Clarissa Tamie Hiwatashi Fujiwara Deveza é nutricionista pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (F...
iA dieta do pepino essencialmente baseia-se no consumo do pepino de diferentes formas nas principais refeições diárias, ou seja, no almoço, jantar e café da manhã. O intuito é promover a saciedade mediante a ingestão de um alimento de baixa caloria e, consequentemente, reduzir o consumo de energia ao longo das refeições do dia.
O consumo do pepino está associado à dieta hipocalórica, oferecendo menos energia do que o corpo gasta diariamente, induzindo à redução de peso. Existem variações, porém de forma geral, se baseia na dieta de baixa caloria e não há propriamente exclusão de nenhum grupo alimentar.
Por que a dieta do pepino ajuda a emagrecer?
O pepino apresenta um elevado teor hídrico (mais de 95% da sua composição) e baixa caloria (cerca de 15 kcal a cada 100g de pepino com casca). Além disso, consiste num alimento que contribui para a saciedade, auxiliando assim no controle da ingestão de outros alimentos, seja nas refeições principais ou no intervalo entre as mesmas.
A menor ingestão calórica via outros alimentos, leva ao déficit no balanço energético, que consiste num componente essencial no processo de emagrecimento.
Como funciona a dieta do pepino
Não há propriamente um protocolo específico único na dieta do pepino. No entanto, uma das propostas desta dieta consiste na inclusão de pepino nas refeições principais, lanches e em outros momentos em que o indivíduo sentir fome.
Em virtude de ser uma dieta restritiva, orienta-se que tenha duração limitada de 7 a até 14 dias, já que o prolongamento é de difícil seguimento e pode causar carências nutricionais. São programadas no mínimo 3 refeições ao dia, contemplando o café-da manhã, almoço, jantar associado a lanches intermediários contendo fundamentalmente o pepino.
Além do pepino, alguns alimentos devem compor a dieta para suprir as necessidades nutricionais. Por isso, não deixe de incluir nas refeições principais:
- Vegetais folhosos (verde-claros e escuros), além de legumes crus e cozidos, que também fornecerão maior volume alimentar com poucas calorias, aporte de fibras alimentares e contribuirão para saciedade
- Frutas: quando cabível, com casca e bagaço, podendo figurar no café-da-manhã
- Proteínas: peixe (mínimo 2 vezes na semana), ovos, frango e em menor proporção as carnes vermelhas, na forma de preparo grelhado, assado ou cozido ? no almoço e, dependendo do protocolo no jantar
- Laticínios, como os iogurtes: na forma natural desnatada ou coalhada, além de queijos frescos, como cottage que consistem também em boas fontes de proteínas, além de contribuírem de forma expressiva no aporte de cálcio
- Cereais e grãos na forma integral
- Fontes de gorduras insaturadas (denominadas de gorduras ?boas?): azeite de oliva, a semente de gergelim, oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) adicionada em porções moderadas em virtude do maior conteúdo calórico.
