Ler o rótulo dos alimentos é como ler a receita de um bolo: só assim, você sabe de fato o que está comendo e pode selecionar a melhor das opções existentes. Existe uma expressão chamada "calorias vazias" que sinaliza alimentos que dão energia, mas não acrescentam nenhum outro nutriente importante para a nossa saúde, como vitaminas, minerais e fibras, entre outros.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão que regula as informações dos alimentos, obriga que os industrializados tenham descrito no rótulo duas informações importantes:
1. A lista de ingrediente usados no produto, que devem estar em ordem decrescente de quantidade, ou seja, os itens usados em maior quantidade aparecem primeiro
2. A tabela de informação nutricional, onde constam a quantidade dos principais nutrientes com impacto positivo ou negativo à saúde
Ao observar esses dois itens, você consegue identificar se você está levando para casa calorias vazias ou calorias cheias! Principalmente a Tabela de Informação Nutricional.
Na tabela nutricinal, todos aqueles números podem parecer confusos, mas nós descomplicamos para você. Veja passo a passo o que deve ser olhado:
Porção
Primeiro item a ser olhado, pois indica a quantidade do alimento que está sendo considerada. Ela vem descrita em gramas (exemplo: 50g) e medida caseira de referência (exemplo: 1/4 xícara de arroz cru).
Todos os valores de nutrientes mencionadas na tabela de informação nutricional do alimento são referentes a esta medida, que nem sempre equivale a embalagem como um todo. Assim se você consome mais ou menos do que o mencionado deve calcular a quantidade real de nutrientes que estará consumindo. É muito importante prestar atenção na porção ao comparar os alimentos, pois alimentos parecidos podem ter porções diferentes. Por exemplo, um biscoito pode usar com porção 3 unidades e o outro 8 unidades.
%VD
É a Porcentagem de Valor Diário Recomendado, um número em percentual que indica quanto o produto em questão apresenta de nutrientes e energia em relação a uma dieta de 2000 calorias diárias. Por exemplo, uma pessoa que consome 2 mil calorias por dia, precisa consumir 2000 miligramas de sódio. Se um alimento tem 500 mg de sódio, ele já equivale a 25% do que você precisa consumir ao dia, ou seja o %VC dele será 25%.
Nem todos tem esta mesma demanda energética, de 2.000 kcal diárias, mas estes valores podem ser muito úteis ao se comparar e escolher alimentos. Uma forma fácil de entender é considerar valores iguais ou menores que 5% como baixos e igual ou maiores que 20% como alto ou significativo.
Nutrientes ruins
Sódio, gordura trans e gordura saturada são os nutrientes que devem ser evitados, por isso olhá-los logo de cara te ajudará a filtrar as opções com maior facilidade. Quanto menor a quantidade destes nutrientes melhor.
Sódio: Deve ser olhado em todos os alimentos e não só nos salgados. O consumo em excesso está ligado à retenção de líquido e aumento da pressão arterial. Alimentos acima que contém acima de 20% VD por porção são considerados alto em sódio.
Gordura saturada: é necessário que seu consumo seja moderado, pois em excesso pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. São considerados com baixo teor os produtos que tiverem até 1,5g por porção.
Gordura Trans: é uma gordura industrialmente produzida e não possui %VD (valor diário de consumo) indicado, pois seu consumo não é recomendado. O ideal é que o alimento contenha zero grama de gordura trans. Muitos rótulos indicam 0% de gordura trans, pois é permitido utilizar deste anuncio quando há uma quantidade de até 0,1g desta gordura por porção. Além de muitos fabricantes não respeitarem esta regra, muitas vezes a porção pode ser uma quantidade menor que a de fato consumida (ex. uma unidade de bolacha).
A única forma de se certificar disto é lendo a lista de ingredientes dos alimentos. Se um dos nomes descritos abaixo estiver presente o alimento tem gordura trans:
Gordura hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada, gordura vegetal parcialmente hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada e/ou interesterificada, gordura de soja parcialmente hidrogenada, gordura hidrogenada de soja, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, óleo vegetal hidrogenado, óleo de milho hidrogenado, óleo vegetal de algodão, soja e palma hidrogenadas, óleo vegetal líquido e hidrogenado.
