Vegetais crucíferos: lista, benefícios e relação com a tireoide

O consumo diário de couve pode diminuir a ação dos hormônios tireoidianos? E pode afetar quem tem hipotireoidismo? Este é um questionamento comum, pois informações desencontradas são divulgadas na internet e na mídia. Os vegetais crucíferos (do gênero Brassica) compõem uma grande parte do conjunto de verduras e legumes consumidos diariamente.

Lista dos principais vegetais crucíferos:

• Couve
• Brócolis
• Rúcula
• Agrião
• Repolho
• Couve-flor
• Couve-de-bruxelas
• Acelga
• Rabanete
• Nabo
• Mostarda
• Raiz forte (wasabi).

Atualmente alguns deles se tornaram muito populares como ingredientes em sucos verdes, com uso diário. No entanto, compostos presentes nestes vegetais, como os isotiocianatos, têm sido acusados de interferir com a capacidade do organismo de absorver iodo, um mineral essencial para o funcionamento da tireoide, e por isso são denominados "bociogênicos"

Isotiocianato - amigo ou inimigo?

Estes compostos químicos "poderiam suprimir a função da tireoide" ocasionando a formação de bócio, que é um inchaço e crescimento desordenado da glândula. Os agentes bociogênicos mais comuns são as isoflavonas, isotiocianatos e flúor.

Eles estão presentes em uma grande variedade de alimentos: soja e derivados (leite de soja, tofu, proteína de soja, carne de soja), mandioca, batata-doce, sementes oleaginosas (amêndoa, castanha de caju, noz, semente de abóbora e de linhaça), amendoim, uva, pera, pêssego, morango, espinafre, chá e os vegetais crucíferos (citados acima).

Por outro lado, os crucíferos são extremamente saudáveis e devem fazer parte da nossa dieta diária porque são ricos em compostos contendo enxofre, glucosinolatos e indol-3-carbinol, que promovem a desintoxicação do corpo, melhoram a saúde do coração e reduzem consideravelmente o risco de câncer.

Vegetais crucíferos não prejudicam a tireoide

Os isotiocianatos dos vegetais crucíferos exercem um poderoso efeito protetor contra muitos tipos de câncer, incluindo:

• Mama
• Cólon
• Bexiga
• Próstata
• Pulmão
• Tireoide

A preocupação sobre os possíveis efeitos negativos de crucíferos na função tireoidiana surgiu a partir de estudos com animais, com resultados sugerindo que isotiocianatos poderiam interferir com a síntese de hormônio da tireoide ou competir com a captação de iodo pela glândula. No entanto, isto não foi confirmado em estudos com seres humanos, e o consenso científico atual é que os vegetais crucíferos só poderiam ser prejudiciais para a tireoide em casos de deficiência severa de iodo ou uma ingestão de iodo insuficiente.

Excesso faz mal

Alguns alimentos podem ter ação bociogênica se consumidos em excesso (muita quantidade mesmo!), ou se a pessoa tem uma ingestão de iodo baixa. Na realidade, é quase impossível consumir crucíferos suficientes para prejudicar a tireoide. Houve um caso isolado de uma mulher de 88 anos que desenvolveu bócio e hipotireoidismo agudo depois de comer um quilo e meio de bok choy (um tipo de couve) cru, diariamente e por vários meses, acreditando que isto poderia ajudar no seu diabetes - aí sim houve uma ingestão excessiva e prejudicial!

Iodo na alimentação

No Brasil a deficiência de iodo é raríssima porque aqui se consome o sal iodado, que garante um suprimento mínimo para prevenir o bócio. A glândula tireoide precisa de iodo para sintetizar tiroxina (T4) e triiodotironina (T3), hormônios que regulam o metabolismo e atuam no crescimento e no desenvolvimento. Se você quiser assegurar o iodo de cada dia, invista em pescados, frutos do mar e algas marinhas. Em menor quantidade o iodo está presente no ovo, aspargo, cogumelo, espinafre, gergelim, alho, couve e abobrinha.

Aprendendo com a dieta dos veganos

Se os vegetais crucíferos podem alterar a função da tireoide de forma negativa, os veganos e vegetarianos teriam uma chance muito maior de apresentar hipotireoidismo ou bócio, levando-se em conta a sua alta ingestão de alimentos de origem vegetal. 

