Como lidar com a carência de vitamina B12 na dieta vegetariana

Dietas vegetarianas e veganas são compostas basicamente de frutas, folhas, legumes, cereais, leguminosas, nozes e sementes. Na dieta vegana não entra qualquer alimento de origem animal, incluindo mel. Na vegetariana não se come carne, aves, peixe e frutos do mar, porém alguns vegetarianos incluem laticínios e/ou ovos.

Nutriente essencial

A vitamina B12 é um nutriente essencial praticamente inexistente em alimentos de origem vegetal. Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é solúvel em água, por isso precisa ser reposta diariamente.

A B12 atua no desenvolvimento das hemácias (células vermelhas do sangue), na manutenção dos nervos e na função cerebral. Veganos e vegetarianos têm um alto risco de deficiência de vitamina B12, devido à baixa ingestão do nutriente.

Alimentos ricos em vitamina B12

Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como peixe, carne, produtos lácteos e ovos. No entanto, a B12 presente nos ovos é de baixa biodisponibilidade (pobre absorção), assim como a B12 contida em algas e outros produtos de origem vegetal. A exceção é a alga nori, considerada excelente fonte de B12.

A exceção é a alga nori, considerada excelente fonte de B12. Além disso, a nori contém bons níveis de outros nutrientes que faltam em dietas vegetarianas, como ferro e ômega-3. Cogumelos também apresentam vitamina B12 bio disponível.

Necessidade diária

A dose diária recomendada varia entre 2.4 microgramas (a partir dos 14 anos de idade), 2.6 microgramas (em mulheres grávidas) e 2.8 microgramas (na amamentação), no entanto alguns pesquisadores apontam uma necessidade maior, de 6 a 10 microgramas diários. Períodos de estresse e doença aumentam a demanda diária do nutriente.

Inibidores de B12

Pessoas que tomam medicamentos, como metformina (para controle do diabetes) e antiácidos (gastrite, refluxo), podem precisar de doses maiores de B12 devido à interferência destas drogas na absorção da vitamina. O alcoolismo ou o uso frequente de bebidas alcoólicas também afetam negativamente a assimilação de B12.

Sinais de deficiência

Os sinais, sintomas e riscos associados com deficiência de B12 incluem: fraqueza, fadiga, função cerebral prejudicada (memória, capacidade de aprendizado), distúrbios neurológicos (dormência, formigamento, falta de coordenação motora, alterações visuais), atrofia cerebral progressiva, transtornos psiquiátricos, depressão, anemia, possíveis ligações com mal de Alzheimer, complicações vasculares e doenças cardíacas.

Diagnóstico de deficiência de vitamina B12

O sinal vermelho acende se houver fadiga, depressão, dormência frequente nos dedos das mãos e dos pés, e dificuldade com a memória e atenção. Um exame de sangue consegue detectar a deficiência da vitamina com precisão. Anemia, glóbulos vermelhos grandes (macrocitose), B12 baixa e homocisteína elevada selam o diagnóstico.

Suplementos ricos em vitamina B12

Além de alimentos fortificados com B12, muitas vezes é necessário o uso de suplementos contendo a vitamina. A suplementação é feita com doses variando entre 125 a 2.000 microgramas, de preferência por via sublingual. Em casos de deficiência severa, a reposição é feita por via injetável. A suplementação pode se prolongar por vários anos.

Nutrientes que precisam ser reforçados

Além da falta de vitamina B12, as dietas vegetarianas e veganas podem levar à deficiência de ferro, zinco, vitamina D3, ômega-3, cálcio e iodo. Aminoácidos presentes basicamente nas proteínas de origem animal (creatina, carnosina e taurina) também podem ficar deficientes.

O mais importante na dieta vegetariana é ter um grande cuidado na composição do cardápio diário, com grande variedade e alimentos densos em nutrientes. Consultar um especialista ajuda a ingerir e/ou repor doses adequadas de todos os nutrientes essenciais para uma saúde plena.

Referências

Nutrition Reviews 2013. How prevalent is vitamin B 12 deficiency among vegetarians?;Nutrients 2014. Vitamin B12 containing plant food sources for vegetarians;Journal of Agricultural and Food Chemistry 2013. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects;Nutrients 2014. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health;Nutrition in Clinical Practice 2010. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets;American Journal of Clinical Nutrition 2009. Health effects of vegan diets,