Sugestões de cardápio para dieta do pepino
| Refeição | Opção A | Opção B | Opção C |
| Café da manhã | Bowl de 1 pepino ralado, 1 ovo mexido. | Bowl de 1 pepino ralado; 1 ovo cozido | Bowl de 1 pepino ralado; 3 ovos de codorna |
| Lanche da manhã | Suco de ½ pepino, 1 maçã, gengibre e água | Suco de ½ pepino, 1 fatia de melão ou melancia, 1 col. chá de semente de linhaça e água | Suco de ½ pepino, 1 fatia de abacaxi, hortelã e água |
| Almoço | 1 prato de sobremesa de rúcula, tomate-cereja e berinjela grelhada; 1 pepino ralado com cebola e 1 filé de peito de frango ou 1 sobrecoxa grande de frango | 1 prato de sobremesa de acelga, cenoura ralada e espinafre refogado; 1 pepino ralado com sementes de gergelim; 1 filé de salmão, sardinha, St. Peter ou pescada | 1 prato de sobremesa de repolho, rabanete e brócolis cozido ao vapor; 1 pepino ralado com talos de salsão; 4 col. sopa de carne bovina moída ou frango desfiado |
| Lanche da tarde | Bowl de 1 pepino em palitos; 1 pote de iogurte natural desnatado | Bowl de 1 pepino em palitos; 2 col. sopa de queijo cottage ou 1 fatia (30g) de queijo branco em cubos | Bowl de 1 pepino em palitos; 1 pote de coalhada desnatada |
| Jantar | 1 prato de sobremesa de agrião, beterraba e couve-flor salteada; 1 pepino ralado com ¼ de abacate ou ½ avocado | 1 prato fundo de sopa de legumes (acelga ou repolho ou couve, chuchu, cenoura e/ou abobrinha); 1 pepino ralado tomate | 1 prato fundo de creme de abóbora, cenoura e gengibre; 1 pepino ralado com cebola roxa |
- Incluir hidratação, fracionadamente no intervalo entre refeições, por meio de ingestão de água
- Optar sempre que possível o consumo de frutas, verduras e legumes orgânicos
- O pepino deve ser consumido com a casca, após a higienização adequada
- Nas saladas do almoço e jantar, evitar a adição de sal, vinagre ou aceto balsâmico ou limão à vontade, podendo acrescentar 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem ou nozes, castanhas ou amêndoas picadas
- Deve ser evitado o consumo de alimentos ultraprocessados, de açúcar que acarretam numa dieta nutricionalmente pobre (caracterizando alimentos fonte das chamadas ?calorias vazias?)
- Vale procurar consumir o pepino sem sal de adição, já que o sódio aumenta a retenção de líquidos ou utilizar o mínimo possível e a ingestão de líquidos deve ser estimulada, especialmente de água.
*Na casca encontram-se parte dos nutrientes, contudo é a parte em que há maior concentração de agrotóxicos e outros produtos químicos
Vantagens da dieta do pepino
- O pepino consiste numa fonte de nutrientes antioxidantes mais amplamente estudados, incluindo vitamina C, betacaroteno e manganês.Além disso, oferece também pequenas de vitamina K, necessária para coagulação do sangue, e vitaminas do complexo B, envolvidas no metabolismo energético.
Desvantagens da dieta do pepino
- A simples inclusão de pepino às refeições ou em seus intervalos, sem ajustes na quantidade e da qualidade da alimentação (em paralelo a um estilo de vida sedentário) por si só não promoverá o emagrecimento. A alimentação equilibrada deve ser variada sem ser pautada pela monotonia alimentar
- O pepino não é fonte de proteínas, gorduras boas, além de nutrientes como cálcio e ferro que, portanto, devem ser obtidos a partir de outros alimentos
- O pepino apresenta ação diurética. No entanto, em casos extremos, quando ingerido em grandes quantidades sem a devida atenção à hidratação e consumo de outros alimentos, resultam na eliminação excessiva de líquidos do organismo e perda de eletrólitos.
Riscos do método
As dietas monótonas e restritivas inicialmente podem ter o "efeito" desejado, contudo, não são eficazes e são de difícil adesão, levando a uma elevada taxa de insucesso ao se observar no médio e longo prazo o reganho de peso aos patamares anteriores.
Além disso, a menor variedade alimentar e restrição na quantidade do consumo, se feita de forma inadequada pode levar à insuficiência no consumo de proteínas de alto valor biológico e gorduras "boas", bem como de vitaminas e minerais.
Por fim, as consequências da dieta restritiva recaem também sobre aspectos psicológicos à medida que podem causar sentimentos de frustração por resultados almejados abaixo das expectativas, culpa no ato de comer e elevam o risco de engajamento em comportamentos alimentares inadequados e de desenvolvimento de transtornos alimentares.
Contraindicações
Contraindica-se este tipo de dieta restritiva a grupos como gestantes, idosos, crianças e adolescentes. Indivíduos com quaisquer doenças, como diabéticos, hipertensos, imunodeprimidos devem realizar estritamente sob acompanhamento por profissional de saúde habilitado,