Dieta Dukan: entenda cada uma das fases da dieta

Popularizada por estar presente no prato de celebridades como a Princesa Kate Middleton, a Dieta Dukan é uma derivação da dieta das proteínas, e leva esse nome por ter sido elaborada pelo francês Pierre Dukan. Separada em quatro fases (ataque, transição, consolidação e estabilização), a dieta promete a eliminação e manutenção do peso perdido, com a vantagem de permitir comer à vontade, na hora que quiser.

No entanto, este método de emagrecimento que aconselha concentrar proteínas e banir carboidratos e gorduras é considerado polêmico entre os profissionais da área de saúde. No último dia 24 de janeiro de 2014, o Conselho Nacional da Ordem dos Médicos da França divulgou a exclusão de Pierre Dukan da profissão de médico. O motivo para a decisão foi o fato de o criador da dieta ter promovido o seu regime e a medicina para fins comerciais. O nome Dukan tornou-se ao longo dos anos uma marca. O médico já publicou mais de vinte livros, tem um programa de emagrecimento e mais de 50 produtos registrados como "Método Dukan". Já em 2010, a Agência Nacional de Segurança Alimentar da França pontuou os riscos envolvidos na dieta da proteína.

Conversamos com um time de nutricionistas, que explicaram como a dieta funciona e quais os prós e contras de adotar esse método para emagrecer. Confira:

Fase de ataque: comer só proteínas elimina peso, mas não dá energia

 A primeira etapa da Dieta Dukan tem duração de dois a sete dias e representa a fase mais radical da dieta, em que o foco é o consumo apenas de proteínas. São permitidos os seguintes alimentos: carnes magras, fígado, rins, aves, peito de peru ou frango, frutos do mar, iogurte, queijos ou leite desnatado e ovos. Além disso, a dieta prevê o consumo de três colheres de aveia por dia, para manter o intestino funcionando. 

Prós: Ingerir apenas alimentos que fornecem principalmente proteínas pode levar ao emagrecimento rápido, dando mais motivação. A possibilidade de comer os alimentos desse grupo à vontade, em qualquer quantidade e horário, também pode ser um incentivo.

Contras: A restrição abrupta dos carboidratos pode causar sérios prejuízos ao organismo. "Sem a glicose proveniente dos carboidratos, o sistema nervoso pode ficar comprometido, sem energia, e podem surgir sintomas com letargia, fadiga (central e periférica) e irritabilidade", diz o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto, de São Paulo. Com a falta de carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de substâncias chamadas corpos cetônicos, que em altos níveis podem ser prejudiciais às células e causar desconfortos como mau hálito.


A inclusão do farelo de aveia pode até ser uma vantagem, mas as três colheres podem não ser suficientes para manter o intestino funcionando, e uma dieta deve ser variável e outros alimentos também podem ser usados como fontes de fibras. "O farelo de aveia é um exemplo de fibra solúvel, mas outras fontes como chia, linhaça e centeio também são bem-vindas", completa a nutricionista Fernanda Amorim Nascimento, do Centro Universitário Celso Lisboa, no Rio de Janeiro.

Fase de transição: legumes e verduras são permitidos

 O período de transição dura até a pessoa atingir a meta de peso que procura. Nessa fase, alguns legumes e verduras são gradualmente adicionados, mas um dia da semana deve ter sempre o consumo exclusivo de proteínas, como na primeira etapa. Durante a fase de transição é recomendado o consumo de no mínimo 1,5 litros de água ao dia. Os legumes permitidos são: pepino, berinjela, tomate, rabanete, palmito, acelga, aipo, cogumelos, escarola, espinafre, repolho, alho-poró, abobrinha e vegetais folhosos.

Prós: semelhante a fase anterior, esta será caracterizada pela redução de medidas, já que apresenta consumo elevado de proteínas e baixo consumo de carboidrato - presentes agora apenas nos vegetais que são adicionados ao cardápio. Os legumes devem ser consumidos grelhados, crus, refogados ou no vapor, sempre com pouco óleo ou, preferencialmente, com azeite de oliva que é rico em gorduras insaturadas, boas para saúde do organismo. As frituras, que lotam os alimentos de gorduras nocivas ao organismo, são proibidas.

Contras: o consumo destes vegetais aumenta nessa fase, mas o valor nutricional da dieta continua sendo muito pobre. "Ainda que esses legumes e vegetais contenham carboidratos e fibras em sua composição, as quantidades não são suficientes, causando os mesmos problemas da etapa anterior", diz a nutróloga Sylvana Braga, de São Paulo. "Essa fase da dieta também não conta com a presença de frutas, que são ricas em vitaminas e sais minerais importantes para o bom funcionamento do nosso organismo." 

Fase de consolidação: muita restrição, pouca aderência

 A terceira etapa dura dez dias para cada quilo perdido, e nela são reintroduzidos alimentos como frutas (exceto banana, uva, cereja e frutas secas), pão integral (duas fatias por dia), uma porção de queijo amarelo por dia e duas porções de alimentos ricos em amido (batata, arroz) por semana. Outra mudança é o advento das refeições"de festa", nas quais você come os alimentos que quiser, desde que não repita duas porções da mesma coisa, e são apenas duas refeições permitidas por semana. Ainda é necessário cumprir um dia por semana de proteína pura.

