Kiwi: benefícios da fruta, como consumir e receitas

O que é Kiwi?

O kiwi é uma fruta originalmente cultivada em clima temperado, fonte de fibras e rica em vitamina K e vitamina C. Originário da China, mas disseminado por diversas regiões, o fruto oferece diversos benefícios para a saúde, como regulação do intestino, fortalecimento do sistema imunológico e ação antioxidante.

Tipos

Kiwi comum e kiwi amarelo: quais são as diferenças?

Na aparência, as diferenças entre os dois tipos de kiwis se dá pela coloração, em que um é totalmente verde e o outro é bem amarelo. Também é possível notar uma menor quantidade de pelos na parte externa da fruta na versão amarela.

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Já no sabor, o kiwi verde é mais azedo enquanto o kiwi amarelo, também conhecido como kiwi gold, é mais adocicado. No que diz respeito aos nutrientes, eles são semelhantes: ambos são muito ricos em vitamina C, contém potássio, ácido fólico e grande quantidade de fibras. (3, 5)

Como ambas as frutas possuem características e nutrientes parecidos, você aproveitará os benefícios da fruta independente de qual deles você escolher comer.

Benefícios

Benefícios do kiwi

São diversos os benefícios do kiwi para a saúde. Listamos os principais a seguir:

• Ação antioxidante
• Baixas calorias
• Anticancerígeno
• Anti-inflamatório
• Fortalece o sistema imunológico
• Rico em vitamina C, E e K
• Ajuda na digestão e prisão de ventre
• Tem baixo índice glicêmico 

Auxilia na dieta

Uma alimentação saudável deve ter pelo menos 5 porções diárias de frutas, e o kiwi é uma excelente opção para incluir entre as refeições. Por ser uma fruta com muitos benefícios e poucas calorias, é possível incluir o kiwi em uma dieta que possua restrição de calorias sem necessidade de fazer grandes ajustes em outras refeições. Cada 100 gramas da fruta tem aproximadamente 60 calorias.

Protege a saúde do coração

O kiwi pode prevenir as doenças cardiovasculares, pois sua atividade antioxidante ocorre também sobre o colesterol LDL, aquele considerado ruim, que costuma oxidar dentro da parede das artérias e ser um dos fatores de desenvolvimento desses tipos de doenças.

Os polifenóis presentes na fruta também podem auxiliar na regulação da produção de colesterol LDL no organismo e na redução da absorção intestinal de colesterol LDL, e no controle da pressão arterial.

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A grande quantidade de vitamina K presente no kiwi é importante na manutenção da coagulação sanguínea. Por isso é preciso cautela no consumo para pacientes que fazem uso de anticoagulantes orais.

Regula o intestino

Os dois fatores principais para o bom funcionamento intestinal são o consumo adequado de fibras e a boa hidratação, nos quais o kiwi é rico. As fibras dão conteúdo e peso ao bolo fecal, e a água o hidrata, facilitando assim seu deslocamento pelo intestino e posterior eliminação.

Uma dieta rica em fibras é importante na prevenção do câncer de cólon, uma doença que atualmente tem grande incidência sobre a população. As fibras da fruta ajudam ainda a mover as toxinas do trato intestinal e auxiliam na digestão, evitam a prisão de ventre e outros problemas intestinais.

Melhora sintomas da Síndrome do Intestino Irritável

Há estudos que mostram que o consumo regular de kiwi pode atuar na melhora dos sintomas da síndrome do intestino irritável - uma desordem funcional intestinal caracterizada por dor abdominal, diarreia ou obstipação e períodos de diarreia alternada com obstipação. Isso acontece por sua alta quantidade de fibras e por ter ação laxativa, melhorando a função intestinal.

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Kiwi melhora a qualidade do sono

O kiwi é um aliado do sono por conter boas quantidades de potássio, magnésio e vitamina B6, nutrientes relacionados ao relaxamento muscular e produção de melatonina, hormônio fundamental na indução do sono.

Poder antioxidante

Diversos estudos mostram que o kiwi é uma fruta rica em polifenóis, que são compostos com importante atividade antioxidante. Sobre o kiwi, especialmente, os estudos mostram atividade antioxidante maior do que a da laranja, sendo o kiwi do tipo dourado o que tem maior quantidade de polifenóis, em relação ao verde.

