A nutricionista Dra. Karina Valentim tem o compromisso de entregar uma consulta nutricional e plano alimentar altamente...
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O que é uma dieta low carb?
Uma dieta low carb propõe a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode representar entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico , aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e, por isso, não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
O consumo de alimentos integrais que são ricos em fibras também é estimulado neste método para emagrecer.
Benefícios da dieta low carb
- Previne diabetes
- Proporciona saciedade
- Auxilia na perda de peso.
Previne diabetes: como esta dieta propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ela pode ajudar a prevenir o diabetes 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de índice glicêmico alto insulina.
Quanto mais insulina no organismo, mais ela se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantidade de glicose. Isso aumenta o risco do quadro de resistência à insulina, que pode evoluir para o diabetes tipo 2 .
Proporcional saciedade: as melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e, quando chega no intestino, diminui a velocidade de absorção de glicose e não há picos de insulina. Desta forma, as fibras proporcionam saciedade.
Auxiliar na perda de peso: os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi recomendado, elas são protegidas para a queima do estoque de gordura do corpo.
Cardápio para dieta low carb
Veja o que comer e o que beber na dieta low carb:
Verduras e legumes
- Abobrinha
- Brócolis
- Couve-flor
- Acelga
- Cogumelo
- Aipo
- Tomate
- Couve
- Agrião
- Pimentão
- Aspargo
- Berinjela
- Espinafre
- Pepino
- Cebola
- Chuchu
- Vagem
- Rúcula
- Escarola
- Alho-poró
- Alface.
Proteínas
- Peixes e aves sem pele
- Carnes magras como patinho, filé mignon e alcatra
- Leites desnatados
- Queijos brancos.
Frutas
Fontes de gorduras
Alimentos proibidos na dieta low carb
Proteínas
Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes, como cupim e picanha, devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.
“A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da dieta”, explica a nutricionista Karina Valentim.
Fontes de gorduras
"Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros", conta um especialista. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans.
Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, exceto trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de excesso de peso/ obesidade e doenças crônicas.
Riscos da dieta low carb
Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde. A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar deficiência no metabolismo basal, o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo com que o corpo use como combustível a fonte secundária, que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos.
Por isso, nessas dietas, boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.
A falta de carboidratos também pode gerar diferentes sintomas, como dor de cabeça , sono excessivo durante o dia ou falta de sono à noite, letargia, déficit de atenção , oscilações de humor, prisão de ventre , cansaço e falta de disposição.
Dieta low carb é segura?
Isso vai depender de quantos carboidratos serão cortados. A orientação convencional é ingerir em um dia entre 50 a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.
A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial à saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passam a ser ingeridas.
Receitas para dieta low carb
Confira 7 receitas low carb de pães, bolos e bolachas para o café da manhã e lanches da tarde.
- Bolinho de coco low carb
- 8 ideias simples para montar marmitas low carb
- Bolinha de frango proteica e low carb
- Pão low carb de liquidificador
Quem não pode fazer dieta low carb
A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de pessoas. Aqueles que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou diabetes não devem segui-la. Atletas e praticantes de atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar a avaliação.