Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
iO TREINO HIIT20 por tem como princípio básico elevar ao máximo a frequência cardíaca e para isso usa muito exercícios que alto gasto calórico e a maioria deles possui um grande recrutamento dos músculos das pernas.
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Por conta disso, é necessário fazer uma combinação entre os dois treinos (treino de pernas e treino hiit), evitando ao máximo a concorrência entre eles. Quando falo em evitar a concorrência, a preocupação passa a ser como evitar que um treino interfira na performance de outro treino, mas tudo depende de qual for o seu objetivo e quais são os outros treinos da semana.
Intercalando os treinos
A intercalação do treino HIIT com um treino de membros inferiores deve considerar alguns elementos como: objetivo do aluno, frequência de treino semanal e quais são os outros treinos e o quanto de tempo tem disponível para treinar.
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Se o seu objetivo for aumentar massa muscular de membros inferiores e você já faz um treino avançado, é interessante intercalar usando exercícios no HIIT que recrutem menos a musculatura das pernas, nesse caso as melhores alternativas para os estímulos cardio seriam pular corda, descolamento lateral, boxe e polichinelo.
Entretanto, isso não significa que não recruta músculos das pernas mas sim que o recrutamento é bem menor do que correr, dar tiro na bike, fazer burpes, montain clibers e por ai vai. Por outro lado, se seu treino de membros inferiores não for avançado e seu foco for mais em redução de gordura você pode fazer o treino intercalando com esses exercícios que utilizem mais as pernas.
Vale a pena deixar claro que não é o exercício que determina se o treino é HIIT ou não, a grande verdade é que para estar na zona de HIIT você precisa fazer o treino com uma frequência cardíaca média superior a 85% bpm e só assim vai ter os efeitos pós treino que o HIIT provoca cujo o principal é manter seu corpo com o metabolismo acelerado por algumas horas, e com isso você queima mais calorias.
Benefícios em intercalar o Treino HIIT e o treino de pernas
Os benefícios são de otimização de tempo, os estudos no hiit continuam avançando muito no mundo inteiro e cada vez está mais evidente que você pode ter mais resultados treinando em menos tempo. Considerando isso o hiit que tem alto gasto energético pode ser alterado com exercícios musculares funcionais ou em maquinas guiadas.
Recomendações
Na pratica recomendo fazer um teste com o procotolo de tabata e faça isso após o treino de pernas. Nesse protocolo você faz 8 tiros de algum dos exercícios que citei acima durante 20 segundos e descansa 10 segundos para dar o próximo tiro. Após repetir os 8 tiros você vai ver que o tempo total desse treino hiit foi de apenas 4 minutos. Esse formato de combinação pode e deve evoluir para vários caminhos mas ai você já vai precisar de uma orientação mais especializada.