As nozes ajudam a emagrecer? Conheça os benefícios e como consumir

A noz é um fruto seco, proveniente da árvore nogueira (Juglans regia L) , comum da Europa e da Ásia. 

Como todo o grupo das oleaginosas, a noz é bastante calórica, tendo 620 kcal/100g, perdendo apenas para a castanha-do-Brasil (643 kcal/100g), segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (2011). Possui uma média de 60% de gorduras, 14% de proteínas (rica em arginina, que atua como vasodilatador, protegendo o sistema cardiovascular) e 7% de fibra alimentar (que auxilia na saúde intestinal). A composição de lipídios é caracterizada por pequena quantidade de gordura saturada, em relação a outras oleaginosas, além de relativa concentração de monoinsaturadas (MUFAs, ácido oleico) e uma quantidade muito grande de gorduras poliinsaturadas - 75% da gordura da noz é proveniente desse tipo de gordura, que abrange o ômega-3). 

Além disso, possui micronutrientes como cálcio, magnésio, potássio, cobre, zinco, selênio, vitaminas B1, B3 e B6. É uma excelente fonte de manganês e fósforo, minerais muito importantes no organismo. O consumo na quantidade recomendada de noz por dia, que é 4 unidades, supre um bom percentual do recomendado para esses micronutrientes. 

A noz também possui diversos compostos químicos que potencializam sua ação antioxidante, melhoram perfil inflamatório e agem contra o stress oxidativo (como inibição da oxidação do LDL-colesterol e certos mecanismos que levam a alguns tipos de câncer), como: 

• Tocoferóis (como o alfa e o gama-tocoferol - frações da vitamina E, com atividade antioxidante alta)
• Polifenóis (especialmente do tipo não-flavonoide, como o ácido elágico e elagitanino)
• Melatonina (fonte natural do hormônio que produzimos, auxilia no sono)
• Beta-sitosterol (fitoesterol que apresenta estrutura química similar ao colesterol, que pode inibir sua absorção intestinal e reduzir a fração de LDL-colesterol no sangue). 

Apesar do mecanismo de proteção da noz ainda não estar bem esclarecido, vários estudos epidemiológicos tem demonstrado os efeitos positivos do seu consumo. 

Em estudo de 2012, publicado na Food & Function, os autores encontraram que as nozes apresentaram teor significativamente maior de polifenóis do que outras oleaginosas, independente se in natura ou torradas. As oleaginosas, em média, apresentaram 3 vezes mais poder antioxidante do que o alfa-tocoferol (vitamina E) puro, variando de 1,9 vezes mais para a castanha de caju e 15 vezes mais para as nozes, demonstrando o poder antioxidante desse alimento. 

Alguns estudos ainda citam que o consumo de oleaginosas pode aumentar a taxa metabólica basal e agir com efeito termogênico, auxiliando na perda de peso. Além disso, estudos recentes indicam que o consumo de nozes reduzem o risco de doenças neurológicas pela idade avançada, como a Doença de Alzheimer, pois possuem componentes neuroprotetores como a vitamina E, melatonina, flavonoides, ácido elágico e ômega-3, reduzindo e prevenindo deficiências de memória e aprendizado. 

De acordo com resultados de alguns estudos, a ingestão diária de nozes e outras oleaginosas está associada ao menor risco de câncer (mama, próstata, esôfago, estômago, cólon e reto), devido ao alto teor dos compostos bioativos existentes nesse grupo. O consumo de 2 porções ou mais por semana de oleaginosas parece diminuir o risco de câncer. 

Apesar de ser relatado consumo de noz para melhora da pressão arterial e resistência insulínica, não há evidências que comprovem esta afirmação. 

Mesmo com todos os benefícios já encontrados na literatura científica, as nozes não são consumidas na quantidade recomendada. Isso se deve ao fato da dificuldade do consumo diário da noz pura, pela monotonia alimentar. Um dos fatores que poderiam auxiliar na ingestão adequada da noz, bem como outras oleaginosas, seria sua inclusão em outras preparações, como vitaminas, complemento de pratos quentes ou saladas, pães e bolos. 

O excesso do consumo da noz pode levar ao ganho de peso, pelo alto teor de gordura desse fruto, além de desequilibrar o perfil de gorduras no sangue. 

A melhor forma de consumir as nozes é na forma in natura, sem adição de sal. O consumidor deve estar atento no momento da compra das oleaginosas de forma geral, evitando adquirir produtos que ficam expostos, devido ao risco de contaminação pela manipulação de outras pessoas e exposição ao ambiente - luz, calor, umidade. O melhor é comprar oleaginosas já encontradas em embalagens fechadas.