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Alguns alimentos funcionais ganharam fama por auxiliarem na perda de peso e ainda possuírem uma série de nutrientes essenciais para a saúde. Porém, é preciso tomar cuidado ao consumi-los, pois algumas maneiras podem fazer com que o alimento não ofereça todas as substâncias benéficas que tem. A seguir, nutricionistas explicam qual é a maneira correta de ingerir o goji berry, o chá de hibisco, o chá verde, a linhaça, a chia, o gengibre, a canela, a pimenta, a quinoa, o café, o agar-agar e o gergelim. Confira:
Goji berry
Além de ajudar a emagrecer, o goji berry ainda ajuda a reduzir a celulite e melhora o sistema imunológicos, entre outros benefícios. Ele pode ser consumido como suco, in natura ou desidratado.Caso opte pela versão desidratada, que é mais comum no Brasil, é recomendado ingeri-la com água para hidratar as fibras e potencializar os efeitos benéficos. "A fruta pode ser misturada a outras frutas, saladas, sucos e iogurtes, para que se alcance seus efeitos. O importante é que seu consumo esteja presente no dia a dia", afirma a nutricionista Cátia Medeiros.
A orientação é consumir entre 15 a 45 gramas da fruta ou 120 ml do seu suco. Acredita-se que alguma substância do goji berry interaja com o P450, local no fígado onde muitos medicamentos são metabolizados. Portanto, o consumo do alimento não é indicado para quem faz uso de medicações diária importantes como para o controle glicêmico e de pressão.
Quando é consumido em excesso alguns estudos feitos nos Estados Unidos apontam que chá de goji berry tem ação inibitória de medicação utilizada para evitar trombose ou anticoagulantes.
Chá de hibisco
O chá de hibisco ajuda na queima de gordura, tem ação diurética, é antioxidante e controla o colesterol. Para aproveitar todos os seus benefícios é preciso alguns cuidados ao preparar a bebida. "Para elaborar o chá corretamente deve-se atentar à água, ela precisa ser mineral e não pode ser muito aquecida. A temperatura máxima é de 65 a 85 graus, quando pequenas bolhas começarem a se formar no fundo da caneca", explica a nutricionista Julie Maida, da Rede Mixirica.
Isto porque se a água entrar em processo de fervura fará com que o chá perca suas propriedades funcionais. Utilize 200 ml de água, aqueça conforme orientado e adicione 4 a 6 gramas, o equivalente a uma colher de chá, da flor seca ou dois a três pacotinhos de chá. Estes 200 ml são a quantidade recomendada de chá de hibisco por dia. Quem realmente pretende emagrecer pode combinar o chá de hibisco com um alimento termogênico.
Isto porque o primeiro irá evitar o acúmulo de gordura na região do abdômen e quadris e o segundo será capaz de aumentar o gasto energético.
É importante ressaltar que esta estratégia só adianta quando a pessoa tem uma dieta balanceada e pratica exercícios.O consumo em excesso do chá de hibisco não é orientado, pois como a bebida tem ação diurética pode fazer com que a pessoa elimine muitos eletrólitos, nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, composto principalmente por cálcio, potássio, sódio e magnésio. A falta dessas substâncias pode levar a desidratação.
Gestantes e lactantes devem evitar o chá de hibisco, pois algumas pesquisas preliminares mostraram que a bebida possui ação mutagênica, ou seja, pode interferir na estrutura dos genes do bebê, levando a problemas.
Chá verde
O chá verde possui ação antioxidante e é um termogênico, ou seja, queima as calorias mais rapidamente no nosso corpo. A melhor forma de aproveitar os nutrientes da bebida é não ferver a água. "Caso aconteça de adicionar água fervente direto ao chá-verde, esta fará com que ele perca suas propriedades benéficas e confere um gosto muito amargo", alerta Maida.
