Emagrecer: 6 cuidados ao cozinhar para perder peso

Trocar a refeição de rua pela preparada em casa pode trazer inúmeras vantagens e contribuir para o maior cuidado à saúde, sendo um grande aliado no processo de emagrecimento e melhora da qualidade de vida.

Hoje na alimentação do brasileiro há um maior espaço dado às refeições prontas e outros alimentos ultraprocessados dentro e fora do lar, associado ao tempo dedicado para o preparo de refeições cada vez mais encurtado dificultando o maior cuidado a o que, quanto e como se come. No entanto, é preciso lembrar que comida caseira não é sinônimo de comida saudável, muito menos de pratos mais magros.

Alguns cuidados podem ajudar a tornar essas refeições caseiras ainda mais saudáveis e menos calóricas:

1. Acerte nas compras

Na hora de ir ao mercado e organizar as compras em casa, alguns cuidados podem ajudar a não perder o foco e garantir uma refeição mais saudável:

• Organizar uma lista de compras, priorizando alimentos in natura e o mínimo de processados
• Ler com atenção os rótulos dos alimentos - tabela nutricional e lista de ingredientes, sobretudo - para tomar partida da melhor escolha de compra
• Evitar deixar à disposição na despensa, geladeira e refrigerador grande quantidade de alimentos, sobretudo de guloseimas e doces, como chocolates, sobremesas e sorvetes ao fácil alcance
• Manter a bancada da cozinha organizada, o que torna menor a chance de comer alimentos de baixo valor nutricional fora dos horários programados e de gerar gatilhos para a compulsão alimentar que poderão sabotar o processo de emagrecimento.

2. Use e abuse dos alimentos regionais

A diversidade cultural brasileira, reflete-se também no que é servido à mesa. A variedade de hortaliças, frutas, peixes e frutos do mar, abundância de carnes, associada às influências africanas, indígenas, europeias e de outras populações imigrantes, fazem da cozinha nacional uma das mais ricas do mundo em termos de combinações de alimentos e possibilita estabelecer uma alimentação nutritiva e que favorece a saúde.

O livro "Alimentos Regionais Brasileiros", recentemente publicado pelo Ministério da Saúde, valoriza as práticas do ato de cozinhar por meio de pratos típicos regionais do território nacional, reforçando especialmente o incentivo no consumo de alimentos frescos e minimamente processados, de forma a promover a alimentação saudável independentemente da região.

A disponibilidade de um leque de frutas, como as frutas tropicais, possibilita variá-las no cardápio em todas as estações do ano, seja no café-da-manhã, nos lanches, no suco natural ou na vitamina de frutas. Em virtude das condições favoráveis de solo e clima do país, o mesmo ocorre com verduras e legumes, permitindo inúmeras combinações destes em saladas e em pratos.

3. Não subestime o poder do arroz e feijão

Na avaliação de alguns alimentos e pratos típicos da dieta dos brasileiros sob a ótica nutricional, a combinação de arroz e feijão é uma das mais importantes.

O arroz é uma fonte notável de carboidratos. Quando falamos da versão integral, principalmente, ele traz carboidratos complexos e vitaminas do complexo B. Já o feijão, por sua vez, é grande fonte de fibras alimentares - mantendo a boa função intestinal e a microbiota saudável.

Adicionalmente, ambos se complementam em termos de aminoácidos essenciais, visto que o arroz é rico em metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão é rico em lisina e deficiente em metionina.

4. Sempre busque por referências saudáveis

Um ponto de grande importância decorrente do ato de cozinhar é a possibilidade em fazer escolhas alimentares mais conscientes, pois há liberdade em escolher os ingredientes e a forma de preparo. O repertório de alimentos pode ser ampliado pelo contato com diferentes alimentos. Vale buscar referências de receitas saudáveis em livros, na internet ou de conhecidos e adaptá-las de acordo com o objetivo - se for o emagrecimento, é indicado substituições de ingredientes como:

• Queijos mais gordurosos por queijos magros
• Cereais e farinhas refinadas pelas versões integrais
• Controle e uso racional de sal, de óleos ou de azeite.

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5. Equilibre os nutrientes no prato

Há uma tendência dos brasileiros, nas refeições, em exagerar nas quantidades de proteína animal - sobretudo carnes vermelhas, com maior quantidade de gorduras e embutidos - e de carboidratos simples em detrimento do consumo de vegetais. Neste sentido, o ajuste na quantidade e frequência de consumo de cada um destes alimentos por si só, é o suficiente para equilibrar as proporções no prato e no dia-a-dia.

O ideal é incorporar pratos de fácil preparo que, apesar de simples, devem ser completos nutricionalmente contendo sempre:

• Uma proteína cozida, grelhada ou assada, que podem ser frango, peixes, carne vermelha e ovos
• Carboidratos encontrados nos cereais integrais e leguminosas
• Verduras e legumes ocupando metade do prato, seja na forma cozida, dando preferência ao cozimento à vapor ou com pouca água, ou crua.

Dica: A salada no pote pode ser uma alternativa para montar uma salada completa contendo diferentes camadas com outros alimentos, figurando como boa opção para uma refeição leve, rica em nutrientes e saborosa.

6. Evite beliscar enquanto cozinha

Beliscar durante o preparo da comida pode ser uma atitude automática, e que prejudica a dieta, pois desregula a fome, e muitas vezes não computamos estas calorias ao longo do dia. Desgustar pode ser necessário, mas limitado a uma pequena porção (vale servir em colheres pequenas, como de chá) ? é preciso manter o apetite para a refeição que está por vir.