Alimentos ricos em zinco e quantidade recomendada

O zinco é um nutriente que participa de muitas reações do metabolismo das nossas células, ajudando no funcionamento do sistema imune, defesa antioxidante, além de crescimento e desenvolvimento. No entanto, o zinco é mais famoso pelo seu poder na recuperação capilar e de dermatoses.

Recentemente a recomendação diária deste nutriente para a população sadia foi modificada, sendo as quantidades recomendadas 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens.

Você pode encontrar esse nutriente em diversos alimentos, mas as fontes mais ricas em proteínas normalmente trazem em sua composição uma quantidade significativa de zinco. Alguns exemplos são:

• 100g de clara de ovo: 0,002 mg de zinco
• 100g de frango: 1 mg
• 100g de ostras e mariscos: 75 mg
• Peça de coxão duro: 5,0 mg de zinco

Nozes e leguminosas também são fontes relativamente boas de zinco:

• Amêndoa: 2,6 mg
• Castanha do Pará: 4,2 mg

A deficiência desse mineral pode acarretar em diversos problemas para a saúde:

• Retardo no crescimento
• Atraso na maturação sexual e impotência
• Hipogonadismo (baixa produção de hormônios sexuais) e hipospermia (baixa produção de esperma)
• Alopecia
• Lesões de pele
• Lesões epiteliais, como glossite, distrofia de unhas
• Deficiências imunológicas
• Distúrbios neurológicos
• Cegueira noturna
• Hipogeusia (redução do paladar)
• Dificuldade de cicatrização de feridas e ulcerações
• Perda de apetite
• Lesões oculares, incluindo fotofobia e falta de adaptação ao escuro

Pessoas com deficiência de zinco podem considerar a suplementação. Para entender se você precisa consumir suplementos de zinco é necessária prescrição feita por nutricionista ou médico.

Embora o excesso desse nutriente (?superdosagem?) não ocorra naturalmente - apenas quando há suplementação - o excesso pode causar menor absorção de outros nutrientes, por exemplo o cobre. Sintomas que indicam superdosagem de zinco incluem fadiga, letargia, vômitos , cólicas e diarreia.

Referências:

1 - King & Keen, 1994 (14)