Prós: o nutricionista Ricardo explica que nessa fase ocorre a introdução de fontes de carboidratos mais substanciais (pães, arroz), melhorando o funcionamento do intestino e proporcionando mais vitaminas e minerais, fazendo com que o organismo funcione melhor.

Contras: "O cérebro utiliza uma média de 100g de glicose por dia para funcionar adequadamente todos os dias, e nenhuma das fases consegue atingir essa quantidade", afirma o nutricionista Omar de Faria, do Centro de Longevidade Golden Spa, em Brasília. "E isso é extremamente prejudicial até para a capacidade cognitiva da pessoa", completa. Além disso, a restrição das duas primeiras fases faz com que o metabolismo fique mais lento, devido a perda de massa magra (os músculos) fator que pode dificultar o emagrecimento ou mesmo a manutenção do peso.

Isso porque num emagrecimento saudável há a queima gordura e preservação dos músculos. Essa massa muscular demanda mais energia do organismo, fazendo o metabolismo acelerar e queimar a gordura em excesso. "Com o acréscimo de carboidratos e da 'refeição livre', a tendência natural do organismo é estocar energia e manter o metabolismo mais lento, resultando em maiores estoques de gordura e menor concentração de massa muscular", afirma o nutricionista Fábio.  

Fase de estabilização: o perigo do efeito sanfona

 A quarta fase deve durar para a vida toda, como forma de manter o peso conquistado. Ela é baseada em três regras básicas: a fase de ataque deve ser repetida uma vez por semana, a pratica de atividade física deve ser mantida e o consumo de três colheres de aveia por dia deve continuar obrigatório. Volta-se a uma alimentação normal, sempre muito equilibrada.

Prós: "Nesta fase o ponto positivo é a orientação para uma dieta equilibrada, que é o caminho certo para o emagrecimento ou manutenção do peso", afirma o nutricionista e fisiologista Ricardo. 

Contras: Não há uma orientação correta a ser seguida no que diz respeito a uma alimentação equilibrada - não existe uma especificação de quantas refeições devem ser feitas, quais as quantidades de cada alimento, dentre outras recomendações básicas para uma dieta saudável. "Isso favorece o descontrole e o ganho de peso, que de alguma forma pode ser compensado com a perda de massa muscular resultante do dia exclusivo de proteína", diz o nutricionista Omar.

Pode água, chá e café, mas qual a quantidade saudável?

A recomendação para consumo de líquidos varia conforme a fase da Dieta Dukan. Na primeira etapa, o ideal é consumir entre dois a três litros, incluindo água, chás e café, enquanto que nas fases seguintes é recomendada a ingestão mínima de 1,5l de líquidos.

Prós: "Uma dieta rica em proteínas de fato pede uma ingestão maior de água, para evitar o acúmulo de resíduos e metabólitos derivado das proteínas", afirma Omar Faria.

Contras: "A necessidade do consumo de água varia para cada pessoa e dependerá da fase da vida, idade, atividade física, dentre outros fatores, nunca esquecendo que a recomendação da Organização Mundial de Saúde é de dois litros por dia", explica a nutricionista Fernanda. Além disso, a inclusão desordenada de chás e cafés na dieta pode gerar deficiências nutricionais, principalmente quando estes são consumidos junto às grandes refeições (almoço e jantar). "Por serem ricos em cafeína, eles competem com a absorção do mineral ferro, por exemplo", diz. Outro problema do baixo consumo de água é a chance de a pessoa ter uma leve sobrecarga renal.   

Incentiva os exercícios, mas não dá energia para encarar a academia

 A Dieta Dukan recomenda a prática de exercícios regulares, como uma caminhada de pelo menos 30 minutos todos os dias. Fora isso, é incentivada a prática de atividades físicas, como musculação ou exercícios aeróbicos.

Prós: a inclusão de atividade física é sempre recomendada, desde que as condições cardiovasculares tenham sido avaliadas anteriormente por um médico. "Os exercícios promovem aumento no gasto energético, redução do colesterol e da pressão arterial e auxiliam na manutenção do peso saudável", declara a nutricionista Fernanda. A musculação ajuda a formar músculos, a massa magra necessária para fazer o corpo queimar gordura, favorecendo o emagrecimento ou a manutenção do peso.

Contras: com a falta de carboidratos, é muito provável que a atividade física resulte em uma hipoglicemia, a queda dos níveis de açúcar no sangue que pode levar a desmaios. "Mesmo a caminhada pode resultar nesse quadro, pois mesmo essa atividade requer carboidrato, que talvez não se encontre disponível no corpo", alerta o nutricionista Osmar. Além disso, a fadiga proporcionada pela falta de carboidrato pode desencorajar a prática. 

Encarar a balança todos os dias

 Durante todas as fases da dieta, a recomendação é se pesar pelo menos uma vez ao dia, para ter o controle do peso perdido ou adquirido.

Prós: durante as primeiras fases da dieta, em que a perda de peso pode ser percebida com mais facilidade, pesar-se todos os dias pode favorecer o engajamento.

Contras: como nem todos emagrecem no mesmo ritmo durante um longo período, se pesar todos os dias e não perceber resultados significativos pode gerar ansiedade e estresse, que podem levar à desistência da dieta, exagero alimentar e ganho de peso. "O ideal é o acompanhamento regular do peso, que é variável de caso para caso, mas pode ser realizado a cada sete ou 15 dias, permitindo um acompanhamento saudável da evolução", explica a Fernanda Amorim.