Queijo minas, cottage ou ricota: qual escolher?

São tantas opções empilhadas na geladeira do mercado que fica difícil escolher. No entanto, quando o assunto é queijo e dieta, uma coisa é certa: os queijos amarelados têm maiores quantidades de gordura que os mais branquinhos, sendo esses últimos as melhores opções para quem mantêm uma alimentação saudável. 

Mas até entre os queijos brancos há confusão, e mesmo os mais famosos, como queijo minas frescal, ricota e cottage,  deixam dúvidas quanto a sua afinidade com a dieta. É importante ressaltar que o queijo minas frescal é diferente do queijo minas padrão, conhecido também por queijo minas curado ou pasteurizado.

O frescal é o mais branco e de consistência mole, que produz soro. Já o padrão, apesar de também ser um queijo clarinho, é seco e firme - e não é dele que vamos tratar nessa comparação.

Para quem procura emagrecer, é certo que as calorias são a prioridade. Segundo a nutricionista Ana Beatriz, uma fatia (30 g) de queijo cottage tem 29 calorias, contra 56 da ricota e 79,2 do queijo minas frescal. Mas será que só as calorias bastam para escolher o queijo que mais se adequa às suas necessidades diárias? Veja o que dizem as nutricionistas:

Gorduras totais

Em 30g de alimento temos:

• Queijo minas frescal: 6,06g
• Ricota: 4g
• Cottage: 1g.

Já é sabido que os queijos mais amarelos são mais ricos em gorduras, principalmente as saturadas. "Esta em grande quantidade pode levar ao excesso de peso e ao acúmulo de gorduras sanguíneas, como triglicérides e colesterol", explica a nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria em Nutrição.

Recomenda-se o consumo diário de queijos com menor teor de gorduras, e dentre eles o cottage e a ricota aparecem como melhores opções na dieta. Em uma alimentação balanceada, as gorduras devem constituir de 20 a 53% das calorias totais ingeridas.

Gorduras saturadas

Em 30g de alimento temos:

• Queijo minas frescal: 3,42g
• Ricota: 2,8g
• Cottage: 0,63g.

Vários estudos mostram que o consumo de gorduras saturadas em excesso (mais do que 10% do conteúdo de gorduras totais da dieta) pode levar ao excesso de peso e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

E quando o assunto é diminuir o consumo de gordura saturada, vemos que o cottage ganha disparado - já que uma porção do alimento tem menos de um grama de gorduras saturadas.

Para saber se você está ingerindo a quantidade adequada de gorduras saturadas, basta fazer as contas e manter o equilíbrio: se você come 55g de gorduras totais em um dia, as saturadas não podem ultrapassar a marca dos 5,5g.

Proteínas

Em 30g de alimento temos:

• Queijo minas frescal: 5,22g
• Ricota: 3,6g
• Cottage: 4g

As proteínas constituem cerca de 10 a 35% da composição dos queijos, o que classifica o alimento como uma excelente fonte deste nutriente. "Uma vez que o queijo é produzido a partir da coagulação da caseína do leite, essa é a principal proteína encontrada no queijo", explica a nutricionista Ana Beatriz Barrella.

Segundo a especialista, as proteínas encontradas nos queijos são da melhor qualidade possível, ou seja, possuem todos os aminoácidos de que o corpo necessita para formar novas proteínas, que têm inúmeros papéis fundamentais à manutenção da saúde.

"Elas formam hormônios, que são a forma de comunicação entre os diferentes órgãos; fazem parte do sistema de defesa do organismo, ajudando-o a se proteger contra corpos estranhos e infecções; constituem a estrutura do cabelo, pele, unhas e músculos; transportam outros nutrientes pelo sangue; formam enzimas, que são substâncias que aceleram as reações que acontecem a todo o momento nas diferentes células, entre outras funções", afirma Ana.

