Musculação melhora a performance na corrida

É importante que os corredores também pratiquem musculação. A seguir, responderei as principais dúvidas sobre o assunto. 

Por que pessoas que correm precisam fazer musculação?

O fortalecimento muscular é importante em todas as fases da corrida, variando de acordo com a evolução e objetivos do corredor. No início, o trabalho de força atua principalmente como fator protetor às articulações como quadril, joelhos e tornozelos, uma vez que essas articulações são as que mais recebem impacto no momento da corrida. As articulações são envolvidas por músculos que, quando fortalecidos, atuam na estabilização das mesmas evitando lesões. Passada essa fase, a musculação e outros trabalhos de força e resistência muscular auxiliam a melhora no rendimento do corredor e alcance de seus objetivos. 

Com que frequência a musculação é orientada, caso a pessoa queira apenas garantir uma corrida segura?

Em termos gerais, para corredores de lazer, é indicado que haja uma frequência de 2 vezes por semana de treino para cada grupo muscular ou conforme a necessidade individual e objetivos. Vale lembrar a importância de abranger o corpo todo, já que os músculos envolvidos na sustentação da postura auxiliam em um bom desenvolvimento da corrida também. No entanto, priorizar os segmentos inferiores pode ser uma estratégia se o objetivo do praticante for apenas relacionado à corrida. 

Como deve ser a intensidade da musculação de alguém que só quer garantir a corrida segura?

Para garantir uma corrida segura, a intensidade da musculação deve ser moderada, com 2 a 3 exercícios para grupos maiores como peitoral e 2 exercícios para grupos menores, como tríceps. Em geral, 3 séries de 15 a 20 repetições para cada exercício, priorizando o trabalho de resistência muscular. Contudo, se existirem objetivos mais específicos, a escolha do tipo de treino e carga de exercício serão definidos de acordo com as necessidades do praticante: para corridas curtas como as de 5 e 10 km, o trabalho pode ser feito com séries curtas e cargas mais altas (3 a 4 séries e 6 a 12 repetições, por exemplo) já que nesse tipo de corrida as fibras de contração rápida do músculo são mais exigidas, quando comparadas à exigência das fibras de contração lenta (corridas mais longas, como a meia maratona e maratona). Para grandes distâncias, o treino pode ser com cargas menores e mais repetições, como 3 séries de 15 a 20 repetições. De qualquer forma, o praticante iniciante deverá evoluir progressivamente no treino de musculação até estar adaptado aos treinos mais específicos. 

Quais os melhores exercícios de musculação para quem corre?

A escolha dos exercícios deve ser orientada de forma a atender o indivíduo de maneira global, desde os músculos do tronco e membros superiores até os exercícios mais específicos para membros inferiores, como fortalecimento dos flexores de quadril, adutores, abdutores e tibial anterior (músculo que fica na canela, responsável pela flexão dorsal do pé, que é o movimento de elevação da parte anterior do pé exigida na corrida), além do fortalecimento dos músculos do quadríceps (coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e panturrilhas. 

Além do trabalho de força, é importante que exista atenção aos exercícios de flexibilidade, principalmente para membros inferiores, já que a falta de alongamento pode prejudicar a execução de uma boa passada além do risco de lesões quando tiros e corridas mais intensas são executados. Para um bom desempenho da musculação e da corrida, é indicado que o treino de membros inferiores não aconteça nos mesmos dias de treino de corrida. 

Como a musculação interfere na performance dos corredores?

A economia de corrida representa a interação entre os fatores fisiológicos e biomecânicos que é normalmente definida como a quantidade de energia utilizada para determinada velocidade ou tempo de movimento. Sendo assim, além do fator protetor da musculação, o treino específico de resistência ou força rápida ajuda no desempenho do corredor, melhorando o recrutamento de fibras musculares, redução do contato do pé com o chão e demais fatores envolvidos com a economia de corrida e, consequentemente, menos energia gasta para um mesmo trabalho. 

Outros tipos de trabalho de força e potência, como os saltos, tiros em subida e treinos específicos na musculação auxiliam na resposta muscular quando o percurso de qualquer corrida é variado, como subidas, ultrapassagem e eventuais saltos de obstáculos. Ainda que o trabalho de resistência seja priorizado para corredores de longa distância, o treino desses aspectos melhoram outras capacidades envolvidas na prática. Em todos os casos, consulte um treinador para melhor organização do treino e periodização envolvendo corrida e musculação.