Por isso, aqueça a água para o chá até começar a formar bolhas no fundo da caneca, cerca de 60 a 85 graus. Depois, acrescente duas colheres de sopa da folha da erva, que é a opção mais saudável do que as versões em pó, saquinho ou cápsulas, na água. Desligue o fogo e deixe abafando por cinco a dez minutos. Para diminuir o efeito estimulante da bebida, descarte a primeira água e então repita o processo.
A quantidade recomendada de chá verde por dia é até 600 ml. Evite consumir o chá verde durante as refeições. Como o chá verde possui grandes quantidades de cafeína o excesso da bebida pode causar insônia e levar a gastrite por aumentar a secreção gástrica. Beber mais do que os 600 ml por dia também pode reduzir a absorção de diversos nutrientes como o ferro e o cálcio.
Gestantes devem evitar tomar o chá verde, pois ele pode reduzir o fluxo de sangue para a placenta, dificultando o desenvolvimento do feto. Pessoas com hipertireoidismo também devem evitar o chá, já que elas estão mais propensas à aceleração do metabolismo, devido a maior produção de hormônios da tireoide. Também é contraindicado para hipertensos, pessoas com glaucoma e irritações gástricas.
Este chá ainda pode ter interações com remédios que estimulam o sistema nervoso simpático, portanto, ele não é indicado para quem os ingere.
Linhaça e chia
Tanto a linhaça quanto a chia contribuem para o emagrecimento, pois proporcionam saciedade. Ambas são ricas em ômega 3, gordura poli-insaturada que é boa para o coração, visão, cérebro, entre outros benefícios. Porém, para a aproveitar o ômega 3 presente na linhaça e na chia é melhor triturar as sementes, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar as duas e consumir na hora ou se quiser ingerir depois, coloque-as em uma vasilha de plástico fosca com tampa e leve ao freezer.
Desta forma o alimento ficará protegido de luz, oxigênio e da temperatura, evitando que ocorra a oxidação. A linhaça e a chia também são saudáveis quando consumidas in natura, pois são ricas em fibras. As versões in natura podem ser combinadas com saladas, iogurte, frutas e sucos. A chia também pode ser hidratada em 60 ml de água e após formar o gel pode ser consumida pura ou misturada ao suco e vitaminas.
A quantidade recomendada de linhaça é 10 gramas ao dia, cerca de uma colher de sopa, e no caso da chia, estudos feitos em humanos obtiveram resultados positivos com cerca de 25 gramas, duas colheres de sopa, da semente.
Não há contraindicação para o consumo de chia. Porém, o alimento não pode ser ingerido em excesso, pois pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal, especialmente se a pessoa não tomar quantidade suficiente de água, e desconfortos gástricos. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos com o consumo da linhaça. O excesso de linhaça pode causar problemas como competição por absorção, produção excessiva de gases e até mesmo obstrução intestinal.
Gengibre
O gengibre ajuda na perda de peso e também tem ação anti-inflamatória. Ele pode ser consumido de diversas maneiras saudáveis, uma delas é como chá. "O chá pode ser feito por fervura, com a tampa do recipiente fechada, mas também pode ser utilizado em lascas dentro da água ou mesmo dentro de chás como o de hibisco", orienta Medeiros.
Este alimento também pode ser adicionado ao suco na hora de liquidificar e após feito isso não coe a bebida antes do consumo. "O ideal é tomar no momento do preparo, afinal a maioria das misturas que levam o gengibre são fontes de vitamina C que é bastante sensível a variações de temperatura", explica Medeiros.
As lascas de gengibre puras podem ser adicionadas na salada ou ao molho que irá acompanhar o prato. O gengibre em pó é uma ótima opção para temperar carnes e sobremesas. Estudos sugerem que benefícios podem ser alcançados com o consumo de 2 a 4 gramas de gengibre por dia. O gengibre não é recomendado para gestantes, lactantes e crianças. O alimento também não é orientado para pessoas com hipertireoidismo, com cardiopatias, enxaqueca, úlcera e alergias.
O gengibre pode ter alguns efeitos colaterais como azia, diarreia e desconforto estomacal. Caso isso ocorra o alimento deve ser excluído da dieta. O gengibre é contraindicado para pacientes que fazem usos de medicamentos anticoagulantes por já retardar a coagulação sanguínea. A raiz também é perigosa para quem toma remédios para controle do diabetes.
