Oito dicas para melhorar o desempenho na corrida de rua

A corrida de rua é atualmente a especialidade do atletismo com maior popularidade. Por se tratar de um exercício físico extremamente democrático a sua adesão por pessoas com diferentes objetivos como emagrecimento, bem-estar, saúde, estilo de vida e performance é alta. Por isso, confira 8 dicas especiais para você melhorar na corrida de rua. 

Siga uma planilha de corrida

Após a realização de exame médico e da liberação para a prática da corrida de rua o ideal é procurar um profissional de educação física, formado e habilitado para elaborar a sua planilha de treinos. Contar com a orientação de um treinador é bem melhor para conseguir bons resultados e alcançar seus objetivos do que simplesmente sair correndo por aí sem uma boa estratégia. Ter uma planilha de treinos pra seguir também favorece a regularidade da prática pois cada sessão de treinamento é distribuída no tempo com uma intenção o que influenciará diretamente na melhora do desempenho dos corredores de rua que procuram treinar com qualidade. 

Não pise com os calcanhares!

O tempo de contato dos pés no solo e o tempo de voo são as fases de um ciclo de passada durante a corrida. Como o corpo se desloca mais durante a fase de voo do que durante a fase com os pés no chão, um dos objetivos com o treinamento da técnica de corrida e fazer com que o tempo de contato dos pés no chão diminua para que assim o corredor se desloque com maior velocidade. Se o corredor pisar com o calcanhar ele irá aumentar o tempo de contato dos pés no chão o que irá diminuir sua velocidade quando comparado à entrada com o meio do pé e ponta do pé. Uma recomendação objetiva da IAAF (federação internacional de atletismo) sobre a forma das pisadas indica que em velocidades abaixo de 19,4km/h a pisada deve ser com o meio do pé e ponta do pé. Em velocidades acima de 19,4km/h a pisada deve ser feita apenas com a ponta dos pés. Nunca com os calcanhares! Essa dica irá te ajudar a melhorar na corrida de rua. 

Faça exercícios técnicos educativos

A velocidade da corrida depende do comprimento e da frequência das passadas. Os exercícios técnicos educativos são os meios ideais para melhorar essas duas variáveis do ciclo de passadas que influenciam na velocidade da corrida. Por exemplo, existem corredores que têm a característica de uma corrida saltada, ou seja, deslocam demais para cima se ?esquecendo? de ir pra frente o que compromete seu desempenho. Para este tipo de corredor a prática de exercícios técnicos educativos direcionados para a melhora da frequência e do comprimento das passadas seriam indicados. Existem também aqueles corredores com um padrão de corrida com alta frequência de passadas e com pouco comprimento das passadas. Você pode perceber que neste tipo de corredor o deslocamento vertical é pequeno e os exercícios educativos direcionados para o aumento do comprimento das passadas seriam os ideais para a melhora da velocidade destes corredores. A melhora da sua corrida será nítida após um período de prática com os exercícios educativos. 

Faça coridas em rampas

Sabia que você pode treinar a força correndo? O treinamento da força muscular é muito importante para que os corredores de rua melhorem o desempenho e previnam lesões. Entretanto é comum a negligência do treinamento desta capacidade física (força) pelos corredores de rua que não gostam de ir às academias. Uma boa alternativa para estes são as corridas em rampas. Com isso a força muscular é treinada de forma especial, ou seja, com a semelhança do gesto técnico da modalidade esportiva dos corredores. Dependendo do período de preparação, as distâncias das corridas em rampas podem variar entre 100m e 600m. O grau de inclinação das rampas deve variar entre 5º e 15º de forma que não altere a mecânica da corrida. A prática de exercícios de saltos também é uma boa opção alternativa para corredores que queiram treinar a força muscular sem terem que ir à academia. 

Treine a força dos pés

Fascite plantar, tendinopatias dos tendões dos pés e tornozelos e até mesmo fraturas por estresse do calcâneo são algumas lesões comuns em corredores de rua devido às cargas mecânicas repetitivas às quais são expostos durante as sessões de treinamento ao longo do tempo. Uma boa estratégia de para prevenir estes tipos de lesões é o treinamento da força dos músculos dos pés. Porque? A melhora da força muscular tem como uma de suas adaptações o aumento da dureza dos tecidos, no caso, os músculos dos pés. E são eles, os pés, a primeira parte do corpo dos corredores a sofrer o impacto direto do chão após a fase de voo da corrida. Dependendo do tipo do terreno (asfalto, pista, grama) e da velocidade da corrida, os pés podem ser submetidos a um impacto de 3 a 6 vezes do peso do corpo do corredor. 