As categorias principais de fitoquímicos (antioxidantes) encontrados no kiwi incluem B-caroteno, compostos fenólicos e flavonoides, entre outros, que possuem capacidade antioxidante. Seu poder antioxidante também se deve à vitamina E presente na fruta, ajudando a proteger a pele da degeneração.

Rico em ácido fólico e vitamina K

O kiwi é uma fonte muito importante de ácido fólico. Na gravidez, em fase de crescimento e em situações de cicatrização, o ácido fólico tem um papel fundamental. Por ser rico em vitamina K, o kiwi também ajuda na coagulação sanguínea, contribui para a saúde dos ossos e pode ser utilizado em bebês prematuros.

Ajuda na prevenção de doenças

A atividade antioxidante dos polifenóis presentes no kiwi pode atuar na prevenção e auxiliar no combate às doenças inflamatórias, alérgicas e cardiovasculares, e também ao câncer.

Já é sabido que o kiwi pode melhorar a atividade do sistema imunológico, devido à sua grande quantidade de vitamina C, que também é um composto antioxidante.

A vitamina C é importante na prevenção do envelhecimento precoce, pois estabiliza a estrutura do colágeno presente na pele e nos cabelos, e preserva assim a firmeza e a elasticidade da pele, e previne nela o aparecimento de rugas e manchas.

Também há estudos que demonstram que os polifenóis do kiwi podem melhorar a função cerebral de idosos, evitando as doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Tabela Nutricional

Tabela nutricional do kiwi

O kiwi possui pectina, uma fibra importante para controlar os níveis de colesterol no sangue. O alimento não possui colesterol e contém magnésio, cobre, vitamina B6, niacina, vitamina A, riboflavina, cálcio, zinco, ferro, potássio, fósforo e os aminoácidos glutamato e arginina.

*Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal. (2)
Fonte: USDA Food Composition Databases

Como consumir ?

Como consumir o kiwi

Uma unidade de kiwi ao dia já garante os benefícios que esta fruta fornece e supera a quantidade de vitamina C necessária por dia. Não se deve consumir mais que 2 ou 3 unidades ao dia porque pode resultar em problemas intestinais.

O ideal é que o consumo da fruta seja realizado após aberta para evitar as perdas de nutrientes. As principais formas de consumo do kiwi é ao natural, na forma de fruta fresca, sucos naturais e como geleia. (1, 3)

Como consumir a casca do kiwi

A casca do kiwi pode ser consumida pura ou junto com a fruta. As fibras presentes nela ajudam a solucionar problemas de intestino preso. A casca do kiwi, inclusive, tem mais antioxidantes e mais fibras do que a polpa.

Por ter menos pelinhos, a casca do kiwi gold é a mais interessante para consumo, uma vez que a sensação ao comer provavelmente será mais agradável.

Caso decide comer seu kiwi com a casca, é importante garantir uma boa higienização antes de consumir o fruto. (3)

Suco detox e energizante de kiwi

Ingredientes

• 1 xícara de uva itália sem as sementes
• 3 kiwis
• 1 laranja lima descascada deixando a parte branca

Como fazer: Bata os ingredientes no liquidificador com meio litro de água. Depois, acrescente mais, aproximadamente, 1,5 litros de água. Mexa bem e adoce a gosto.

Contraindicações

Há relatos de alergia ao kiwi. As sementinhas pretas podem ser alergênicas para algumas pessoas. Caso elas sejam retiradas, não há problemas em consumir a fruta. Além disso, portadores de diverticulite (devido a presença de pequenas sementes) não devem consumi-lo.

Referências

Currais A, Prior M, Dargusch R, Armando A, Ehren J, Schubert D, Quehenberger O, Maher P. Modulation of p25 and inflammatory pathways by fisetin maintains cognitive function in Alzheimer's disease transgenic mice. Aging Cell. 2014 Apr;13(2):379-90. doi: 10.1111/acel.12185. Epub 2013 Dec 17. PMID: 24341874; PMCID: PMC3954948.