Estudos recentes mostram a relação entre o consumo de peixe da gestante com maior QI e melhor desenvolvimento social, verbal e motor da criança. Os peixes são excelentes fontes de ácidos graxos essenciais ômega-3, como o EPA e DHA. Mas, afinal, o que o consumo desses nutrientes traz para o seu bebê?
Além de terem grande influência na função dos sistemas cardiovascular e imune, são, também, componentes essenciais para a estruturação do cérebro e células nervosas do feto. Então, mamãe, quando você consome quantidades apropriadas desses ácidos graxos, está oferecendo o melhor combustível para o desenvolvimento motor e mental do seu bebê.
O ideal é que você garanta esses nutrientes antes mesmo de engravidar, pois logo nas primeiras semanas de gestação as células nervosas do feto já começam a se desenvolver. No entanto, é importante manter um consumo adequado de peixe durante as 40 semanas da gestação para nutrir e otimizar todos estágios de desenvolvimento do cérebro do seu futuro "gêniozinho".
Quanto devo consumir?
A recomendação de ômega-3 durante a gestação é de 300mg por dia. Se você pensa que será difícil atingir essa quantidade, fique tranquila: basta incluir 2 porções de peixe por semana na sua dieta (sendo um deles sempre um peixe oleoso) e pronto!
Alguns dos peixes ideais para serem consumidos durante a gestação são: arenque, sardinha, salmão, truta, anchova, haddock e linguado. Além de serem ricos em ácidos graxos essenciais, eles possuem menor teor de mercúrio. Lembre-se de que os peixes, assim como outras carnes, devem ser consumidos preferencialmente bem cozidos ou assados para evitar risco de infecções alimentares.
Incluindo o peixe no seu cardápio
Aqui vai uma dica de uma refeição deliciosa, balanceada e riquíssima em ômega-3 e outros nutrientes essenciais para a futura mamãe:
| Almoço/Jantar | |
| Entrada | Salada de rúcula com pedaços de morango e nozes |
| Prato principal | Filé de salmão (100g-120g) ao forno temperado com azeite de oliva extra virgem, sal, pimenta do reino, limão e alecrim fresco |
| Acompanhamento | Arroz integral e aspargos |
| Sobremesa | Abacaxi grelhado com canela |
Não como peixe, e agora?
Suplementar é possível, não precisa se preocupar. Se você tem alguma restrição ou aversão a peixes, converse com seu nutricionista e/ou médico para iniciar a introdução de suplementos de ômega-3 o quanto antes.
Este texto é uma colaboração de Maythe Panar, nutricionista e coaching focada em pré e pós-natal.