Alguns exercícios simples recomendados para treinar a força dos músculos dos pés e prevenir lesões são: amassar folhas de jornal com os dedos dos pés, apertar bolas de borracha (frescobol) com os dedos dos pés, fazer corridas com os pés descalços em terrenos como grama e areia fofa (volumes pequenos). Siga essa dica e corra de forma segura. 

Faça treinos com métodos intervalados

Independente do nível de aptidão física do corredor, a utilização dos métodos intervalados é uma excelente estratégia para melhorar a resistência aeróbia. Porque? Os métodos intervalados permitem que as pessoas corram em maiores velocidades, porém, por um menor período de tempo já que há a necessidade de fazer intervalos de recuperação devido à alta intensidade da corrida. Com isso, o organismo do corredor é submetido a um estresse de maior intensidade do que em métodos de treinamento contínuos otimizando a melhora do seu desempenho. 

Um aspecto interessante dos treinos intervalados em relação ao gasto calórico e que pode favorecer no emagrecimento quando comparado ao método de treino contínuo é o excesso de consumo de oxigênio após o exercício. Por exemplo: as duas cargas de treinamento de corrida a seguir têm o mesmo trabalho total, ou seja, o mesmo gasto de energia durante o estímulo do exercício. 

Método contínuo: Duração de 60 minutos na velocidade de 9km/h. Distância Total 9km.  

Método intervalado: Duração de 48 minutos
6x 4min a 15km/h. Distância 6km
6x 4min a 7,5km/h. Distância 3km
Distância Total 9km. 

A vantagem do método intervalado sobre o método contínuo em termos de gasto de energia será durante o metabolismo de recuperação, ou seja, no período após o exercício. Este gasto excessivo somado ao longo do tempo pode contribuir com o emagrecimento. Entretanto não devemos nos esquecer que o maior gasto de energia acontece durante a corrida e não na recuperação. Caso o trabalho total seja maior no método contínuo do que no método intervalado então o gasto calórico será maior no método contínuo e vice-versa. 

Varie o local do treino

Uma dica legal para pessoas que ainda não têm como hábito a prática de corrida e até mesmo para aquelas que já não vivem sem correr é variar o local dos treinos. Essa é uma boa estratégia para manter a motivação e minimizar os riscos de abandono da prática devido à rotina, o que acontece em alguns casos. Por exemplo: procure um percurso com a distância demarcada para fazer os treinos intervalados. Isso irá ajudar no controle da sessão de treinamento com relação ao ritmo e ao volume que você deve correr. Tenha um outro percurso para fazer os treinos longos, de preferência mais de um, com um ambiente legal onde você possa além de treinar corrida, obter os benefícios relacionados ao bem-estar mental e social. Se a rotina do dia-a-dia não te permite esta variação de local dos treinos aproveite os finais de semana para correr em outros lugares. Ah é, e se puder leve seu cachorro pra correr com você. Fará bem aos dois! 

Participe de provas de corrida de rua

Nas provas de corridas de rua as pessoas se conhecem, interagem, fazem amizades duradouras devido às sensações positivas vividas e compartilhadas nestas competições. O calendário de corridas de rua é recheado de opções de provas para todos os tipos de corredores. As distâncias mais comuns das corridas de rua são 5k, 10k, 21k e 42k. O legal de participar das rústicas é ter um objetivo pela frente o que fará com que você mantenha o foco e a disciplina nos treinos o que no mínimo irá fazer bem para a sua saúde física, mental e social. Se seu objetivo é melhorar sua marca em determinada distância, a participação em corridas de rua distribuídas no calendário ao longo do ano é uma forma de concretizar essas metas após um período de treinamento direcionado para isso. Na semana que antecede a prova, tenha atenção com o descanso e alimentação por que o que era para ter sido treinado já foi. Aí é só esperar o sinal da largada e buscar a medalha! Boas provas a todos e sucesso com nas corridas.