Nutrientes do bem
Fibras, vitaminas e minerais são nutrientes bons para a saúde, portanto quanto maior a quantidade melhor. Veja mais sobre cada um deles:
Fibras: Os alimentos industrializados tendem a perder fibras durante seu processamento, por isso mesmo que o rótulo mencione "integral" ou "contém fibras" é importante verificar a quantidade deste nutriente em alimentos derivados de grãos, cereais, frutas e verduras como pães, massas, biscoitos, bolachas, sucos, dentre outros. Um alimento é considerado fonte de fibras quando tem pelo menos 2,5 g por porção ou, no caso de pratos prontos, 3 g a cada 100 g. Alimentos com alto teor de fibras são aqueles com pelo menos 5 g por porção ou 6 g a cada 100 g no caso de pratos prontos.
Vitaminas e minerais: Quanto maior o %VD melhor. Para que o alimento forneça de fato quantidades significativas, devem ter valores do %VD próximos ou acima de 20%. Atenção, pois nem todos os produtos declaram valores de vitaminas e minerais (principalmente de empresas pequenas). Neste caso, vale comparar a lista de ingredientes com os produtos que os declaram. Se os ingredientes e sua ordem na lista forem os mesmos, as quantidades de vitaminas e minerais serão semelhantes.
Outras informações
Quando falamos em calorias, gorduras totais, carboidratos e proteínas, a quantidade indicada varia muito para cada indivíduo, de acordo com suas necessidades energéticas, objetivos e estado de saúde. A avaliação destes itens pode ser muito útil ao se comparar alimentos semelhantes. Quanto maior a variedade de nutrientes que um alimento fornece, melhor sua densidade nutricional. Por isso, alimentos que fornecem mais de um destes nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são preferíveis àqueles que só fornecem carboidrato por exemplo. Veja como avaliar a qualidade de cada um deles:
Gordura total: Alimentos com baixo teor são aqueles com até três gramas por porção. As pessoas tendem a restringir e procurar alimentos sem gordura, mas isso só é necessário quando os tipos de gorduras são sejam em sua maioria saturadas e trans (some o total deste dois e veja quanto se aproxima do total de gordura declarado), como mencionamos acima, os alimentos não precisam estar totalmente ausente deste nutriente, pois são excelentes veículos para a absorção de vitaminas A, D, E e K e possuem funções hormonais e neurológicas importantes em nosso corpo. Para ajustar as quantidades ao seu dia, verifique o valor equivalente ao %VD.
Como as gorduras ômega 3 são muito importantes para a saúde, muitos alimentos tem divulgado sua presença nos rótulos. Para garantir que a quantidade é realmente significativa verifique se há pelo menos 300 mg de ácido alfa-linolênico.
Proteína: São componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha). Alimentos com maior teor de proteína também proporcionam maior saciedade. Para que um produto seja considerado fonte de proteína deve ter no mínimo 6 g por porção e alto teor aqueles com pelo menos 12 g por porção.
Carboidratos: O mais importante é considerar a fonte deste carboidrato e associar sua quantidade a uma quantidade mínima de fibra, como mencionado acima. O ideal é que sejam evitados alimentos que tenham dentre os primeiros itens da lista de ingredientes açúcares simples como açúcar, açúcar invertido, xaropes, maltodextrina, farinha refinadas, mel e melados.
Calorias: Um alimento com baixas calorias não necessariamente é a melhor opção. Antes precisamos considerar todos os aspectos de qualidade já mencionados, principalmente quando falamos de alimentos industrializados. Porém, o ideal é que sejam evitados alimentos com muitas calorias em pouco volume de alimento (alta densidade calórica), sendo estes preferíveis somente em casos específicos de alta demanda energética (exercícios de alta intensidade, por exemplo). Veja a classificação de densidade energética abaixo:
- Até 40 calorias por porção = baixa densidade calórica
- De 100 a 399 calorias por porção = moderada densidade calórica
- 400 ou mais calorias por porção = alta densidade calórica.
Conservantes, corantes e aromatizantes: São todos aqueles nomes difíceis de se pronunciar no final da lista de ingredientes. O ideal é que os alimentos não contenham estes ingredientes, ou tenha a menor quantidade possível.
Alimentos diet e light
Os diet são aqueles sem a adição de açúcar, mas não necessariamente menos calóricos ou mais saudáveis. Se você não tem necessidades de saúde por estes alimentos, o ideal é que utilize o que acabou de aprender e avalie todos os outros nutrientes antes de escolher.
Já os light são aqueles que tiveram pelo menos 25% de redução no valores calóricos e/ou quantidade de açúcar, gordura total, gordura saturada, colesterol e sódio com relação a um produto de referência, que deve estar mencionado nas informações nutricionais. Antes de ser considerado como melhor opção é importante compará-lo com outros produtos semelhantes e de outras marcas, pois nem sempre a modificação feita do produto de referência é a melhor opção da prateleira.