Treino HIIT para emagrecer: benefícios e como fazer em casa

HIIT é uma sigla inglesa para "High Intensity Interval Training", ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Isso significa que o treino HIIT é todo treinamento em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa para completamente. O mais comum é que as pausas sejam ativas.

Para que serve o treino HIIT

O objetivo desse tipo de treino é a queima maior de calorias, tanto durante o treino como nas 24 horas pós-treino.

Os treinos HIIT, devido à alta intensidade de performance, têm a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje, especialmente para quem diz não ter tempo para treinos longos no dia a dia.

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Benefícios do HIIT

O treino HIIT é associado atualmente a uma série de benefícios. Porém, é importante lembrar que, por ser uma modalidade recente, ainda não há estudos o suficiente para comprovar seus benefícios. Por isso seus benefícios ainda estão sendo analisados. Entre eles estão:

Queima mais calorias: 

O treino HIIT queima muito mais calorias em menos tempo do que exercícios moderados (como academia), o que o torna uma opção muito interessante para quem quer emagrecer. Isso ocorre porque quem o pratica consegue atingir intensidades mais altas de atividades, o que demanda uma produção de energia muito maior do organismo. Apesar dos exercícios de alta intensidade usarem mais carboidratos do que gorduras como fonte de energia, trazem uma grande perda de peso e consequentemente, começa-se a queimar gordura também.

Acelera o metabolismo por mais tempo:

Nas 24 horas após um treino HIIT, você queima 10% mais calorias do que queimaria sem ter feito o treino. O dado é de um estudo publicado na revista científica American Journal of Sports and Medicine. Isso ocorre porque, após esse exercício, o organismo tem um consumo maior de oxigênio, o que leva a uma aceleração do metabolismo, e o uso de mais calorias para sua manutenção normal. O nome disso é efeito EPOC e exercícios podem causar efeitos EPOCs de intensidades diferentes. O EPOC do HIIT é bem alto, acelerando o metabolismo e, portanto, tendo tanta queima de calorias no pós-treino.

Aumenta a capacidade cardiovascular:

Ao atingir cada vez mais picos de intensidade em exercícios, a pessoa que está praticando o treino HIIT condiciona seu corpo com mais rapidez, o que traz uma melhora tanto em sua frequência cardíaca quanto em sua respiração.

Reduz o apetite:

Há estudos mais recentes que mostram que o HIIT pode ter uma influência positiva em hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, esses hormônios seriam estimulados, o que reduz a sensação de fome ao longo do dia. Mas não se sabe ainda por quanto tempo duraria esta influência.

Favorece a manutenção de massa muscular:

Alguns estudos têm relacionado o treino HIIT com o aumento do hormônio do crescimento, o GH. Este hormônio, responsável pelo ganho de estatura nas crianças, atua de forma diferente nos adultos, ajudando-os a ganhar mais massa muscular e a reduzir os depósitos de gordura. Acredita-se que o aumento da circulação deste hormônio faça com que o HIIT, portanto, melhore a preservação da massa muscular, mas é apenas uma hipótese. O que se sabe é que pessoas que querem um ganho de massa muscular significativo devem intercalar o treino HIIT com exercícios de musculação.

Melhora a sensibilidade à insulina:

A prática regular de atividade física faz com que o organismo aumente o uso do açúcar no sangue como fonte de energia, principalmente exercícios de alta intensidade como o HIIT. Portanto, alguns estudos têm apontado que o treino HIIT pode ser interessante para quem tem pré-diabetes.

Outras vantagens:

Além disso, por tratar principalmente com exercícios funcionais, o HIIT melhora muito a coordenação, equilíbrio e agilidade.

Como fazer o treino HIIT

Como a definição do treino HIIT exige que o treino intercale exercícios de alta intensidade com períodos de descanso, a prática pode ser feita com as mais variadas modalidades esportivas. Como por exemplo:

• Pular corda
• Corrida (na rua ou esteira)
• Bicicleta (ergométrica ou comum)
• Natação
• Subir escadas
• Agachamentos
• Flexões
• Burpees
• Polichinelos
• Musculação

Dentro dessas possibilidades de exercícios existem alguns protocolos mais comumente usados, como:

Protocolo Tabata:

Baseado nos estudos feitos em 1996 pelo professor Izumi Tabata, este protocolo é um treinamento que envolve rounds de 20 segundos de exercício ultra intenso, seguidos de 10 segundos de descanso. Esses rounds são feitos por quatro vezes cada, totalizando 4 minutos de treino. É o método mais usado em variações do treino HIIT.

Saiba mais: Conheça melhor o treino Tabata e veja como ele ajuda na perda de peso

Protocolo Gibala:

Este protocolo foi baseado nos estudos conduzidos pelo australiano Martin Gibala na McMaster University no Canadá em 2010. Nele, são feitos 3 minutos de aquecimento, seguidos de ciclos de 60 segundos de exercício intenso e 75 segundos de descanso. Podem ser feitos entre 8 e 12 ciclos repetindo essas duas fases.

Em 2011, um segundo método foi proposto para pessoas sedentárias, em que é feito um aquecimento de 3 minutos, 10 ciclos de 60 segundos em alta intensidade e 60 de descanso e, por fim, 5 minutos de desaquecimento.

Protocolo Timmons:

O programa do professor inglês Hamie Timmons é feito com três séries de 2 minutos pedalando suavemente na bicicleta ergométrica, seguidos de 10 segundos de esforço máximo.

HIIT 20:

Um protocolo desenvolvido no Brasil é o HIIT20, criado pelo educador físico Givanildo Matias, que oferece um circuito de alta intensidade trabalhado em 20 minutos, aliando também a queima de gordura a um trabalho de força muscular.

