Café, almoço e jantar: como montar as refeições das crianças

A alimentação é essencial para a manutenção do organismo de qualquer pessoa. E quando falamos em crianças, isso é mais importante ainda: os nutrientes são os tijolos que as farão crescer de forma saudável e completa.

"Ter refeições equilibradas nessa fase é fundamental para evitar deficiências nutricionais", considera a endocrinologista Cintia Cercato, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO).

E não se engane: os pais e cuidadores têm um papel fundamental nisso. "A criança não tem autonomia para escolha e preparo das refeições, e elas são o reflexo do padrão dos pais, como um exemplo que pode ser positivo e negativo", ressalta a nutricionista Clarissa Fujiwara, coordenadora de Nutrição da Liga de Obesidade Infantil do Hospital das Clínicas (HC-FMUSP) e membro da ABESO.

A responsabilidade é grande, mas calma, existem maneiras de conseguir montar o cardápio da criança com o equilíbrio certo e necessário. Veja as indicações das especialistas de como deve ser cada refeição dos pequenos:

Café da manhã

O café da manhã é uma das refeições principais do dia, pois quebra o grande jejum que passamos durante a noite. Por isso, é importante ter nutrientes que tragam energia, como os carboidratos.

"Você pode incluir uma fonte em forma de pão ou biscoito e uma fruta", orienta a nutricionista Clarissa.

As frutas são ainda mais interessantes, por trazerem boas quantidades de fibras e vitaminas e minerais, que mudam conforme as cores dos alimentos. Portanto, variar as opções aumenta a gama de nutrientes dessa dieta.

Os pães e biscoitos podem trazer mais fibras se forem integrais, mas não force a criança se ela não está acostumada com esse tipo de alimento. Não há problemas em consumir carboidratos refinados quando não se está com obesidade infantil. No entanto, começar a construir esse hábito na infância, ofertando alimentos integrais também, é sempre uma boa escolha.

Além disso, as fontes de proteína não devem ser esquecidas. "Esse nutriente consegue trazer muita saciedade e pode ser incluído principalmente em forma de laticínios, como leite, queijo e iogurte", pondera a endocrinologista Cintia.

A especialista ressalta ainda que esses alimentos são fontes interessantes de cálcio, mineral ainda mais importante na infância e juventude, fase que cada um cria suas reservas de cálcio para o resto da vida.

Outra fonte de proteína muito importante no café da manhã é o ovo, cuja clara é rica em albumina. Ele pode ser oferecido mexido, em omeletes com verduras ou mesmo cozido. Mas evite fritá-lo.

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Por fim, as gorduras podem aparecer nessa refeição também. Muitas delas já estão presentes nas proteínas, como nos laticínios e na gema de ovo. Ela também está na manteiga e na margarina que, normalmente, acompanham pães e biscoitos salgados. O ideal é não abusar da quantidade: uma ponta de faca é suficiente para o café.

No entanto, essas são todas fontes de gorduras saturadas. As poli e monoinsaturadas também podem aparecer nessa mistura em forma de grãos e oleaginosas, como quinoa, linhaça e castanhas. Elas podem ser colocadas nas vitaminas e em granolas com leite, iogurte ou frutas.

Em resumo, o ensinamento das especialistas é conciliar uma ou duas fontes de carboidratos com uma ou duas fontes de proteínas.

Almoço e jantar

No almoço e no jantar, o prato mais recomendado é aquele dividido em quatro partes:

• 2 partes devem ser preenchidas com saladas e legumes
• 1 parte com fontes de carboidrato
• 1 parte com fontes de proteína.

Sim, justo as verduras e legumes, que são menos aceitos pelos pequenos, devem ser a maior parte do prato! Isso ocorre devido ao seu grande aporte de fibras e vitaminas.

"As fibras ajudam a criança a se saciar, não exagerando em outros alimentos do prato, já que aumentam o volume da refeição sem acrescentar muitas calorias", considera Clarissa.

No entanto, não precisa esperar que seu filho coma uma saladona de alface com tomate. Você pode apresentar os vegetais de diversas formas para torná-los mais agradáveis. "Só podemos dizer que uma criança não gosta de um alimento depois que ela o provou dez vezes", ensina Cintia Cercato.

