Na evolução da espécie, quando o homem assumiu a posição ereta, a musculatura das costas se tornou fundamental para que isso aconteça. Caso contrário despencaríamos para frente!
Quando os músculos estão fortalecidos (sem necessidade de exageros) fornecem uma espécie de proteção para as vertebras (ossos), não permitindo que a sobrecarga gerada por movimentos ou excesso de peso afete-as, porque conseguem dar conta do recado, afinal estão fortes, poupando as vertebras. Por isso que as dores ou desconforto na região das costas costumam melhorar bastante com exercícios de fortalecimento muscular.
A musculatura dessa região também é importante para a movimentação dos braços e ombros. Muitas dores nos ombros como bursite e tendinite derivam da falta de músculos (hipotonia) do trapézio, romboides e serratil, por exemplo. Esses grupos musculares colaboram também na postura!
Não há necessidade de nenhum programa longo de exercícios, principalmente se você não gosta ou está iniciando. Mas é importante que faça! Os alongamentos também são fundamentais!
O que acontece se eu não treinar as costas?
Treinar somente peitorais, pernas, glúteos e abdominais e negligenciar as costas provocam uma desarmonia no alinhamento do corpo, causando dor lombar por exemplo. Os músculos posteriores (costas) são fundamentais tanto para ficar em pé como sentado, mas também durante movimentos como a caminhada, corrida, natação, andar de bicicleta, skate ou surfar.
Quando se treina os músculos dessa região uma grande vantagem é que o bíceps (músculo do muque) é beneficiado junto por estar auxiliando no movimento e isso se chama otimização de treino, perfeito para quem não tem muito tempo disponível.
Alguns dos exercícios podem ser realizados na academia ou mesmo em casa com faixas elásticas próprias, como nos movimentos abaixo, em ambos faça 3 séries de 12 ou 10 repetições entre 2 a 3 vezes na semana.
Veja os três melhores exercícios para você treinar as costas e garantir uma boa postura e prevenção de dores lombares:
Exercício 1
Sentado com os pés apoiados no chão, segure a barra com a pegada invertida (palmas das mãos voltadas para você) traga a barra até a altura do seu peitoral e volte para cima. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições com uma carga que você tolere
Exercício 2
Segure o elástico que pode estar sobre o espaldar ou outro lugar fixo. Faça o movimento dos braços para trás, o tronco deve permanecer ereto apenas os braços realizam a execução. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições
Exercício 3
Segure o halter que pode ser substituído por uma anilha ou até mesmo uma garrafa Pet com água. Leve os braços para trás sem tensionar o trapézio e volte até a altura do peito. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Os pesos devem ser de acordo com o seu nível de força, isso deve ser respeitado em todos os exercícios. Não exagere!