As atividades diárias que aliviam as dores nas costas

Sabe-se que as dores na coluna não têm, necessariamente, a mesma causa em todos os quadros de pacientes acometidos por crises. Diferentes fatores podem estar associados ao surgimento de dores e outros sintomas, especialmente, na região lombar. 

O grande problema consiste em considerar o repouso a melhor opção durante uma crise de dores crônicas nas costas. O indivíduo opta pela imobilidade total na maioria dos casos, o que poderá produzir uma aparente sensação de alívio das dores, sem, contudo, solucioná-las. Ainda que os movimentos do tronco e dos membros se tornem mais difíceis quando as dores se manifestam, recomenda-se, após diagnóstico adequado e tratamento médico da fase aguda, o retorno gradual às atividades físicas cotidianas e mesmo a um programa personalizado de exercícios físicos sob acompanhamento profissional. 

Exercícios físicos para aliviar as dores nas costas

Os exercícios físicos podem funcionar como importantes aliados tanto no caso de pessoas que já sofrem com dores nas costas, quanto para aquelas que desejam prevenir o problema. Movimentos com foco no fortalecimento de determinados grupos musculares e no alongamento de outros, ajudam a melhorar a sustentação da coluna, o que, naturalmente, diminui a sobrecarga de diversas estruturas, como ligamentos e discos. 

Entretanto, não existe um programa específico de exercícios para todos os pacientes acometidos por dores nas costas, até porque não existe uma atividade padrão que possa ser aplicada indistintamente em todas as pessoas com o sintoma. Dores nas costas podem ser decorrentes de problemas mais simples e, por conseguinte, de fácil tratamento, ao passo que outras dores sugerem problemas mais graves como a existência de patologias na coluna (hérnia de disco, por exemplo). Daí a importância de um diagnóstico preciso do paciente para tratar o problema de forma adequada. 

Sempre que os objetivos de um programa de exercícios incluírem prevenção, manutenção ou recuperação da saúde, os principais componentes da aptidão física relacionada à saúde deverão ser contemplados. Assim, o programa deverá incluir: 

Treinamento aeróbio: Prática contínua ou fracionada de exercícios predominantemente cíclicos como: caminhada, ciclismo, corrida, natação, circuito aeróbio (treinamento consecutivo em dois ou três ergômetros diferentes. Exemplo: em vez de caminhar 30 minutos na esteira ergométrica, o treinamento pode incluir 15 minutos de caminhada na esteira, 10 minutos na bicicleta ergométrica e 5 minutos no elíptico). 

Treinamento da força muscular: Fundamentado na execução de exercícios resistidos (quando os movimentos acontecem contra alguma resistência externa como um halter, uma barra, um extensor de borracha, etc). O grau de participação de cada um desses componentes deverá variar de acordo com os objetivos, nível de condicionamento físico individual, restrições de saúde, disponibilidade de tempo e motivação. 

Recomendações para a prática de exercícios físicos:

• Evitar atividades físicas que promovam impactos ou microimpactos sucessivos sem a possibilidade de amortecimento satisfatório. - Evitar treinamento aeróbio utilizando uma única modalidade por tempo prolongado. Para treinos aeróbios mais prolongados, utilizar treinos fracionados (executados em períodos diferentes do dia) ou circuito aeróbio
• Evitar rotação do pescoço/tronco ao manter conversa paralela durante treinamento aeróbio na academia
• Ao final da atividade, incluir pelo menos um exercício de alongamento-relaxamento para musculatura adjacente às regiões da coluna vertebral acometidas por lesão/dor
• Ao realizar caminhadas, evitar passada muito ampla e terrenos com aclive/declive acentuado (na esteira ergométrica, evite inclinação superior a 2%)
• Há uma ideia equivocada que bicicletas horizontais com encosto vertical são mais seguras para a coluna vertebral. Acontece que a flexão do quadril mais acentuada e encostos verticais que não preservam a curvatura lombar acabam aumentando a pressão intervertebral e causando desconforto lombar
• Em função do histórico de compressões nervosas na região lombar, os alongamentos deverão ser realizados com bastante cautela, visto que um alongamento neural intenso ou prolongado demais pode comprometer a função nervosa
• Indivíduos com encurtamento muscular generalizado terão muita dificuldade de realizar sozinhos alongamentos das grandes cadeias musculares e dificilmente conseguirão manter a coluna vertebral em posição de segurança. A solução é dar preferência para alongamentos segmentados ou sugerir terapias mais individuais como RPG Souchard, Pilates ou sessões particulares de alongamento assistido
• Os profissionais de Educação Física deverão educar seus alunos sobre técnicas de alongamento, estimulando a percepção corporal para que eles saibam e sintam quais as estruturas que estão sendo alongadas e quais são as posições de risco. Esse mesmo profissional é que vai prescrever e acompanhar a evolução dos exercícios
• Evitar quaisquer movimentos que produzam dor/desconforto na região acometida da coluna vertebral. 

Atividades diárias que ajudam no alívio de dores nas costas

No dia a dia, alguns exercícios podem auxiliar no desenvolvimento do equilíbrio muscular e da flexibilidade que, por sua vez, auxiliam na correção da postura. Em casa mesmo, antes de dormir ou assim que acordar, exercícios simples podem ser feitos sem nenhuma dificuldade, auxiliando no alívio de dores nas costas: 

• No chão:Deite-se de barriga para cima com os membros estendidos. Com a palma das mãos voltada para cima, apoie toda a coluna lombar no chão e permaneça nesta posição durante cinco respirações seguidas
• Na cama: Respire profundamente e, ao inspirar o ar, aumente mais a curvatura lombar, movimentando apenas o quadril para cima, sem perder o apoio do colchão. Expire o ar e apoie toda a região da coluna lombar. Todos os movimentos devem ser feitos de forma lenta e ampla, para adquirir mais forma e mobilidade articular. Repita o exercício por cinco minutos. A mesma sequência pode ser feita pela manhã (ao acordar) e à noite (antes de dormir).  

O alongamento muscular poderá ser feito também através de outros exercícios:

• Deite-se e segure um lençol com as duas mãos. Passe o lençol pela planta do pé e puxe até sentir o alongamento da parte de trás das pernas e joelhos. Respire sempre profundamente durante a execução do exercício
• Segure uma das pernas e flexione. Abrace esta perna de modo que o joelho se aproxime do peitoral. A outra perna deve permanecer estendida. Reveze os exercícios entre as duas pernas.Mas lembrando que é sempre importante buscar orientação de um profissional para qualquer exercício a ser praticado. O próprio fisioterapeuta, por exemplo, poderá indicar quais movimentos são mais favoráveis para cada caso e a maneira exata que devem ser executados. Nenhum quadro de paciente com dores nas costas é igual ao outro, por isso é sempre indispensável o acompanhamento de um especialista.