Para fazer em casa e na esteira

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Treino HIIT para iniciantes

O treino HIIT, por atingir altos graus de intensidade de atividade física e frequência cardíaca, pede cuidados ao ser feito por iniciantes e sedentários. O ideal é buscar um educador físico que avalie seu desempenho e indique exercícios dentro de sua capacidade, que provavelmente evoluirá conforme os treinos forem avançando. Lembrando que, quando falamos em intensidade de exercícios, isso varia de pessoa para pessoa: um exercício de alta intensidade para um pode ser um exercício de média ou baixa intensidade para outro.

Prós e contras do HIIT

O treino HIIT conta com algumas vantagens que o tornam muito popular. Entre elas:

• É um treino motivador e agitado, que mantém seu praticante animado em continuar participando e superando seus limites
• Por ser um treino curto, é fácil de ser encaixado na rotina, o que também dispensa a desculpa de "não tenho tempo para me exercitar"
• Pessoas menos acostumadas a praticar exercícios conseguem atingir e manter altas intensidades de exercícios, já que elas só precisam manter esse padrão por curtos períodos

No entanto, é um treino que tem algumas desvantagens, pois:

• Pode favorecer lesões musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos
• Requer um bom aquecimento e uma boa preparação física
• É indicado apenas para quem busca emagrecimento

Saiba mais: Excesso de exercícios podem levar a lesões

Para quem o HIIT é indicado

O HIIT é um exercício indicado para qualquer pessoa que almeja perda de peso, pois gasta muitas calorias em um curto período de tempo e também aumenta o gasto calórico do organismo nas 24 horas seguintes ao treino.

HIIT e hipertrofia

Apesar de hoje existirem alguns tipos de treino HIIT que aliam o aeróbico com a musculação, de modo geral esse tipo de treino é uma adaptação e não o treino HIIT puro. Portanto, um treinamento HIIT sozinho não consegue trazer uma hipertrofia muscular.

Restrições

Como o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências cardíacas, pessoas com problemas cardiovasculares devem passar por uma avaliação médica antes de praticar o exercício.

Além disso, pessoas com sedentarismo ou obesidade devem fazer o treino sob supervisão de um educador físico experiente, que saberá avaliar os limites de cada um.

Treino HIIT só trabalha a capacidade cardiorespiratória?

O trabalho que é feito usando o HIIT, que usa alguns exercícios funcionais, como burpees, polichinelos, mountain climbers, ativa alguns grupos musculares. Em especial os membros inferiores, quadríceps, glúteos, alguns músculos isquiotibiais, até o próprio abdômen são extremamente solicitados durante o exercício. Tanto que em muitos treinos as pessoas diminuem a performance ou param o exercícios não só porque tiveram uma limitação cardiorrespiratória, mas também teve o que a gente chama de fadiga periférica, porque o músculo cansou tanto que ela não consegue mais realizar esse movimento.

Pode-se prescrever um trabalho de HIIT que tenha uma linha mais cardio; e é possível também um treino que tenha uma predominância maior muscular. Mas no conceito geral é trabalhar basicamente cardio e alguns grupos musculares.

Qualquer pessoa pode fazer o treino HIIT?

Sim, mas desde que seja bem orientada. Não existem registros de qualquer problema com pessoas praticando o HIIT. Porém, o treino precisa de algumas adaptações, como na intensidade. Isso é essencial para se evitar lesões.

Claro que pessoas que têm problemas osteoarticulares (tornozelo, joelho, lombar e até no ombro) terão algumas limitações.

Preciso mesclar com outra modalidade, como a musculação?

Se a pessoa só quiser emagrecer, não precisa fazer nenhuma outra modalidade. A medida em que ela for perdendo peso, reduzindo o percentual de gordura, talvez surja a necessidade de uma atividade complementar para maior definição do corpo e ganha de massa muscular. Nestes casos, pode-se aderir à musculação, treinamento funcional ou alguma outra modalidade específica conforme suas necessidades.

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Porém, na verdade não é que o treino HIIT substitui o trabalho na esteira, porque você pode na esteira e no elíptico fazer um trabalho HIIT. Tem mais a ver com o método do que com o acessório que vai ser utilizado, seja na bike, no elíptico, na esteira ou seja sem acessório nenhum. Se você quiser desenvolver um trabalho de HIIT, é possível e ele é muito mais eficiente para melhorar condicionamento cardiorespiratório e pra ajudar a redução de gordura corporal.

Treino HIIT ajuda no ganho de massa magra?

É possível que ajude, sim, mas depende do que vai ser trabalhado. Se o treino HIIT for combinado com exercícios de força, vai ajudar. O problema é que a maioria dos HIITs que a gente vê até tem exercício de força, mas são exercícios muito focados em membros inferiores. O HIIT 20 tem também membros inferiores e abdômen dentro do pacote. Então ele pode ajudar na obtenção de massa magra.

Cuidados antes do treino

Antes de iniciar o treino HIIT é sempre importante um período de aquecimento de cinco a dez minutos.

Cuidados depois do treino

Após o treino HIIT é importante ter um período de desaquecimento, que pode ser um alongamento ou um exercício em baixa intensidade. Beber água pós-treino é muito importante também para manter-se hidratado.

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Referências:

Endocrinologista Roberto Zagury, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), mestre em nutrologia e professor de pós-graduação em Medicina do Exercício da Universidade de Maringá

Médico do esporte Ricardo Galotti, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE)

Educador físico Givanildo Matias, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e conselheiro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers