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Quem faz dieta ou se preocupa com alimentação sabe que a barrinha de cereal virou quase sinônimo de lanchinho. Mas até ela precisa de cuidados na hora do consumo. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, algumas barrinhas de cereais não são tão saudáveis assim. Isto porque elas tem excesso de corante, conservante e xarope de milho. "Esta última substância é rica em frutose que quando ingerida em excesso pode levar a resistência à insulina, compulsão alimentar, elevação do ácido úrico e esteatose hepática, que é um acúmulo de gorduras nas células do fígado", explica a nutricionista funcional Analuiza Nogueira dos Santos.
Além disso, algumas opções do alimento, além das prometidas fibras da composição, também podem contar com alto teor de açúcar e gorduras trans. "Este tipo de gordura pode aumentar o colesterol ruim, LDL, e baixar o colesterol bom, HDL", diz a nutricionista Cátia Medeiros. Por isso, elaboramos uma lista com opções de lanches mais saudáveis do que a barrinha de cereal.
Barrinha saudável
Como dissemos no começo da reportagem, apenas algumas barrinhas não são saudáveis, porém há outras que são ricas em nutrientes. "Escolha aquelas que não possuem adição de açúcar ou gorduras e que sejam compostas por itens realmente integrais como a aveia, amaranto, chia, além de oleaginosas, como a castanha-do-pará e as nozes, e frutas secas, como o damasco e as passas", afirma a nutricionista Cátia Medeiros.
Por ter alimentos integrais, esta barrinha irá ajudar no trânsito intestinal. Enquanto, as oleaginosas oferecem gorduras boas e as frutas secas são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras.
As versões orgânicas também são ótimas para a saúde. "Elas geralmente não possuem aditivos químicos, como os conservantes e corantes artificiais, que estão associados ao mal funcionamento do organismo e também podem favorecer o câncer e problemas neurológicos", explica a nutricionista Isabel Jereissati.
A melhor maneira de saber se sua barrinha é nutritiva ou não é checando o rótulo do alimento, tanto pela tabela de composição nutricional quanto a lista e ingredientes. A orientação é que este alimento seja consumido na hora do lanche ou antes de uma atividade física, porque a barrinha é uma fonte de carboidrato importante para fornecer energia ao corpo.
Oleaginosas
As oleaginosas como a castanha-do-pará, amêndoas, nozes e castanha-de-caju, sem adição de sal ou açúcar são ótimas opções para o lanche da manhã, tarde e ceia. Porém, elas devem ser consumidas com moderação, entre uma ou duas colheres de sopa. De forma geral, as oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que são essenciais para a saúde do coração e ajudam a reduzir o colesterol.
A castanha-do-pará é rica em selênio, mineral com ação antioxidante, portanto que ajuda a reduzir a degeneração de células saudáveis no organismo. "O nutriente é bom para a memória e para quem apresenta Alzheimer", conta Medeiros. O alimento ainda é fonte de cálcio e magnésio, ambos importantes para a saúde dos ossos; zinco, nutriente necessário para a ação de várias enzimas, fortalecer o sistema imunológico, retardar o envelhecimento e favorecer a cicatrização; vitamina A, relacionada ao sistema imunológico, pele, saúde óssea e que tem ação antioxidante, e vitaminas do complexo B, fundamentais para o metabolismo de lipídeos, proteínas e carboidratos.
Já as nozes apresentam vitamina E, que tem ação antioxidante e assim combatem os radicais livres. Elas também contam com cálcio e zinco. As castanhas-de-caju possuem vitaminas do complexo B, arginina, aminoácido que melhora a circulação sanguínea, e triptofano, que tem papel importante na formação da serotonina, o hormônio que proporciona relaxamento e bem-estar. Ela ainda tem cálcio, magnésio e zinco.
As amêndoas são interessantes por serem fontes de cálcio, magnésio, vitamina E, arginina e fósforo. Este último é um mineral que atua no metabolismo auxiliando na ativação das vitaminas do complexo B e também tem a função de fortalecer ossos e dentes, juntamente com o cálcio.
No entanto, é importante ficar atento na hora de comprar as oleaginosas a granel. "Elas podem ter perdido nutrientes e estar contaminadas por fungos", diz a nutricionista funcional Analuiza Nogueira dos Santos, da Fluyr Saudável - Clínica de Combate à Dor. Na hora de adquirir o produto a granel, observe se o local onde é armazenado é seco e com boa iluminação, também procure saber quanto tempo o produto está exposto ali - quanto mais tempo parado, maior a chance de degradação.
