Como identificar e reverter o metabolismo lento

É muito comum a gente ouvir em conversas sobre peso e alimentação o termo metabolismo lento. E apesar de tão famoso, poucas pessoas sabem de fato como ele influencia no peso.

É importante ter em mente que muito mais do que um mecanismo que transforma o que comemos nos temidos pneuzinhos, o metabolismo é um sistema complexo de reações bioquímicas responsáveis por construir ou desconstruir moléculas, tudo para manter nosso organismo funcionando.

Metabolismo x peso

Embora o metabolismo englobe todas as funções orgânicas, sua principal associação tem sido justamente a questão do peso. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, para compreender essa relação é fundamental entender como engordamos ou emagrecemos

"Nosso peso é determinado principalmente pelo balanço energético, um termo que corresponde ao total de calorias que consumimos ao longo do dia menos o que gastamos no mesmo período. Quando consumimos mais calorias do que gastamos, esse saldo é positivo e propicia o ganho de peso, pois o organismo armazena a energia excedente, principalmente, na forma de gordura. Já no caso contrário, quando gastamos mais do que consumimos, emagrecemos, pois o corpo busca energia nessas reservas".

É neste ponto que entra a relação metabolismo x peso: um dos maiores responsáveis por esse gasto é, justamente, o metabolismo basal ? uma taxa que define o quanto nosso organismo queima em repouso

"Ele corresponde à energia utilizada quando o individuo está descanso, ou seja, sem fazer qualquer esforço e em jejum. Representa o que o corpo queima para manter as funções vitais como o batimento cardíaco, a respiração, o sono, etc. Curiosamente, é responsável pela maior parte da energia consumida diariamente, representando de 60 a 70% do gasto calórico total" explica a nutricionista.

O que causa o metabolismo lento?

De acordo com a especialista, a resposta do metabolismo pode oscilar de acordo com as condições de vida do indivíduo, sobretudo em relação à alimentação "O metabolismo sofre influência de diversos fatores como a genética, idade, peso, sexo e, até mesmo, problemas de saúde como alterações hormonais e patologias específicas. Porém, para um indivíduo saudável, sem maiores complicações de saúde, o metabolismo lento pode ser fruto de maus hábitos, principalmente em relação à dieta e ao nível de atividade (sedentarismo)".

A dieta desbalanceada, em particular, propicia um metabolismo lento, pois é baseada, na maioria das vezes, em alimentos que não demandam grande esforço do organismo durante a digestão. Sinara explica que além de não propiciarem um gasto calórico significativo durante sua metabolização, alimentos como carboidratos simples, refinados, açucarados, farináceos e produtos altamente processados, liberam muita glicose de uma vez, gerando picos de açúcar no sangue.

Nessa situação, o corpo passa a liberar insulina - um hormônio responsável por tirar a glicose do sangue. O problema é que, em excesso, esse cenário propicia o acúmulo de gorduras, sem contar que a constante ação da insulina impede o trabalho do seu hormônio contra regulador: o glucagon, que é responsável, justamente, por reduzir as reservas energéticas. Enquanto a insulina está alta, o glucagon não é liberado no organismo. Por isso, é essencial reduzir o consumo de alimentos que sabotam o metabolismo.

Revertendo o problema

Salvo em casos específicos, no qual o metabolismo apresenta por algum problema de saúde, algumas medidas simples podem ajudar a reestabelecer o ritmo e facilitar a perda de peso. De acordo com Sinara, é aconselhável:

Alimentar-se regularmente: É comum acreditar que ficar longos períodos sem comer para compensar um eventual deslize na dieta pode ajudar a balancear as calorias consumidas. O problema é que isso não é eficaz: o organismo entende como uma privação e não um estímulo, e pode reduzir ainda mais o gasto basal para preservar seu funcionamento. Por isso, é desaconselhado ficar longos períodos de jejum ou seguir regimes radicais;

Monte um cardápio equilibrado: sempre tenha no prato, de maneira balanceada, carboidratos, proteínas e gorduras. As proteínas demandam maior energia para serem digeridas e as gorduras (boas) auxiliam na quebra das próprias gorduras armazenadas no organismo. Essa combinação também ajuda a retardar a liberação da glicose vinda dos carboidratos, tornando-os menos impactantes na dieta. "Um exemplo clássico é o tradicional prato brasileiro de arroz com feijão e bife. Porém, substituindo o arroz branco pelo integral, a carne por um corte magro e, obviamente, moderando na quantidade"

Consuma fibras: Outro ponto importante é sempre incluir fibras no cardápio. Por exigirem um esforço maior para serem digeridas, as fibras ajudam a retardar a liberação de glicose no organismo e prolongam a sensação de saciedade. "Por isso aconselha-se a substituição do pãozinho branco pelo integral, seu impacto sob a glicemia é bem menor".

Aposte nos termogênicos: E claro, eles não poderiam ficar de fora: substâncias como o chá verde, a casca de laranja amarga, a cafeína, a pimenta, o gengibre e o chá de hibisco, por exemplo, são famosos pela capacidade em estimular a termogênese e, dessa forma, aumentar a taxa metabólica. Alvo de muitos estudos, eles podem complementar a dieta e otimizar o gasto energético.

Exercício e repouso adequado: Praticar alguma atividade física é fundamental para aumentar a taxa metabólica, além disso, músculos são grandes queimadores de energia, mesmo em repouso. Logo, praticar atividades como musculação mantem o metabolismo acelerado mesmo horas após o término do exercício. Da mesma forma, é fundamental repousar, além de o descanso ser fundamental para a recuperação muscular, a qualidade do sono influencia na produção e liberação de diversos hormônios.