Conheça os benefícios da soja e saiba como consumi-la

Apesar de boa parte da fama da soja girar em torno dos benefícios proporcionados às mulheres que passam pelo climatério, o grão surpreende também pelas demais características nutricionais que apresenta. Ela pertence ao grupo das leguminosas, o mesmo que inclui o feijão, a lentilha e o grão de bico. Considerada como um dos mais completos alimentos de origem vegetal, a soja vem provando seu valor para a saúde por conta do seu bom perfil nutricional. Por ser rica em nutrientes, proteínas e gorduras essenciais, como ômegas 3 e 6, além de possuir quantidades significativas de minerais, como cálcio, ferro, cobre, fósforo e zinco, e vitaminas, principalmente as do complexo B, a soja é adequada para compor uma alimentação saudável e balanceada. 

Entre os benefícios atribuídos ao grão estão a diminuição do colesterol, o tratamento dos sintomas da menopausa, a prevenção da osteoporose, a manutenção do peso corporal, entre outros. As vantagens do consumo da soja foram recentemente reafirmadas por um artigo científico do Dr. Mark Messina, um dos mais importantes pesquisadores do assunto, publicado na edição de abril de 2013 na revista Food and Nutrition. Segundo o pesquisador, os alimentos de soja são excelentes fontes de proteína de alta qualidade e tem um perfil de ácidos graxos benéficos para o coração. São ricas fontes de isoflavonas, que são classificados como fitoestrógenos, mas esses componentes da soja diferem do hormônio estrógeno.

As isoflavonas

As isoflavonas atuam de forma semelhante ao estrógeno produzido pelas mulheres. Isso significa que, com a ingestão de soja, sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, sudorese, insônia e irritabilidade, são amenizados. Uma das principais dúvidas sobre o uso da soja é a relação do grão com o desenvolvimento hormonal. Parte desta preocupação se dá por conta da semelhança com o hormônio estrógeno. Mas apesar disso, o efeito da isoflavona é muito mais sútil do que o do hormônio (estrogênio). Há muitos fatores que podem influenciar os efeitos das isoflavonas na saúde, tais como momento de consumo da soja (início da vida, peri-menopausa ou pós-menopausa) ou ainda frequência e tempo de consumo. Em geral, uma dieta com o consumo regular de soja, em quantidades recomendadas, não oferece qualquer perigo hormonal, em nenhuma fase da vida. Além disso, as isoflavonas possuem afinidade por receptores específicos em nosso organismo e desta forma poderão desencadear efeitos específicos.

Quantidade recomendada

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), é recomendado consumir 25 gramas diários de proteína de soja, no caso dos adultos. Verifique o rótulo dos alimentos para saber a quantidade de proteína que ele apresenta. Um copo de 200 ml de bebida à base de soja, por exemplo, contém cerca de 5 gramas de proteínas. Para atingir a recomendação, portanto, seriam necessários cinco copos. Vale ressaltar que o consumo do grão deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis. "É importante a obtenção de nutrientes a partir de diversas fontes alimentares, e a ingestão de soja ou alimentos feitos a partir da soja também são importantes para proporcionar ingestão de gorduras boas e proteína de alto valor biológico, proporcionado uma alimentação balanceada", explica Gisele Pavin, Coordenadora de Nutrição e Saúde da Unilever.

Poderoso grão

A soja oferece aspectos vantajosos, tanto em relação aos alimentos de origem animal como quando comparada aos outros grãos integrantes do grupo das leguminosas, como o feijão e a lentilha. Isso porque, diferentemente de outros alimentos vegetais, ela é o único grão de seu grupo que contem proteína de alto valor biológico, assim como a proteína animal, porém com uma composição de gorduras característica dos grãos: com alto teor de gorduras boas (mono e poli-insaturadas), baixo teor de gordura ruins (saturada) e isenta de colesterol. É graças a essa composição saudável que a American Heart Association considera a soja um alimento com um bom perfil nutricional e benéfica para a saúde cardíaca. A composição do grão de soja é formado por:

• 35% de carboidratos
• Entre 18 e 20% de lipídios, dos quais 23% são ácidos graxos monoinsaturados, 58% poli-insaturados e 15% saturados
• 45% de proteína em sua composição, a soja e fonte de proteína de origem vegetal, de alto valor biológico.

Como consumir a soja

Sendo 100% de origem vegetal, os alimentos a base de soja podem ser substitutos potenciais para produtos feitos com proteína animal, como o leite e a carne, já que o grão apresenta em sua composição gorduras boas, baixo teor de gordura saturada e é isenta de colesterol e lactose. Aproximadamente 40% da população brasileira têm intolerância à lactose.

As receitas com a soja estão cada vez mais elaboradas e até as versões com produtos industrializados são mais inusitadas e saborosas. O grão de soja cozido é uma alternativa para tornar a salada mais nutritiva. Na forma de proteína texturizada, a soja pode substituir a carne moída em receitas tradicionais, como o quibe, berinjela recheada ou molho para massas e lasanha. Em formato de cubos, a proteína texturizada de soja e comumente usada nas versões vegetarianas de pratos, como o estrogonofe e a feijoada. Viu só? Até quem torcia o nariz para a leguminosa se deu por vencido depois de sair do cardápio convencional. Veja como a soja pode ser muito versátil:

• Bebidas de soja: a bebida à base de soja pode ser uma alternativa tanto para pessoas que tem alergia à proteína do leite de vaca quanto a quem apresenta intolerância à lactose, em cardápios de adultos e de crianças após os 2 anos de idade, desde que haja orientação médica e nutricional em relação a adequada necessidade calórica e ingestão de todos os nutrientes. Além de ter menos gorduras que o leite de vaca, o leite de soja tem um sabor mais suave e é de fácil digestão. Pode ser consumido puro ou de forma aromatizada
• Tofu: Bem apreciado na culinária asiática, o tofu, também conhecido como queijo de soja, tem textura firme e sabor delicado e, por isso pode ser utilizado em quase tudo, como pães, torradas, sanduíches, pastas, saladas, sopas e massas
• Grãos de soja torrados e salgados: São opções de aperitivos light. Vai bem no "Happy Hour", no lanchinho da tarde ou na hora de servir as visitas em casa. Alguns tipos contam com temperos naturais que ajudam a variar o sabor
• Hambúrguer ou croquete de soja: Ponto certo em restaurantes vegetarianos, a soja é utilizada como substituta da carne por ter uma composição proteica similar e, quando bem preparada, se assemelha a carne tanto em relação à aparência quanto em relação ao sabor
• Missô (pasta fermentada de soja): Pasta muito utilizada na culinária japonesa, é feita a partir de fermentação de arroz, cevada e soja com sal. Essa pasta vem geralmente dissolvida em água quente para fazer a sopa, conhecida como missoshiro. Mas, por ser rica em todos os nutrientes da soja, o líquido também pode ser acrescentado em massas e molhos
• Chocolate de Soja: Pois é, esse tipo de chocolate foi desenvolvido especialmente para pessoas que tem alergia ao leite, mas todo mundo pode consumi-lo. Como não leva leite na composição, o colesterol e a gordura trans também ficam de fora da receita.