Para se averiguar esta possibilidade foram feitas pesquisas com indivíduos que não ingerem proteínas de origem animal (veganismo) ou seguem a dieta ovolactovegetariana. Ambos consomem quantidades maiores de vegetais, incluindo crucíferos, do que os que seguem uma dieta onívora (com produtos de origem animal e vegetal). A conclusão foi que a dieta vegana protege contra doença autoimune tireoidiana e é associada com um risco ligeiramente menor de hipotireoidismo do que a dieta onívora. 

Além dos vegetais crucíferos, os veganos e vegetarianos tendem a consumir muita soja, um grão rico em genisteína, com marcante ação bociogênica. Ou seja, se você não exagera tomando 1 litro de suco verde por dia, todo dia, não há nenhum problema relacionado à sua tireoide que o impeça de ter os enormes benefícios de consumir couve, repolho, brócolis e todos os outros componentes do gênero Brassica.

Benefícios dos vegetais crucíferos

A informação de que comer vegetais crucíferos diariamente é danosa à tireoide (ou de que aqueles com hipotireoidismo devem reduzir ou evitar o consumo de couve, repolho e outros crucíferos) não procede. Se a sua tireoide funciona normalmente, ou mesmo se você tem hipotireoidismo, não há nenhuma razão para evitar ou restringir o consumo de vegetais crucíferos. 

Há ainda muito para ser desvendado sobre a ação de crucíferos na prevenção do câncer, mas os resultados das pesquisas sugerem que adultos devem consumir pelo menos cinco porções semanais. Além disso, os vegetais crucíferos têm inúmeros outros benefícios: muitos nutrientes, fibras, poucas calorias, efeito detox, ação imunoestimulante, ação reguladora e protetora do intestino, ação prebiótica. Procure sempre variar entre os diferentes tipos de vegetais para obter toda a gama de fitonutrientes.

Brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos ajudam a prevenir o aparecimento e deter a progressão de tumores do cólon, mama, próstata e tireoide. Estes compostos naturais também promovem o metabolismo saudável do estrogênio no corpo (muitos tipos de câncer estão ligados a este hormônio e seus derivados químicos, os xenoestrógenos), além de contribuir para neutralizar a ação do ataque diário de produtos químicos causadores de câncer (poluentes diversos, agrotóxicos, inseticidas, etc.).

Xenoestrógenos

Xenoestrógenos são substâncias sintéticas estranhas ao nosso corpo. Eles imitam a ação do hormônio estrogênio, com efeito tóxico e carcinogênico, porque têm uma estrutura molecular semelhante ao hormônio feminino e conseguem se acoplar aos receptores de estrogênio, presentes em nossas células. 

Xenoestrógenos também podem se fixar em receptores de testosterona, competindo com o hormônio masculino e reduzindo a sua ação. Eles têm ação prolongada no corpo, gerando desequilíbrio hormonal com predominância estrogênica em mulheres e homens. Estes estrogênios ?genéricos? se originam de derivados de petróleo, pesticidas, plásticos e hormônios sintéticos. 

De fato, eles estão em toda parte, nós vivemos em um mundo banhado por xenoestrógenos. A consequência potencial desta exposição é alarmante, com um considerável aumento da incidência de câncer de mama, ovário, testículo e próstata. Infertilidade, endometriose e puberdade precoce são outros problemas causados pelos xenoestrógenos.

Crucíferos neutralizam xenoestrógenos

Embora seja impossível evitar completamente estes contaminantes, a pesquisa mostra que é possível aumentar a proteção contra eles, consumindo os fitoquímicos presentes em vegetais crucíferos. Eles incluem os isotiocianatos, indol-3-carbinol e outros compostos que aumentam a eficácia do sistema de desintoxicação primária do corpo através do fígado e suas enzimas, transformando substâncias tóxicas e cancerígenas em compostos inofensivos que podem ser eliminados pelo corpo com segurança. Já tomou seu suco verde hoje?

Referências

• European Journal of Nutrition 2008. The cancer chemopreventive actions of phytochemicals derived from glucosinolates
•  *Human Nutrition Research Center on Aging 2013. Cruciferous Vegetables In An Evidence-based Approach to Phytochemicals and Other Dietary Factors
•  *New England Journal of Medicine 2010. Myxedema Coma Induced by Ingestion of Raw Bok Choy
• Nutrients 2013. Vegan diets and hypothyroidism
•  *Current Pharmacology Reports 2015. The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention
• Cancer Prevention Research 2009. Cruciferous Vegetable Intake and Cancer Prevention: Role of Nutrigenetics
•  *Cell Cycle 2005. Molecular targets and anticancer potential of indole-3-carbinol and its derivatives
• The Journal of Nutrition 2000. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen receptor-alpha signaling in human tumor cells.