Canela
A canela se destaca por prevenir e controlar o diabetes e o colesterol e ainda tem ação termogênica. Não há diferenças nutricionais entre a canela em pó e em pau. Este tempero pode ser polvilhado nas frutas, legumes, carnes e também ser incluída em chás e sucos. O mingau de aveia também pode levar este tempero.
Você não resiste ao arroz doce, então a canela pode ser sua aliada. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition observou que incluir três gramas de canela no arroz doce promove a redução dos níveis de insulina logo após a refeição e o aumento do GLP-1, hormônio que estimula a secreção de insulina.
Esse processo ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue. A quantidade recomendada de canela por dia varia entre um e seis gramas.Combinar o gengibre com a canela é uma ótima ideia para quem está resfriado ou quer prevenir o problema. A canela estimula o sistema imunológico e o gengibre possui ação anti-inflamatória que ajuda a lidar com infecções no trato respiratório e tosse. A dupla também potencializa o gasto energético no organismo.
O consumo da canela não é indicado para gestantes porque aumenta os riscos de aborto. Lactantes e bebês também não devem ingerir. Pessoas com hipertensão e também quem tem problemas no fígado devem consultar o médico sobre o consumo da canela.
O consumo em excesso de canela pode causar intoxicação, irritação das mucosas e do intestino, alteração dos batimentos cardíacos, úlcera e alergias.
Pimenta
As pimentas do gênero Capsicum possuem forte ação termogênica, ajudam no combate ao câncer e são boas para o coração, dentes e estômago. A melhor forma de consumir esta pimenta é in natura ou desidratada. "Fator importante é o grau de ardência do alimento. Quanto mais picante maior o teor de capsaicinoides", afirma Medeiros. Portanto, quanto mais ardida a pimenta melhor para a saúde.
A pimenta é contraindicada para pessoas com úlcera, gastrite e hemorroidas. Quando consumida em excesso a pimenta, especialmente na forma de molho, pode causar queimaduras ou bolhas na boca ou na língua.
Café
O café é uma bebida termogênica e ainda tem ação estimulante e é benéfico para o coração. Tanto as versão coada como expressa são benéficas para a saúde. "A forma ideal de consumo do café é puro e de preferência sem açúcar ou adoçante", conta Maida. A orientação é consumir no máximo entre três e quatro xícaras de 50 ml de café por dia.
O excesso de café pode levar a alguns problemas de saúde. A mucosa do estômago pode ser prejudicada por grandes quantidades da bebida. Devido à cafeína presente no café pode ocorrer o aumento da frequência cardíaca em casos de abuso.O café não coado, como o turco, ainda pode levar ao aumento do colesterol. O sono também pode ser afetado pelo excesso da bebida, já que ela tem ação estimulante. Por isso, a orientação é evitar a bebida após às 16h. O excesso de café pode ser considerado algo acima de seis xícaras de 50 ml por dia.
Gestantes e crianças devem evitar o consumo de café. Pessoas que sofrem de ansiedade, glaucoma, incontinência urinária, osteoporose, hipertensão, diabetes e Síndrome do Intestino Irritável devem consultar seus médicos sobre se podem e o quanto podem consumir de café.
Quem toma pílula anticoncepcional deve ingerir o café de forma moderada. Isto porque a cafeína interage com a pílula e a combinação entre os dois pode levar a nervosismo, dor de cabeça, batimento cardíaco rápido e outro efeitos colaterais.
Quem estiver com diarreia também deve evitar o consumo do café, isto porque em algumas pessoas mais sensíveis uma pequena xícara basta para estimular os músculos do intestino. Além disso, o efeito diurético da cafeína faz com que a pessoa perca líquidos que são extremamente necessários quando a ela está com o diarreia.
