Como se preparar para correr de 10 a 15 quilômetros

As corridas de longa distância, como as de 10 e 15 quilômetros, requerem treinamento e cuidados específicos para que as necessidades metabólicas e musculares sejam atendidas. Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos. 

Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário. É mais importante que a distância seja percorrida de maneira equilibrada e sem prejuízos para o organismo do que percorrida em menor tempo. Capacidade aeróbia, anaeróbia, força de vontade e fadiga do sistema nervoso são os fatores que influenciam a resistência e, portanto, devem ser considerados em um modelo de treinamento adequado. 

Para entendimento desse processo, os aspectos abaixo listados devem ser considerados para as corridas de longa distância: 

• Sistemas de energia: a energia utilizada para manter o organismo em funcionamento provém da glicose sanguínea, dos estoques de glicose (glicogênio) presentes nos músculos e no fígado, ácidos graxos (gordura) e proteínas (provenientes do músculo). A intensidade, tempo de exercício e estado nutricional vão influenciar o tipo de sistema de energia predominante para cada atividade e momento. Para corridas entre 10 e 15 km, 80% do treinamento deve ser para a resistência aeróbia (utilização de glicogênio e gordura) e 20% resistência anaeróbia (principalmente glicose). 

• Volume para iniciantes para 10 km: 30 a 40 km por semana, divididos entre 3 a 4 treinos. 

• Treinamento: prioridade para o treinamento aeróbio (corrida) e de longas distâncias com treinos específicos para treinamento anaeróbio, importante para os momentos iniciais da prova. 

• Musculação: o treinamento de força é importante a todos os corredores para fortalecer os músculos, proteger as articulações e evitar lesões. Para distâncias acima de 10 km, é indicado treinamento de resistência com séries de 20 a 15 repetições com cargas moderadas, com média de dois exercícios para cada grupo muscular. Dessa forma, além de evitar lesões, as fibras de resistência presentes no músculo são estimuladas, auxiliando no rendimento e economia durante a corrida. 

• Recuperação: o intervalo de descanso entre os treinos deve ser visto como primordial para o que o organismo possa responder aos estímulos provocados pelo exercício. 

Métodos de treino mais comuns: contínuo, intervalado e variativo (fatlek):

• Contínuo extensivo: distâncias grandes percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a baixa. Objetivo: melhora do sistema cardiovascular, aumento da solicitação do metabolismo das gorduras, regeneração dos estoques de glicogênio e estabilidade do rendimento
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• Contínuo intensivo: distâncias menores percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a alta. Objetivo: aumentar as reservas de glicogênio, aumentar a tolerância ao esforço (limiar anaeróbio), aumentar a circulação sanguínea em pequenos vasos (capilarização) e aumentar o trabalho cardíaco
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• Variativo: conhecido com fartlek ou jogo de velocidade, esse método compreende corrida contínua por 20 a 120 minutos com variação de estímulos que podem ser de velocidade ou terreno. Objetivo: trabalhar a percepção do atleta ao esforço, variação metabólica durante o exercício e resistência à fadiga, entre outros
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• Intervalado: no treino intervalado os períodos de esforço são intercalados com intervalos de descansos ou pausas ativas. Os períodos de estímulo podem variar entre 15 segundos a séries acima de 8 minutos, variando de acordo com o objetivo do treino. Os períodos de pausa também variam e correspondem ao tipo de estímulo
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Para um bom desempenho na corrida é importante que seja feita uma periodização do treinamento, na qual o treinador e aluno determinam o período de treino e objetivos. Mas, de maneira geral, é importante variar os tipos de treino, mantendo estímulos diferentes como os oferecidos nos modelos citados acima. 

Definindo a distância final é possível:

• Percorrer uma distância mais curta com intensidades maiores
• Percorrer uma distância maior com intensidades menores
• Percorrer distâncias menores divididas em intervalos ou com ritmos variados. 

Em todos os casos é importante estabelecer dias de intervalo para evitar fadiga excessiva, falta de rendimento ou fraturas por estresse. Se você não é atleta, considere correr entre 2 a 3 vezes por semana dividindo a distância (volume) e alternando as velocidades. Como exemplificado acima, se o seu objetivo é correr 15 km, como na São Silvestre por exemplo, não é exigência que você corra 15 km ou mais em cada treino. Na dúvida, procure um treinador.