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O que é Colesterol HDL
O colesterol HDL é considerado o colesterol do bem no organismo. "O HDL é um tipo de colesterol de densidade mais alta e que não gruda nos vasos sanguíneos. Portanto, ele não aumenta o risco de entupimento dos vasos, que leva ao AVC ou ao infarto.", explica o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Já o colesterol LDL, por ter uma densidade mais baixa, tem maior facilidade de ficar pelo caminho quando é carregado pelo corpo, causando acúmulo de placas de gordura nas veias e artérias. "No entanto, as proteínas que carregam o HDL costumam recolher o LDL quando voltam para o fígado, impedindo esse efeito", considera o especialista.
Por isso mesmo, quanto mais desse colesterol HDL circulando no organismo, melhor. O problema é que ele costuma ser baixo no organismo. "É muito comum, e na maioria dos casos o HDL baixo tem uma origem genética (o organismo produz pouco HDL naturalmente).
O sedentarismo, a má alimentação e o tabagismo reduzem o HDL", explica a cardiologista Olga Ferreira de Souza, coordenadora de Infraestrutura da Sociedade Brasileira de Cardiologia e coordenadora de Métodos da Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas.
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Além disso, pessoas com HDL baixo têm maior chance de terem problemas cardiovasculares, como infarto, AVC e doença coronariana. "Uma diminuição de 4mg/dl no HDL promove um aumento de 10% na incidência da doença arterial coronária.
Mesmo que os valores de LDL sejam adequado, o fato de ter HDL baixo, aumenta esse risco", alerta o cardiologista Marcelo Cantarelli, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia Intervencionista.
Veja a seguir como aumentar os níveis de colesterol HDL no organismo:
1. Corte os alimentos açucarados
O açúcar não tem uma relação direta com o colesterol HDL, no entanto, reduzi-lo na dieta ajuda no emagrecimento, que está intimamente ligado a este índice. "A redução de peso pode aumentar o HDL de 5% a 20%", ensina o cardiologista Cantarelli.
Esse tipo de açúcar é metabolizado muito rápido pelo organismo, trazendo grandes quantidades de energia para o corpo ao mesmo tempo. Quando essa energia não é usada, se torna gordura, que costuma aumentar o colesterol LDL devido à sua própria produção hormonal.
2. Evite a gordura trans
A gordura trans é uma grande inimiga da saúde do coração e está diretamente ligada à redução do colesterol HDL. "Essa gordura normalmente ocupa o lugar do colesterol HDL na proteína que o carrega, fazendo com que ele circule em menor quantidade no corpo", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Além disso, ela também incentiva a produção de proteínas que carregam o colesterol LDL no fígado, aumentando a quantidade deste tipo de lipídio no corpo.
3. Aposte nos ômega-3 e 9
Chamados de ácidos graxos poli-insaturados, os ômega 3 e 9 são essenciais para o bom funcionamento do organismo e ajudam também a aumentar o colesterol HDL. "Eles podem promover discreta elevação de menos de 3% em seus níveis", considera Cantarelli. Além disso, eles e o ômega-6 são de grande importância para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
"São diversos os mecanismos envolvidos nessa melhora, entre eles o aumento da remoção das partículas de LDL e a redistribuição do colesterol para os tecidos", reforça o especialista. Esses ácidos são encontrados nos óleos vegetais (como azeite de oliva, óleo de canola, soja, milho e girassol) e peixes de águas frias e profundas
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4. Pratique atividades físicas
"O exercício aumenta o nível de HDL, porém este aumento é proporcional à quantidade de exercício realizado e à frequência", considera a cardiologista Olga. A atividade física regular pode trazer um aumento de 30% desse tipo de colesterol. Um bom número é praticar ao menos três vezes na semana.
5. Maneire as bebidas alcoólicas
O álcool pode ajudar a aumentar o HDL. "Não se sabe ao certo quais os mecanismos envolvidos, mas é certo que até 300 ml ajudam a melhorar esse perfil lipídico", considera Roberto Navarro. No entanto, se você exagerar nessa quantidade, o tiro sai pela culatra, literalmente, já que os níveis de triglicérides aumentam, causando problemas cardiovasculares da mesma forma.
6. Pare de fumar
Fumantes que abandonam o hábito podem ter um aumento de 5% no seu HDL circulante. "Não se sabe ao certo o porquê dessa relação, mas o tabaco de alguma forma reduz a circulação desse colesterol", explica Navarro. E ainda por cima aumenta mais as chances do aparecimento de doenças cardiovasculares, já que danifica os vasos sanguíneos, o que propicia o acúmulo de colesterol LDL.
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