Dieta low carb, high fat: benefícios e cuidados ao fazer

A dieta low carb, high fat propõe justamente o que seu nome diz: reduzir o consumo de carboidratos e aumentar o de gorduras. Apesar de não estar no nome da dieta, o consumo de proteínas também aumenta neste método.

Contudo, para que o método não cause problemas, é importante ficar atento ao quanto reduzir de carboidratos e quais tipos ingerir. Também é essencial prestar atenção a quais proteínas e gorduras são consumidas e o quanto pode ser consumido de cada uma delas.

A seguir veja as respostas para estas e outras questões sobre a dieta low carb, high fat:

Por que emagrece

Primeiramente, a dieta low carb, high fat só irá funcionar se houver uma redução das calorias ingeridas. Isto porque para que a perda de peso ocorra a pessoa precisa ingerir menos energia do que gasta. O possível motivo para a eficácia da dieta low carb, high fat é a saciedade que as gorduras proporcionam.

"O carboidrato é metabolizado mais rapidamente pelo organismo, fazendo com que a pessoa sinta fome antes, enquanto as gorduras demoram mais", explica o médico nutrólogo Paulo Henkin, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A dieta low carb, high fat defende também a maior ingestão de proteínas. Este macronutriente também proporciona maior saciedade, pois sua absorção é mais lenta.

Quais gorduras ingerir  

É importante que a alimentação seja composta por gorduras poli-insaturadas, monoinsaturadas e saturadas. "Se eu fosse passar este tipo de dieta ia estipular que entre as gorduras, 33% fosse poli-insaturada, 33% monoinsaturadas e 33% saturadas. A única gordura que deve ser proibida é a hidrogenada", constata Henkin.

As gorduras hidrogenadas favorecem uma série de problemas de saúde, como aumentar os níveis do colesterol ruim e reduzir o bom, elevar o risco de AVC e problemas cardiovasculares, entre outros.

As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são as chamadas gorduras boas. Elas são benéficas para o cérebro e o sistema cardiovascular. As gorduras boas também têm ação anti-inflamatória. Alguns destes ácidos graxos ainda podem ser aliados da visão, contribuir para o controle da pressão arterial e prevenir o diabetes e a obesidade.

As gorduras são muito importantes para esta dieta, pois além de proporcionarem saciedade, elas também oferecem mais sabor aos alimentos. Ingerir pratos gostosos faz com que a dieta fique mais fácil de ser seguida.

Os alimentos que possuem gorduras boas são: peixes, especialmente aqueles de águas profundas e frias como o salmão e a sardinha, as oleaginosas, o abacate, sementes como a chia, o gergelim e a linhaça, e óleos vegetais, como o azeite.

As gorduras saturadas não podem ser ingeridas em grandes quantidades, pois há o risco delas elevarem os níveis de colesterol. Alimentos com gorduras saturadas que podem ser ingeridos são os laticínios desnatados ou semi-desnatados e as carnes magras.  

Quais proteínas ingerir

As proteínas são essenciais para a dieta. Mas não vale qualquer tipo de proteína. "Deve-se aumentar o consumo das proteínas magras, com menor quantidade de gordura saturada. Assim, deve-se reduzir o consumo de pele de aves e gordura da carne", orienta a nutricionista Rita de Cassia Leite Novais, especialista Minha Vida.

Então, procure ingerir carnes brancas, como frango e peixes. Evite carnes vermelhas e se for ingeri-las opte pelos cortes mais magros, como o miolo de alcatra. Leite e derivados também são fontes de proteína, mas prefira as versões semi-desnatadas e desnatadas. Outra boa alternativa é o ovo, ingira um por dia, preferencialmente cozido.

As proteínas são grandes aliadas dos músculos. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores. Além disso, elas proporcionam saciedade e são essenciais para os ossos, pele e órgãos.  

Quais carboidratos reduzir

Para que esta dieta seja realizada de forma saudável, os carboidratos devem ser mantidos. Afinal, eles são uma ótima fonte de energia, protegem o cérebro e proporcionam sensação de bem-estar.

Ao ingerir os carboidratos, procure priorizar as versões ricas em fibras. Tratam-se dos integrais, como pão, arroz e macarrão integrais, e também as leguminosas e vegetais. "Evite alimentos ricos em açúcar, como doces, e massas, arroz e pães refinados", diz Rita de Cassia Leite Novais.

Atenção às quantidades

A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde.

Também é importante ficar atento às quantidades de gorduras e proteínas. "A recomendação saudável é que cerca de 30% da alimentação seja composta por gorduras e 10 a 15% por proteínas", explica Paulo Henkin. É possível mudar essas proporções, mas é importante que isso seja realizado com a orientação de um nutricionista ou médico nutrólogo.

Problemas da dieta

O excesso de gorduras pode causar problemas de saúde. "Quando ocorre o aumento dos ácidos graxos há o risco de problemas cardiovasculares", destaca Paulo Henkin. O aumento do consumo de proteínas também pode prejudicar o coração, além disso, os rins e fígados são afetados.

Caso a redução de carboidratos seja drástica, podem ocorrer uma série de complicações. Entre elas, a diminuição no metabolismo basal, o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos. Por isso, nessas dietas boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.

Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.  

Quem não pode fazer

A dieta low carb, high fat não é indicada para alguns grupos de pessoas. "Indivíduos que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou diabetes não devem segui-la. Atletas e praticantes de atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar a avaliação", orienta Rita de Cassia Leite Novais.