No grupo das proteínas, as mais clássicas são as carnes de boi, porco e frango, os peixes e os ovos. Elas são de origem animal e já trazem consigo uma carga de gordura, na maioria das vezes saturada - menos os peixes, que são ricos em gorduras insaturadas.

Existem as fontes de proteína vegetal, como o feijão e outras leguminosas (lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja). Elas acompanham muito bem o arroz, principalmente o feijão. "Juntos, eles formam uma combinação de aminoácidos essenciais para o corpo humano, principalmente para as crianças", descreve Clarissa.

Mas o arroz entra no grupo dos carboidratos, que ocupam a última parte do prato da criança. Além dele, você pode recorrer aos tubérculos: batata, batata-doce, inhame, mandioca e mandioquinha vão muito bem no prato e costumam trazer boas quantidades de vitaminas.

Por fim, não esqueça as gorduras. Elas já estão presentes nas proteínas animais (no entanto, vale lembrar que nunca se deve servir carnes com gordura aparente). Mas também podem ser adicionadas ao prato do almoço em forma de azeite ou óleo na salada.

Pode beber algo no almoço e jantar? De acordo com Clarissa, não há problema, desde que se limite à quantidade de 200 ml por refeição, ou seja, um copo americano. Ela só alerta a importância de controlar as bebidas açucaradas que são oferecidas às crianças, e não só nessa refeição.

"A primeira opção de líquido nessa refeição é a água e depois um suco natural, mas não esqueça de computar que ele equivale a uma porção de fruta no dia", explica a especialista. Já os néctares, sucos em pó e refrigerantes não devem fazer parte das refeições diárias das crianças.

Já a sobremesa também pede cuidados: uma fruta é sempre a melhor opção, mas ela pode ser intercalada com doces esporadicamente. "O importante é evitar dizer que o doce é uma ocasião especial, pois isso desvaloriza a fruta para a criança", reflete Cintia.

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E se você estiver com pressa de preparar uma refeição com comida, saiba que os sanduiches também podem equilibrar bem os nutrientes, desde que sejam mais caprichados do que a combinação pão, queijo e frios.

"Você pode e deve utilizar opções diferentes de proteínas, como um patê de frango desfiado com requeijão e ricota, ou patê de atum com azeite, ou ainda um pouquinho de maionese, patê de ricota e queijo branco", enumera Clarissa.

Também não esqueça das fibras. Cintia nos lembra de adicionar legumes como alface, tomate, cenoura e beterraba raladas. Tudo isso torna o lanche mais completo tanto no quesito nutrientes quanto em seu tamanho: comer um sanduiche caprichado assim dá até mais saciedade.

Lanches intermediários

Não adianta muito fazer as refeições principais tão equilibradas e deixar os lanches intermediários de lado. O ideal é equilibrar, nessas oportunidades, os macronutrientes que talvez tenham faltado nas outras refeições.

"Incentive fontes proteicas, principalmente os laticínios, nesse momento, já que eles têm sido cada vez menos consumidos", lembra Cintia.

Quanto aos carboidratos, uma fruta ou um biscoito integral são ótimas opções. Além de incluir um mix de oleaginosas para garantir o consumo de gorduras boas.

O que é uma porção?

As quantidades também são importantes para a alimentação dos pequenos. Clarissa Fujiwara exemplifica qual o tamanho de uma porção de cada alimento:

Carboidratos:

• Pão francês: 1 unidade
• Pão de forma: 2 fatias
• Cereais: 30 gramas
• Frutas: uma unidade pequena ou um punhado das frutas pequeninas
• Suco: 1 copo americano (200 ml)
• Arroz: 1 colher de servir
• Purê: 1 colher de servir.

Proteínas:

• Queijo: 30 g (ou uma fatia de2 polegares)
• Leite ou iogurte: um copo americano (200 ml)
• Ovo: 1 unidade
• Embutido: 30 g (ou 2 fatias)
• Carne ou peixe: 1 filé do tamanho da palma da mão (80 g)
• Feijão e leguminosas: 1 concha cheia.

Gorduras:

• Oleaginosas: 1 xícara de chá
• Azeite ou óleos vegetais: 1 colher de sobremesa.