Frutas
As frutas são ótimas opções por serem fontes de água, fibras, vitaminas e minerais. Elas também contam com uma boa quantidade de antioxidantes. As fibras são essenciais porque atuam dando mais saciedade e controlando os picos de insulina o que, por sua vez, reduz a fome. Além disso, a substância melhora o funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre. O ideal é consumir uma fruta em cada lanchinho ou pedaços de diferentes tipos para inteirar uma porção. Confira boas frutas que podem fazer parte do seu lanche:
Frutas cítricas: O maracujá, o limão, a laranja, amora, a uva, entre outras, são grandes fontes de vitamina C, que tornam o organismo mais resistente a infecções. "Estas frutas também possuem propriedades cicatrizantes, diminuem as taxas de colesterol, combatem o estresse e alergias e diminuem os riscos de alguns tipos de câncer", diz Medeiros.
Abacaxi: Ela é rica em vitamina C, betacaroteno, substância que pode ser convertida em vitamina A que é importante para a visão, pele e cabelo. A fruta também possui vitaminas do complexo B, minerais, como potássio, manganês e cálcio. "Além disso, ela conta com uma poderosa enzima, a bromelina, que ajuda na digestão", afirma Medeiros.
Mamão: Ele possui potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, vitamina C, do complexo B e betacaroteno. "A papaína, enzima natural que ajuda na digestão das proteínas, também está presente no mamão. O fruto ainda tem propriedades laxativas", diz Medeiros.
Melancia: A fruta tem vitamina A e B2 e licopeno, substância importante para a prevenção do câncer de próstata.
Banana: Por conter boas quantidades de potássio, magnésio e manganês, o fruto previne câimbras. As bananas maduras também controlam a diarreia, ajudam no sono e melhoram o humor.
Melão: A fruta é rica em vitamina A, antioxidantes e potássio. Ela também conta com a adenosina que tem um bom efeito anticoagulante.
Manga: O alimento possui betacaroteno, vitamina C e do complexo B, fósforo, ferro, cálcio, potássio, magnésio e zinco.
Kiwi: Esta fruta conta com potássio, vitamina E e C. "Este último nutriente faz com que o kiwi tenha propriedades antianêmica, antiescorbútica e digestiva", explica Medeiros.
Frutas secas
As frutas secas contam com os mesmos benefícios das naturais, com a diferença de que não possuem tanta água e por isso seus nutrientes, vitaminas, fibras e minerais, estão mais concentrados.
A quantidade de calorias por porção também é maior, por isso, não abuse da quantidade, consuma a porção de meia xícara no lanche da manhã ou da noite. "A tâmara seca é rica em silício, interessante para a saúde do coração, para quem tem hipertensão e osteoporose e também atua na produção de colágeno", diz Jereissati. A ameixa seca ajuda no trânsito intestinal.
Iogurte
Opte pelos iogurtes desnatados e em suas versões naturais. Eles são ricos em cálcio, necessário para a manutenção dos ossos, dentes e unhas, e proteínas, importantes para a reparação de tecidos, vitamina A e zinco. "O consumo regular do alimento ajuda no bom funcionamento intestinal, por atuar em sua microbiota (flora intestinal), fortalecendo bactérias benéficas e diminuindo bactérias patogênicas. Isto reflete em um fortalecimento do sistema imunológico por favorecer a melhor absorção dos micronutrientes que necessitamos diariamente", conta Medeiros. É interessante consumir o iogurte ao natural ou batido com frutas frescas. As versões de cabra e soja também são interessantes.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora podem ser consumidas como salgadinhos e são interessantes por possuírem grandes quantidades de proteínas, potássio, lipídeos, fibras e gorduras insaturadas que ajudam na redução dos riscos de doenças cardiovasculares. A quantidade diária recomendada é 10 gramas da semente sem sal.
Granola light
A granola é um mix de frutas secas, castanhas e cereais. Ela pode ser consumida com iogurte, leite desnatados e frutas. O alimento é fonte de fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais. Opte pela versão light ou diet da mistura, pois a normal pode conter muito açúcar. Mas não exagere nas porções, a quantidade diária recomendada é cerca de 25 gramas por dia.
Aveia
Uma das melhores maneiras de ingerir a aveia é na forma de farelo e acompanhando os iogurtes desnatados, o leite, frutas e até mesmo geleias 100% de frutas. O alimento é rico em fibras solúveis, a beta-glucana. "Elas retardam o esvaziamento gástrico o que é favorável por deixar a sensação de saciedade se prolongar por mais tempo e também ajudam no controle da glicose sanguínea", diz Medeiros. A aveia também auxilia no funcionamento intestinal desde que o consumo de água seja respeitado durante o dia.
Uma das melhores maneiras de ingerir a aveia é na forma de farelo e acompanhando os iogurtes desnatados, o leite, frutas e até mesmo geleias 100% de frutas. O alimento é rico em fibras solúveis, a beta-glucana. "Elas retardam o esvaziamento gástrico o que é favorável por deixar a sensação de saciedade se prolongar por mais tempo e também ajudam no controle da glicose sanguínea", diz Medeiros. A aveia também auxilia no funcionamento intestinal desde que o consumo de água seja respeitado durante o dia.
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