Dessa forma, pessoas que precisam de um aporte maior de proteínas - como aquelas que praticam exercícios físicos - irão se beneficiar principalmente do queijo minas frescal, que das porções é a mais rica no nutriente. Entretanto, o cottage não fica muito atrás, podendo ser uma opção para variar o cardápio - principalmente por conter menos gorduras do que a ricota. Para um adulto, as proteínas devem preencher de 10 a 35% das calorias totais ingeridas em um dia.

Carboidratos

Em 30g de alimento temos:

• Queijo minas frescal: 0,96g
• Ricota: 1,4g
• Cottage: 1g

Os queijos possuem em geral quantidades muito próximas de carboidratos entre si. "Esse é um nutriente essencial para fornecer energia ao nosso organismo e não deve ser restringido da dieta, uma vez que sua falta pode levar a efeitos colaterais como tonturas, mau hálito, formigamentos e dores de cabeça", afirma a nutricionista Karina.

E outra: o carboidrato presente nos queijos é a lactose, cuja única desvantagem é o fato de algumas pessoas possuírem intolerância. Dessa forma, a quantidade de carboidratos dos queijos pode ser um tira teima para quem ainda está em dúvida, já que uma maior quantidade de carboidratos interfere também nas calorias no alimento. 

Para um adulto que segue uma dieta saudável, os carboidratos devem constituir de 45 a 65% das calorias totais consumidas diariamente.

Cálcio

Em 30g de alimento temos:

• Queijo minas frescal: 173,7 mg
• Ricota: 75,9 mg
• Cottage: 18,0 mg

Valores diários recomendados (VDR) para uma dieta de 2.000 calorias/dia: 1000 mg de cálcio

Essencial na dieta, o cálcio participa das reações orgânicas nas células e atua no crescimento do corpo e fortalecimento de ossos e dentes, sendo fundamental para prevenção da osteoporose. "O queijo é um alimento rico em cálcio, sendo uma das maiores fontes deste mineral na dieta", afirma a nutricionista Ana.

Nesse cenário, o queijo minas ganha mais do que disparado, sendo recomendado para dietas que necessitam mais desse nutriente - em algumas dietas, essas quantidades de cálcio compensam os valores maiores de gorduras.

Fósforo

Em 30g de alimento temos:

• Queijo branco: 36,9 mg
• Ricota: 48,6 mg
• Cottage: 39,6 mg

VDR para uma dieta de 2.000 calorias/dia: 695 mg de fósforo.

Esse nutriente é muito conhecido por ajudar o cérebro a funcionar melhor, participando da transmissão dos impulsos nervosos e ajudando na boa conservação da memória.

"Além disso, o fósforo também está envolvido na geração de energia para o corpo, contração muscular e secreção de hormônios", explica a nutricionista Ana Beatriz. Dentre os três tipos de queijo, a ricota é a mais rica nesse nutriente.

Sódio

Em 100g de alimento temos:

• Queijo branco: 150,3 mg
• Ricota: 84 mg
• Cottage: 120 mg.

VDR para uma dieta de 2.000 calorias/dia: 2.400 miligramas de sódio.

O sódio é usado em nosso organismo em reações de impulsos nervosos, transporte de sustâncias entre as células por osmose e outras funções importantes.

"Porém, estudos mostram que a ingestão de sódio do brasileiro está bem acima do recomendando, favorecendo problemas como hipertensão e outras doenças cardiovasculares", explica a nutricionista Ana Beatriz.

Dessa forma, é importante reduzir o consumo de sódio na dieta, principalmente por meio do sal que adicionamos aos preparos e dos alimentos industrializados, os maiores vilões quando o assunto é excesso do nutriente.

Faça as contas: as recomendações diárias de sódio equivalem a 5 gramas de sal ou uma colher de chá do alimento, no entanto, segundo o Ministério da Saúde, o brasileiro costuma ingerir quase 12 gramas de sal por dia - mais que o dobro! E você pode pensar em diminuir ainda mais o consumo quando for escolher o queijo que vai acompanhar a sua torrada integral - dentre os tipos comparados, a ricota é que tem menores quantidades de sódio.