Ameixa: conheça os benefícios, quanto e como comer

A Prunus domestica, conhecida popularmente como ameixa, tem algumas dezenas de variedades, é uma fruta suculenta e doce, e pode ser consumida fresca ou desidratada. Dependendo do tipo, ela vai ter um perfil nutricional diverso. A ameixa regula a função intestinal, ajuda na prevenção do diabetes e de doenças cardiovasculares, tem alto poder antioxidante e melhora a densidade óssea. 

Fruta nutritiva

Ambas as versões, fresca e seca, têm alta densidade nutricional e são ricas em compostos fenólicos (185 mg/100 g de ameixa seca) com ação antioxidante, como ácido clorogênico e antocianidina, o pigmento que dá a cor arroxeada da fruta. Ameixas também são fontes de fibras solúveis e insolúveis, que contribuem para uma série de efeitos benéficos no organismo. 

A ameixa fresca, com apenas 25 calorias, apresenta um excelente teor de vitamina C (uma unidade contém 10% da necessidade diária básica ? RDA), vitamina A e potássio, um mineral que ajuda a controlar a pressão arterial. 

Já a ameixa seca é desidratada e por isso fica mais doce e concentrada em açúcares simples (cinco unidades rendem 120 calorias), porém tem uma baixa carga glicêmica e não causa um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue, possivelmente por causa de seu alto teor de fibras (4 gramas em 5 unidades), frutose e sorbitol. Ela é boa fonte de vitamina A, complexo B, e contém muita vitamina K (40% da RDA), boro, cálcio, potássio e magnésio.  

Ação antioxidante

A ameixa (fresca e seca) tem sido objeto de várias pesquisas por seu elevado conteúdo de fitonutrientes, como ácido neoclorogênico e ácido clorogênico, que fazem parte do grupo dos polifenóis. Sua função antioxidante é bem documentada: estes dois ácidos neutralizam um radical livre muito danoso ao corpo, o superóxido, que oxida tecidos gordurosos, e assim estes fenóis ajudam a proteger as membranas celulares (de todas as células do corpo!) que são compostas de gordura. A ação antioxidante é reforçada pela presença generosa de vitamina C, vitamina A e antocianidina na fruta. 

Protege contra a osteoporose

Um estudo clínico publicado na revista Aging Research Review (2009) sugere que ameixas secas podem ser capazes de reverter a osteoporose em mulheres na pós-menopausa. Na pesquisa as mulheres que consumiram cem gramas de ameixas (10 unidades) por dia tiveram uma melhora nos marcadores de formação óssea após apenas três meses, em comparação com o grupo controle. Outro estudo feito em 2011 e publicado no British Journal of Nutrition chegou a um resultado semelhante, confirmado pela melhora da densidade óssea no exame de densitometria. Este efeito benéfico na saúde dos ossos pode estar associado à sua alta concentração de boro e vitamina K, acompanhados de cálcio, três nutrientes diretamente ligados à formação de osso novo, prevenindo assim a ocorrência de osteopenia e osteoporose.  

Controla a glicemia e o apetite

Rica em fibra solúvel a ameixa ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue porque reduz a velocidade de absorção da glicose (presente nos carboidratos) após uma refeição. A fibra solúvel também aumenta a sensibilidade à insulina e, portanto, pode desempenhar um papel útil na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2. E tem mais: a fibra promove sensação de saciedade, então a ameixa é um excelente lanche ou sobremesa para quem quer perder peso, porque segura a fome por mais tempo ao retardar o tempo de esvaziamento gástrico. 

Regula o intestino

A ameixa seca é conhecida por sua capacidade de prevenir a prisão de ventre. A fibra solúvel da fruta ajuda a aumentar o volume e a diminuir o tempo de trânsito da matéria fecal através do intestino, que vai funcionar como um relógio, diminuindo assim o risco de câncer de cólon e hemorroidas. A fibra insolúvel da ameixa alimenta as bactérias benéficas presentes no intestino grosso, que fermentam a fibra, resultando na produção de ácido butírico. Este ácido graxo funciona como o principal combustível para as células do intestino e contribui para manter o cólon saudável. Além das fibras, a ameixa contêm sorbitol, um laxante natural, que ajuda a reter água amolecendo as fezes.

Quanto e como comer

A quantidade indicada é de 1 a 2 ameixas frescas por dia, se ela for de tamanho grande. Se forem pequenas a porção aumenta para 3 a 4 unidades. Em relação às ameixas secas, a quantidade pode variar entre 5 a 10 unidades. 

Ameixas são versáteis, podem ser consumidas ao natural, ou entrar no preparo de sucos e vitaminas, na salada de frutas, no preparo de compotas, mousses e gelatinas. Elas são bem-vindas em qualquer refeição do dia, no café da manhã, nos lanches, e como uma sobremesa saudável após as refeições principais. 

Receitas com ameixa

• Mousse de ameixas pretas com chia
  
• Crepe com compota de ameixa fresca
• Manjar de iogurte com calda de ameixa.

Contraindicação

Ameixas secas contêm oxalato (11 mg em 5 unidades), o que pode ser um problema para quem forma cálculos renais (80% deles são de cristais de oxalato de cálcio). Quando há muita concentração de oxalato nos fluidos corporais, ele pode se cristalizar, causando a formação de pedras nos rins e na vesícula. Neste caso, a melhor opção é a ameixa fresca, que não apresenta quantidade significativa de oxalato.