada, produzida a partir da indústria, tem ação nociva à saúde, agravando a pressão arterial e levando ao entupimento das artérias. Mas 70% das células são feitas de gordura saturada e deficiência deste nutriente está relacionada ao Mal de Alzheimer, Parkinson e outras demências, de acordo com o endocrinologista Wilson Rondó.

Para abastecer seu organismo de modo saudável, o especialista indica o óleo de coco, que não se decompõe e nem oxida com o calor, processo que acontece com os óleos mais utilizados, como o de soja e canola.