Graduado em Educação Física pela Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), é pós-graduado em Fisiologia do Exercício pe...
iNinguém conseguirá secar aqueles quilinhos indesejáveis ou chapar a barriga até o verão, que começa em menos de três meses, se ficar sentado no sofá de casa. A falta de tempo também não é uma boa desculpa para não treinar porque, hoje, os estudos mostram que metodologias como a utilizada nos treinos Hiit promovem o emagrecimento com pouco tempo de exercícios.
A ideia é trabalhar na modalidade Hiit, em casa, em rounds (ciclo entre o estímulo e o descanso) de 30 segundos, até atingirem-se os 8 minutos. Não é necessário ter nenhum equipamento especial, pesos, bolas ou quaisquer outros materiais, tudo é feito de maneira simples, com o uso do próprio corpo. Por isso, você pode realizá-lo, sem dificuldade
Exercício 1: Polichinelo
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, corpo ereto, pés próximos, braços ao lado do corpo, cabeça reta, prepare-se para saltar.
Realize saltos, sem intervalo, abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, até os polegares se encontrarem (como na foto).
Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 2: Agachamento Sumô
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, afaste os pés, na largura do corpo, com as pontas dos dedos voltados para fora. Eleve os braços à altura dos ombros e coloque uma mão sobre a outra (como na foto).
Realize o agachamento até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Não desça mais e mantenha a coluna e o pescoço eretos, olhando para o horizonte, com os braços na mesma posição, e os joelhos abertos.
Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 3: Polichinelo
Repita o Polichinelo por mais 30 segundos.
Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 4: Abdominal chunch com elevação de pernas
Duração: 30 segundos
Como fazer: Deitado de costas numa superfície reta (colchonete ou piso), coloque as mãos sob a cabeça, com os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os joelhos na altura da cintura e forme um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo os dedos dos pés apontados para cima (como na foto). Contraia o abdômen.
Eleve levemente o tronco, sem forçar o pescoço ou os braços: quem deve trabalhar é seu abdômen, que está contraído. É importante tentar não mexer muito as pernas neste exercício, elas são o apoio para você trabalhar os músculos abdominais.
Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Até aqui, você consumiu quatro minutos de atividade física. Então, repita toda a série, para chegar aos oito minutos. Esse tempo é destinado aos iniciantes. Quem já faz alguma atividade física ou possui um pouco de condicionamento pode fazer quatro rodadas, somando 16 minutos. Esse tempo pode ser realizado de uma só vez, para que o resultado seja mais eficiente, ou dividido em dois períodos do dia, de manhã e à noite.