Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
iA articulação do ombro é a mais vulnerável de todas, é justamente por causa disso que existe um incidência muito grande de problemas osteo-articulares nessa região. Os mais comuns são tendinite, artrite, bursite entre outros. Uma das formas de minimizar tais ocorrências é fortalecer toda a musculatura que projete essa articulação e o principal musculo envolvido é o deltoide que não é um musculo tão pequeno quanto se imagina e merece sim uma atenção especial.
Exercícios mais indicados
Os melhores exercícios para os ombros são: elevação frontal, elevação lateral e o desenvolvimento.
Elevação frontal alternado: nesse caso o praticante vai ficar de pé, com as pernas levemente afastadas e segurando o halter vai fazer uma elevação frontal de cada braço de forma alternada.
Elevação lateral: nesse caso o praticante vai ficar de pé, com as pernas levemente afastadas e segurando o halter vai fazer uma elevação lateral dos dois braços simultaneamente.
Desenvolvimento com halter: fique sentado preferencialmente no banco inclinável onde você poderá apoiar sua coluna, segure os halteres nessa posição inicial que mostra a foto e faça o movimento levando esse peso para cima.
Cuidados ao realizar
Por ser um articulação muito vulnerável esses exercícios merece cuidados especiais na velocidade de execução que deve ser moderada, tome cuidado a carga, pois é comum algumas pessoas realizarem o exercício com um peso muito maior do que suporta e além de prejudicar a articulação vai prejudicar a coluna pois vai acabar fazendo o movimento errado.
Como evitar ombros largos
Nesse caso não tem relação direta com os exercícios mas sim com o volume de treino semanal para ombros e com a intensidade das cargas que estão sendo utilizadas. Tudo isso depende também do nível de treinamento de cada um e quais são os objetivos. Treinar de 1 a 3 exercícios para o ombro de uma ou duas vezes por semana parece ser o mais apropriado para a maioria das pessoas, mas cada caso tem suas particularidades é por isso vale apena consultar seu professor.
Exercícios para combinar
Os exercícios para acompanhar o treino de ombro dependem do nível do praticante, em caso de iniciantes que treinam 2 ou 3 vezes por semana pode ser realizado em uma fase de adaptação um exercício para cada grupo muscular e nesse caso o ombro é feito no mesmo dia que todos os outros. Fora isso os exercícios de ombro tem tradicionalmente duas formas de serem realizados dentro de um planejamento, a opção mais comum é realizar junto com os exercícios que empurram como tríceps e peitorais, até porque alguns exercícios de ombro também ativam esses outros músculos. Um outro formato é isolar só os exercícios de ombro e no mesmo dia dos membros inferiores.