Agachamento: como fazer, tipos e benefícios

Agachamento: para que serve

Se você já pisou em uma academia, provavelmente já deve ter visto alguém fazendo agachamento. Esse exercício, não à toa, virou febre nos treinos de musculação e em outras modalidades por ser muito versátil e eficiente.

O agachamento serve para fortalecer e modelar as pernas e bumbum. "Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande", conta a professora de musculação Tatiane Cupertino.

"O movimento consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo", explica o educador físico Daniel Barsottini, do Além das Curvas.

Benefícios do agachamento

O agachamento é um movimento funcional e vital para todos nós, de acordo com a professora da BioRitmo Tais Teixeira. "Ou seja, é um movimento que usamos o tempo todo, seja para sentar numa cadeira, para ir ao banheiro. Quem agacha bem tem uma boa mobilidade de quadril e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos. Por isso, deixa as coxas e o bumbum durinho", conta.

Confira detalhes dos principais benefícios:

1. Exercita o corpo por completo

"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.

Se você acrescentar carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício. "Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc.", sugere a professora Tatiane. Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que trabalhem o corpo por completo.

2. Ajuda a realizar as tarefas diárias

"Com as pernas fortes, o corpo tem mais facilidade para realizar o movimento de sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo", conta a professora Tatiane. Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

3. Melhora a capacidade cardiorrespiratória

Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização. "Como resultado, há melhora da capacidade respiratória e benefícios ao sistema cardiovascular", conta Mariana. Mas é importante que você faça o movimento de forma correta: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.

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4. Reduz problemas de coluna

"Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura", explica Tatiane. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna. Os resultados são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Tipos de agachamento

Além do agachamento tradicional, existem outras variações do movimento que ajudam a trabalhar áreas específicas do corpo. Conheça os principais, descritos pela professora Tais Teixeira e pelo especialista em em treinos do Freeletics Kian Missaghi:

1 - Agachamento simples

Mariana Cupertino ensina o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

• Deixe os pés afastados na linha dos ombros
• A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente
• Agache na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído
• Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés
• Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, tenha cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-se para frente, é melhor diminuir a carga.

2 - Agachamento sumô

É feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto.

Benefícios: fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).

3 - Agachamento afundo

Mantenha os pés alinhados à linha do quadril. Dê um passo grande para trás, de forma que quando for flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha do pé da frente. O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão. Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar no chão.

4 - Agachamento isométrico

Com os braços estendidos à frente, posicione os pés na mesma largura dos ombros, agache até que o ângulo do joelho seja de 90 graus e mantenha a posição o tempo recomendado. Volte para a posição inicial. 

5 - Agachamento com halteres

Em quase todo tipo de agachamento podem ser acrescentados halteres para elevar o nível de dificuldade do exercício. Alguns exemplos são: agachamento livre, agachamento búlgaro, agachamento isométrico, agachamento com bola, entre outros.

6 - Agachamento com salto

Também chamado de pliometria, é um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, que envolvem um alongamento da musculatura, seguido de uma rápida contração (fase concêntrica)

7 - Agachamento no Smith

Kian Massaghi explica que esta é outra variação do agachamento feito em uma máquina. O smith é um aparelho de musculação com uma barra móvel.

Posicione-se da mesma maneira do agachamento livre, posicionando a barra do aparelho na região dos trapézios e segure a barra. Destrave o aparelho e abaixe, com as mesmas orientações do agachamento livre, e suba para a posição de pé.

Dúvidas frequentes sobre agachamentos

Como aumentar o bumbum

Daniel explica que, levando em consideração que o agachamento é tido como o melhor exercício para coxas e glúteos, "podemos dizer que este exercício pode, sim, aumentar e muito a massa muscular do bumbum, dando maior volume a essa região". Mas, para isso, Tais ressalta que o estímulo precisa ser feito com muita carga para auxiliar na hipertrofia.

Amplitude do movimento no agachamento

Não existe uma regra obrigatória sobre isso, já que varia de pessoa para pessoa. "O recomendado em geral é que durante o agachamento o joelho vá somente até o ângulo de 90° graus, mas, seguindo recomendação de um profissional, é possível realizar agachamentos com maior amplitude", destaca Daniel.

Para quem tem problemas na articulação dos joelhos:

"É indicado uma angulação reduzida para não sobrecarregar a região. Porém, treinar com maior amplitude e menor carga melhora a força, aumenta a massa muscular e consequentemente gera hipertrofia", completa Tais.

Erros comuns no agachamento

Para que o exercício tenha os efeitos desejados, é preciso fazer o agachamento correto e de maneira correta. Os principais erros ao realizar o agachamento, de acordo com os professores Daniel Barsottini e Tais Texeira, são:

• Aproximar os joelhos, o que sobrecarrega as articulações e pode gerar lesões
• Curvar as costas
• Tirar os calcanhares do solo, o que provoca estresse nos joelhos
• Deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés
• Jogar o quadril para frente

Riscos de fazer agachamento errado

"Além de não alcançar os objetivos desejados, executar de forma errada a técnica do agachamento pode ocasionar diferentes tipos de lesões", explica Daniel. Veja alguns exemplos:

• Lesão na coluna (lombar e cervical);
• Lesão nos joelhos (ligamentos e patela);
• Lesão no quadril;

Referências:

Tatiane Cupertino, professora de musculação

Daniel Barsottini, educador físico, idealizador do projeto Além das Curvas

Tais Teixeira, professora da Bio Ritmo

Mariana Figueiredo, personal trainer

Kian Massaghi, especialista em treino da Freeletics