Tendo em vista todos os fatores relacionados à saciedade, podemos dizer que os melhores alimentos para manutenção da saciedade, são aqueles com muitas fibras, pois vão aumentar o volume quando no estômago, além de permanecerem por mais tempo no trato gastrointestinal, e aqueles com proteína e gordura em sua composição.
Em contrapartida, aqueles compostos apenas de carboidratos simples (principalmente amidos, açúcar branco e farinha de trigo branca), sem fibras, sem gorduras e sem proteínas, serão rapidamente digeridos e o esvaziamento gástrico será muito mais rápido, além de serem armazenados facilmente em forma de tecido adiposo no organismo.
Alguns exemplos de lanches que atrapalham a saciedade são:
Artificiais e industrializados
- Sucos: pois são rapidamente absorvidos, principalmente os artificiais que já não possuem nenhuma fibra, apenas carboidrato
- Snacks salgados
- Pães integrais industrializados
- Biscoitos "integrais"
Todos estes alimentos processados, também são vilões contra a saciedade, já que são constituídos principalmente de farinha branca, ou seja, carboidrato simples e sódio. A quantidade de fibras presentes nestes produtos alimentícios, é ínfima.
Carboidratos simples
- Doces
- Bolos
- Bolachas
- Croissants
- Refrigerantes
Esses alimentos feitos basicamente de carboidratos simples tem um índice glicêmico muito alto, isto é, quando ingeridos e absorvidos pelo organismo provocam picos de glicemia e consequentemente induzem o pâncreas a produzir uma quantidade exacerbada de insulina para conseguir colocar toda a glicose que está na corrente sanguínea para dentro das células. Porém, quando esta quantidade é muito grande, ocorre o efeito rebote e a pessoa tem uma crise de hipoglicemia, pois a insulina foi tanta que toda a glicose foi metabolizada e acabou não restando nada no sangue.
Este processo quando ocorre em menor escala, sinaliza para o cérebro que está faltando glicose no sangue, assim a "fome" aumenta e temos vontade de comer de novo. Então, deve-se evitar o consumo de lanches apenas com carboidratos simples.
Lanches ideais
O ideal para os lanches é sempre associar fibras com gorduras de boa qualidade e proteínas. Alguns alimentos que são fontes destes nutrientes são frutas frescas, frutas secas, cereais, ovos, iogurte natural desnatado, queijos magros (brancos), pães integrais artesanais (100% integral de preferência), sementes e castanhas.
Exemplos de lanches saudáveis e que trazem mais saciedade são:
- Iogurte natural desnatado com fruta e granola
- Sanduíche de pão 100% integral com queijo branco, alface e tomate
- Salada de frutas com aveia, chia, linhaça, semente de girassol e etc
- Mix de castanhas e frutas secas.