Jejum intermitente: o que é, tipos, como fazer e cardápio

Jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana.

Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.

Saiba mais: Conheça os pilares da dieta paleolítica

Como funciona o jejum intermitente

Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum. Antes de conhece-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.

Jejum de 12 horas

Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono).

Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.

Sistema Leangains

O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação.

Você escolhe o melhor momento para criar sua janela de alimentação.

Protocolo Coma - Pare - Coma

Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte.

Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.

Como fazer jejum intermitente

De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve:

• Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia
• Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar
• Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.

Comer apenas quando sente fome

Outro protocolo comum é orientar que a pessoa coma apenas quando sente fome de verdade. Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras.

Esse método, no entanto, não funciona bem com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.

Cardápio do jejum intermitente

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.

Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce)

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Mudanças entre homens e mulheres

Normalmente mulheres aguentam períodos de jejum menores do que os homens. Isso ocorre porque eles possuem mais massa muscular, portanto tem reservas maiores de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e muito usada durante o jejum. O ideal é que elas sigam jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem chegar a até 14 horas.

Como quebrar o jejum intermitente

Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é um hormônio que leva a energia ingerida para as células e assim gera potência para o trabalho, está baixa. 


O melhor é que se inicie o pós-jejum com poucos alimentos e que sejam de baixo índice glicêmico, se possível associados à uma porção pequena de proteínas com rápida absorção. Veja aqui como saber se um alimento tem baixo índice glicêmico.

Jejum intermitente emagrece?

Para saber como essa dieta funciona, é preciso entender melhor as fases pelas quais o corpo passa ao longo do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refeições, ou seja, o jejum.

Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose. Para tanto ele ativa o hormônio insulina, responsável por colocar esse açúcar para dentro das células. A energia que não será utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.

Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e neste momento ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.

Ao seguir um método de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso. Além disso, o jejum evita grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, mas para isso é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao retomar a alimentação.

Vantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

• Mais disposição
• Clareza mental
• Controle da glicemia e insulina.

Alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos.

No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

Saiba mais: 3 conselhos para o jejum intermitente dar certo

Desvantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente tem algumas desvantagens:

Dificuldade de adaptação Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.

Riscos quando feito sem acompanhamento Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros...

Tendência a compulsão Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Jejum intermitente e resistência à insulina

Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar a resistência à insulina.

Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina.

Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas

Portanto, se a pessoa segue uma alimentação com períodos mais longos de jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

Vale lembrar que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.

O jejum pode ser indicado inclusive para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. No entanto, isso deve ser feito com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem bem a períodos prolongados de jejum.

Além disso, se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios e outros problemas.

Saiba mais: Saiba tudo sobre a resistência à insulina

Recomendação

"No ponto de vista médico, dependendo do perfil do paciente (se ele estiver acima do peso, tem um estilo de vida em que consegue ficar sem comer e é mais sedentário, ou seja, não precisa de energia para praticar atividade física) propor jejum de 12 a 14 horas não é tão difícil e não vejo problemas, salvo as exceções que já foram citadas. Só é importante ver o perfil físico e psicológico do paciente e ter critério durante as janelas de alimentação", nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Contraindicações do jejum intermitente

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Gestantes e lactantes 
Mulheres grávida ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes.

O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê. Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga crescer saudável.

Crianças e adolescentes
Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

Pessoas com doenças crônicas 
Medicamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão, causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias.

Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico, ver se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar a medicação.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza é a magreza excessiva e podem ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode leva-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.

Saiba mais: Jejum na gravidez pode causar baixo peso fetal

Riscos do jejum intermitente

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros... Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.

Além disso, não é aconselhável praticar atividades físicas quando se está de jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.

Fontes consultadas

• Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia
• Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento e em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego, Califórnia
• Sérgio Vêncio, endocrinologista do laboratório Exame (Brasília)
• Gabriel Cairo Nunes, nutricionista pós-graduado em Emagrecimento e Obesidade pela UGF.