Neste clima de Copa do Mundo, entrevistamos a nutricionista da Seleção Brasileira de Futebol, Sílvia Ferreira, que desde o ano de 2001 é responsável pela dieta dos jogadores e listamos algumas dicas de alimentação que ela aplica aos jogadores e que valem para todos que buscam uma dieta saudável e equilibrada.
Fora a grande quantidade de calorias, as bases da alimentação dos atletas é semelhante a como deveria ser a dieta saudável de qualquer pessoa que pratica exercícios regularmente.
Hidratar-se durante os exercícios
Durante a prática de exercícios, tanto atletas profissionais quanto quem treina no dia a dia precisam se manter hidratados. "A sua performance pode não ser de total plenitude se você não estiver bem hidratado", aponta a nutricionista da Seleção Brasileira de Futebol, Sílvia Ferreira.
Para manter os jogadores hidratados Sílvia Ferreira aposta em água e bebidas hidroeletrolíticas (isotônicos). "Também pedimos para eles se pesarem antes e depois dos jogos e para cada um quilo perdido oferecemos um litro e meio de líquido", explica Sílvia Ferreira.
Pessoas que praticam exercícios devem conversar com seus médicos ou nutricionistas sobre se há necessidade de consumir isotônicos ou não. Quem é sedentário não deve ingerir essa bebida, pois ela pode contribuir para o ganho de peso.
Carboidratos de baixo índice glicêmico antes dos treinos
Antes de praticar esportes Sílvia recomenda a ingestão de um carboidrato de baixo índice glicêmico, são aqueles em que o organismo tem mais trabalho para digerir a glicose, açúcar e leva mais tempo para fazê-lo. "Assim, a absorção deste nutriente será mais lenta e a pessoa terá energia durante toda a atividade", observa Sílvia. Algumas opções são: arroz integral, pão integral, macarrão integral, aveia, batata doce e frutas como maçã e ameixa.
Também é importante ter um espaço de tempo entre a última refeição e os exercícios. Quem não é atleta precisa esperar ao menos uma hora após as refeições para se exercitar. "No caso de jogos, se a partida ocorre entre 16:00 e 17:00 horas a refeição principal precisa acontecer até às 13:00. Se o jogo for às 19:00 é bom almoçar ao meio dia e comer uma refeição a base de massas às 16:00 horas. É bom ter o espaço de quatro horas entre uma grande refeição e a prática de exercícios", observa Sílvia. No lanche da tarde é comum os jogadores até preferirem um alimento como caldo ou massa ao invés de frutas ou cereais.
Carboidratos simples e proteínas após os treinos
Após o treino, vale investir em carboidratos de índice glicêmico alto, aqueles que o organismo consegue digerir mais rapidamente a glicose, açúcar, contida neles. "Oriento este alimento porque é preciso repor o mais rápido possível o que gastou no treinamento. Pessoas que se exercitam devem sempre ter esse estoque de energia", afirma Sílvia. A nutricionista da Seleção costuma oferecer proteínas, como carnes, queijo, ovos junto com este carboidratos, como pães, massas. Isto porque este nutriente é essencial para a recuperação muscular.
Caso você malhe durante a noite, um exemplo de refeição adequado pós-treino seria um jantar composto por arroz branco, feijão, uma carne magra e salada. Caso você não se exercite próximo do horário das grandes refeições, pode optar por um sanduíche com pão branco e peito de peru.
Refeições fracionadas
Sílvia faz com que os jogadores consumam seis refeições por dia, café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. A nutricionista acredita que esta orientação deveria ser seguida no geral por qualquer pessoa.
Uma das vantagens de se alimentar a cada três horas é evitar ataques de fome. Ficar longos períodos sem se alimentar aumenta os níveis dos hormônios relacionados à fome (grelina) e acarretam aumento da ingestão de alimentos processados e industrializados na próxima refeição.
Frutas e vegetais
A orientação do Ministério da Saúde é ingerir ao menos três porções de frutas e três porções de legumes e verduras por dia. Um estudo da University College London sugere que o recomendado é consumir ao menos sete porções de frutas e vegetais por dia para proteger contra diversas doenças e reduzir o risco de morte.
Por isso, Sílvia procura oferecer frutas aos jogadores nos lanches intermediários e os vegetais estão presentes no almoço e jantar. Ela afirma que as frutas que os craques mais gostam são: melão, abacaxi e melancia. As frutas e verduras são essenciais para a saúde por serem ricos em vitaminas e minerais.
Dia livre com parcimônia
Durante a preparação para a Copa do Mundo a comissão técnica proporciona aos jogadores alguns dias livre para que possam passear e encontrar seus familiares. Nestes momentos os craques podem fugir da rotina da concentração, mas sem exageros.
Os deslizes acontecem esporadicamente e eles não afetam o desempenho e o corpo. "Isto porque o dia livre dos jogadores é feito de forma responsável e esse momento pode ser interessante até mesmo para evitar a monotonia alimentar", conta Sílvia.
A dica também vale para todos que desejam manter o peso. É importante ficar atento mesmo nos momentos em que for comer algo não tão saudável, que contêm mais gorduras e açúcar, por exemplo, e tomar cuidado para não abusar.
Cuidados enquanto cozinha
Para manter a saúde dos nossos craques, Sílvia presta muita atenção à forma como os alimentos são preparados. "Sempre temos cuidado com a gordura em excesso, cozinhamos muitos assados, grelhados e cozidos. Procuramos evitar as frituras e também o excesso de sódio", explica Sílvia. Estes cuidados na preparação valem para todas as pessoas e irão garantir o consumo de um alimento mais saudável.