Vitamina D: para que serve, alimentos e onde encontrar

O que é vitamina D?

A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel (isto é, não solúvel em água) essencial para o corpo humano. Ela estimula a absorção intestinal de cálcio, fazendo com que ele seja melhor metabolizado pelo organismo e, consequentemente, pelos ossos. A vitamina D também tem um papel muito importante no fortalecimento do sistema imunológico e do sistema cardiovascular. 

A falta de vitamina D pode proporcionar uma série de complicações para a saúde, como dor muscular, fadiga, queda de cabelo, osteoporose, raquitismo, entre outros.

A vitamina D foi denominada desta forma em 1922, pois naquela época acreditava-se que ela só poderia ser obtida por intermédio da alimentação. Ela foi batizada de D por ter sido a quarta substância descoberta, depois das vitaminas A, B e C. A partir da década de 1970, os pesquisadores descobriram que a vitamina D poderia ser sintetizada pelo organismo, ou seja, na realidade ela é um hormônio, não uma vitamina.

Saiba mais: Tire 12 dúvidas comuns sobre a vitamina D

Para que serve a vitamina D?

A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção da qualidade de vida, já que promove: aumento da absorção de cálcio (favorecendo a saúde óssea e a cardiovascular), potencialização da imunidade, melhora do metabolismo e fortalecimento da musculatura. 

“A vitamina D mantém a integridade estrutural e funcional das células das barreiras inatas. São elas a pele, a saliva, o muco, as lágrimas e os pelos. A saliva, o muco e as lágrimas contêm enzimas que destroem as membranas dos patógenos e constituem a primeira linha de defesa do organismo”, explica Hélio Vannucchi, nutrólogo e membro do Conselho Científico e de Administração do ILSI Brasil.

Quanta vitamina D precisamos?

• Bebês de 0 a 1 ano: 400 a 1000UI/dia
• De 1 a 18 anos: 600 a 1000UI/dia
• Adultos e gestantes (população geral e de risco): de 600 a 2000UI/dia.

Saiba mais: 4 hábitos que aumentam os níveis de vitamina D

Onde encontrar vitamina D?

A principal fonte de produção da vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância na pele.

Alguns alimentos, especialmente os peixes, são fontes de vitamina D, mas em baixas concentrações. O sol é o responsável por 80% a 90% do nutriente que o corpo recebe. Ela também pode ser produzida em laboratório e administrada na forma de suplemento, especialmente quando há deficiência deste nutriente no organismo.

Para evitar que a vitamina D fique em níveis insuficientes, é importante tomar sol de 15 a 30 minutos por dia - o tempo total irá depender da idade, cor da pele, época do ano e localização. Braços e pernas devem estar expostos e sem protetor solar. Mas lembre-se de aplicar o produto após esse período de exposição para evitar o câncer de pele.

O horário mais adequado para tomar sol é das 07h às 10h e das 16h às 18h. É importante evitar o intervalo entre 10h e 16h, pois a incidência dos raios UV fica mais alta e pode ser nociva à saúde.

As janelas atrapalham a obtenção da vitamina D. Isto porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros. Então, é essencial que a exposição solar seja direta.

Leia mais: Como obter vitamina D e evitar queimaduras ou doenças de pele causadas pelo sol?

Alimentos que contêm vitamina D

Existem alguns alimentos que, em concentrações bem mais baixas do que o sol, proporcionam vitamina D ao organismo. “Vegetais folhosos, gema de ovo, fígado, laticínios, peixes e alimentos fortificados com vitamina D”, conta Vannucchi.

A seguir, listamos os principais alimentos que possuem vitamina D e suas respectivas quantidades diárias oferecidas:

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Saiba mais: 7 alimentos que aprimoram seu consumo de vitamina D

Falta de vitamina D

A vitamina D baixa pode causar uma série de problemas de saúde. Por causa da sua forte influência no sistema imunológico e na absorção de cálcio, quando a vitamina D está em falta, pode ser que a pessoa tenha imunidade baixa, dor nos ossos, fraqueza nos ossos, dor muscular, mal-estar, fadiga, cãibras, queda de cabelo, cárie precoce em bebês etc.

A falta de vitamina D também favorece o surgimento de algumas doenças, como osteoporose, osteomalácia, raquitismo, gripes, resfriados e até problemas cardíacos (já que a falta do hormônio prejudica a absorção de cálcio). Gestantes com deficiência de vitamina D ainda têm mais chances de sofrer um aborto espontâneo ou ter pré-eclâmpsia.

Alguns pesquisadores já tentaram relacionar a vitamina D baixa com a depressão, mas não obtiveram resultados significativos “Um importante trabalho realizado nos Estados Unidos com mais de 18 mil participantes com depressão mostrou que a suplementação com vitamina D não apresentou diferença em relação ao placebo”, explica o nutrólogo. 

Saiba mais: A falta de vitamina D causa sono excessivo?

A maior parte das pessoas que vivem em ambientes urbanos são carentes de vitamina D, considerando que elas ficam em locais fechados por longos períodos e não se expõem ao sol regularmente nos horários adequados.

Contudo, a deficiência pode ser revertida por meio de suplementação. Lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica. “O nível adequado de vitamina D pode ser alcançado com o consumo de 600 a 800 UI (unidades internacionais) por dia entre adultos e idosos, mas só os médicos podem orientar a respeito da sua real necessidade. É importante enfatizar que níveis diários acima de 4000 UI podem ser tóxicos”, alerta.

Excesso de vitamina D

Quando consumida dentro das quantidades recomendadas a vitamina D não tem efeitos colaterais. Porém, quando ingerida em excesso, ela aumenta a absorção de cálcio e pode prejudicar permanentemente os rins e as artérias, além de causar sintomas como confusão mental, dor de cabeça, náuseas e vômitos e aumento da pressão arterial.

Saiba mais: Cálcio e vitamina D: por que esses nutrientes devem andar juntos?

Suplemento de vitamina D

Quando a exposição solar diária é insuficiente, a suplementação pode ser uma saída para suprir a falta de vitamina D - que é constatada após exame de sangue. É importante ressaltar que os suplementos só podem ser tomados após a orientação médica. 

Para evitar problemas de saúde, especialmente nos rins, a recomendação é que, ao ingerir os suplementos de vitamina D, além do acompanhamento médico, a pessoa se hidrate e mantenha uma dieta balanceada. 

Idosos e os suplementos

Pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas à idade. A quantidade da substância produzida em uma pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos, por exemplo. 

Por isso, é importante que os idosos conversem com seus médicos sobre a possibilidade de consumirem suplementos de vitamina D para prevenir a deficiência desse nutriente e o surgimento de doenças mais comuns nessa idade, como osteoporose e problemas cardíacos. 

Saiba mais: Por que fazer suplementação alimentar para idosos?

Fontes consultadas

Nutricionista Rúbia Gomes Maciel, da empresa Natue.

Nutricionista Natielen Jacques Schuch, professora do Centro Universitário Franciscano.

Nutrólogo Hélio Vannucchi, professor Titular Sênior da Universidade de São Paulo.