Quinoa
A quinoa favorece o emagrecimento por ser rica em fibras que proporcionam saciedade, além disso ela possui boas quantidades de proteínas o que a torna benéfica para os músculos. O alimento também é bom para a saúde cardiovascular. "Normalmente não há diferenças entre o grão, a farinha ou os flocos de quinoa, embora seja preferível quando o alimento não sofre nenhum processamento", observa Maida.
A quinoa pode ser adicionada nas saladas nas formas de grãos ou farinhas, incluída no iogurte ou leite como grãos inteiros, o alimento em grãos também pode ser adicionado nas frutas. A farinha de quinoa pode ser adicionada nos sucos ou vitaminas, isto é importante porque na forma de suco as frutas perdem muitas fibras e a quinoa irá proporcionar esta substância.
Não há contraindicações para o consumo de quinoa, porém quando ingerido em grandes quantidades ela pode levar ao ganho de peso por ser muito calórica.
Ágar-ágar
Ao ser ingerido o ágar-ágar forma uma espécie de gel que irá proporcionar saciedade e assim contribuir para o emagrecimento. "Essa proteína é benéfica porque combate a flacidez decorrente do emagrecimento, já que ela atua nessas duas frentes ao mesmo tempo", conta Maida.
Ele pode ser consumido como tiras de algas secas, em pó ou em cápsulas. "Sua característica gelatinosa favorece seu uso em diversas receitas, como pudins, compotas, tortas, sorvetes, molhos e recheios, substituindo com superioridade a gelatina industrial, já que soma diversas vitaminas, proteína e sais minerais", observa Maida.
A versão em pó precisa ser ingerida com um volume considerável de líquidos, um a dois copos de água, suco ou chá. Reparta o consumo em duas vezes por dia, antes das refeições principais. A quantidade recomendada por vez varia entre 0,5 gramas e 1 grama. Já as cápsulas podem ser consumidas uma ou duas vezes ao dia, tudo irá depender da orientação médica.
Fique atento à procedência da alga que será consumida, em qualquer versão. Para ter qualidade este alimento precisa ser retirado de águas profundas do mar. O ágar-ágar não é contraindicado para ninguém e não há estudos que mostrem riscos do consumo em excesso do alimento. "Porém, na alimentação todos os extremos são prejudiciais", alerta Maida.
Gergelim
O gergelim é ótimo para quem busca uma boa forma por ser rico em fibras. "A melhor maneira de consumi-lo é a semente na forma integral, crua e com casca. Uma colher de sobremesa ou de sopa ao dia, dependendo de cada caso, se mostrou eficiente para o alcance dos seus benefícios", diz Medeiros.
A semente pode ser adicionada nas saladas, massas, lanches e também compõe algumas barrinhas de cereais, o que é uma ótima combinação.
O gergelim não é recomendado para pacientes que tem intestino solto e também para aqueles que possuem problemas renais. Em excesso o gergelim pode causar a diarreia devido à sua quantidade de gorduras.
Farinha de feijão branco
Uma pesquisa feita pela Universidade da Califórnia (Estados Unidos) com 50 pessoas obesas mostrou que os voluntários que ingeriram uma porção diária de farinha de feijão branco perderam 1,7 quilos a mais do que quem recebeu placebos. Este alimento é um aliado da dieta porque reduz a absorção de carboidratos e gorduras e proporciona saciedade.
A farinha pode ser polvilhada em frutas, saladas, sucos e iogurtes ou utilizada em preparações, como bolos, tortas, panquecas, ou qualquer outra receita que tenha farinha.
Não consuma esta farinha por mais de 30 ou 40 dias. Isto porque os feijões crus possuem fatores antinutricionais, nutrientes chamados de filtatos que pioram a absorção de nutrientes como ferro, zinco, cobre e fósforo. Por este motivo ela também não é indicada para pessoa com anemia, alterações intestinas e gestantes. Crianças só podem ingerir a farinha sob supervisão médica.
A quantidade recomendada da farinha de feijão branco é 30 gramas e quando ultrapassada podem ocorrer efeitos colaterais como desconforto gástrico, diarreia, náuseas, vômitos, dores estomacais e flatulências.
