7 situações que podem causar ansiedade - e como lidar com cada uma delas

É normal sentir-se ansioso em alguns momentos da vida, como ao enfrentar situações desafiadoras no trabalho ou nos estudos e ao ter que tomar decisões difíceis no dia a dia. Mas, se a ansiedade for excessiva, pode se tratar de um distúrbio e precisa de acompanhamento médico.

Os distúrbios de ansiedade são caracterizados por diversos fatores, como preocupação e medo extremos³ em situações simples da rotina, problemas de concentração⁴, irritabilidade⁵, ataques de pânico⁶ e por alguns sintomas físicos, como dor ou aperto no peito⁷, boca seca⁸, suor nas mãos⁸, dor de barriga⁹, respiração ofegante^1,0 e falta de ar^1,0. Isso tudo atrapalha as atividades da pessoa, por serem, às vezes, sinais difíceis de controlar.

As preocupações que ocorrem em casos de ansiedade e de seus transtornos podem não desaparecer por conta própria¹, por isso é fundamental pedir ajuda a um médico. A boa notícia é que os distúrbios de ansiedade podem ser tratados¹². O ideal é procurar ajuda a partir do momento em que o sentimento interfira negativamente na sua qualidade de vida¹³. Os profissionais mais indicados para diagnosticar e direcionar o tratamento da ansiedade são o psicólogo e o psiquiatra.

Além da ajuda médica, identificar situações que causem ansiedade e aprender a lidar com elas já ajuda (e muito) na sua qualidade de vida. Destacamos, a seguir, algumas situações que podem contribuir para aumentar a ansiedade no dia a dia e como agir frente a elas:

Apegar-se a pensamentos negativos com frequência¹

Pensamentos negativos ou mesmo catastróficos mesmo só pioram o quadro de ansiedade¹, especialmente em situações que se estendam por longos períodos¹⁴. Tente entender a gravidade real da situação, questione-se internamente se você não está superestimando seu grau de responsabilidade sobre os fatos ou subestimando o controle que consegue ter. Analise formas alternativas de abordagem da questão. E condicione-se: sempre que um pensamento negativo se iniciar, substitua-o por um pensamento mais agradável e positivo¹⁴.

Isolar-se de quem você ama¹

A companhia de familiares, amigos e conhecidos com quem se tenha afinidade melhora o estado emocional¹⁵. Quem está bem vive mais relaxado e fica menos ansioso.

Pensar demais no futuro ou no passado16

O foco deve ser o presente¹⁷: quando sua mente está dedicada ao momento atual, sua capacidade de análise, julgamento e ação é total. Essa, portanto, é uma boa forma de controlar a ansiedade. Se seus pensamentos ficam vagando aleatoriamente entre o passado e o futuro¹⁶, sem direcionamento para o planejamento, um quadro de ansiedade pode se iniciar ou piorar¹⁶.

Deixar a autoestima de lado18

Quem se conhece bem, se ama e se aceita sabe respeitar os limites, consegue dizer não, pensa e fala com mais força, é mais confiante. Tudo isso leva a uma vida com menos ansiedade¹⁸, pois há segurança para agir em alinhamento com as próprias necessidades.

Ser sedentário²

Ficar afastado de atividades físicas dá ainda mais força à ansiedade². Por isso, uma das formas mais comuns de controlá-la é aderindo à prática de exercícios¹⁹. Eles ajudam a lidar com estados de ansiedade por elevarem a produção de serotonina¹⁹, substância de nosso organismo que aumenta a sensação de prazer. Caminhar²⁰ é um passo importante para mandar a ansiedade embora.

Manter a cabeça a mil na hora de dormir²¹

Tentar reformular a vida antes de dormir gera ansiedade e, consequentemente, perda de sono²². Nos momentos que antecedem a ida para a cama, evite atividades e conversas que levem à agitação, à preocupação²¹ e ao desgaste. O momento é de relaxamento, então coloque um freio nos pensamentos de tomada de decisão²².

Não dar atenção à respiração²³

O simples controle da respiração é capaz de reduzir as reações do sistema nervoso autônomo e diminuir muito a ansiedade²³. Inspire lentamente pelo nariz, mantendo a boca fechada. Ao inspirar, deixe o abdome expandir-se - estufe a barriga²⁴, não o peito. Em seguida, expire lentamente pela boca. A maior vantagem dessa técnica é que ela pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar.

Coloque em prática as dicas para aliviar as situações que podem causar ansiedade, mas não esqueça de procurar ajuda de um médico para o tratamento adequado do distúrbio.

Referências:

1 - Sonja Sorg, Claus Vögele, Nadine Furka et al. Perseverative Thinking in Depression and Anxiety. Front Psychol. 2012; 3: 20. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277932/

2 - Teychenne M, Costigan SA, Parker K. The association between sedentary behaviour and risk of anxiety: a systematic review. BMC Public Health. 2015 Jun 19;15:513. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26088005

3 - PubMed Health Glossary. Generalized Anxiety Disorder (GAD). PubMed Health. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024919/

4 - Oliver J. Robinson, Katherine Vytal, Brian R. Cornwell. The impact of anxiety upon cognition: perspectives from human threat of shock studies. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 203. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656338/

5 - Ms. Danielle Cornacchio, BS, Ms. Kathleen I. Crum, MS, Dr Stefany Coxe et al. Irritability and Anxiety Severity Among Youth With Anxiety. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2016 Jan; 55(1): 54-61. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5340317/

6 - Alexander Bystritsky, MD, PhD, Sahib S. Khalsa, MD, PhD, Michael E. Cameron, PhD et al. Current Diagnosis and Treatment of Anxiety Disorders. P T. 2013 Jan; 38(1): 30-38, 41-44, 57. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628173/

7 - N S Demiryoguran, O Karcioglu, H Topacoglu et al. Anxiety disorder in patients with non-specific chest pain in the emergency setting. Emerg Med J. 2006 Feb; 23(2): 99-102. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564064/

8 - Tyrer P, Baldwin D. Generalised anxiety disorder. Lancet. 2006 Dec 16;368(9553):2156-66. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17174708

9 - Dellon ES, Ringel Y. Treatment of functional diarrhea. Curr Treat Options Gastroenterol. 2006 Jul;9(4):331-42. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16836952

10 - Aline Sardinha; Rafael Christophe da Rocha Freire; Walter Araújo Zin. Respiratory manifestations of panic disorder: causes, consequences and therapeutic implications. J. bras. pneumol. vol.35 no.7 São Paulo July 2009. Conteúdo disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1806-37132009000700012

11 - Rubio G, López-Ibor JJ. Generalized anxiety disorder: a 40-year follow-up study. Acta Psychiatr Scand. 2007 May;115(5):372-9. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430415

12 - Alexander Bystritsky, MD, PhD, Sahib S. Khalsa, MD, PhD, Michael E. Cameron et al. Current Diagnosis and Treatment of Anxiety Disorders. P T. 2013 Jan; 38(1): 30-38, 41-44, 57. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628173/

13 - PubMed Health. Treatment options for generalized anxiety disorder. National Library of Medicine. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072778/

14 - Claire Eagleson, Sarra Hayes, Andrew Mathews et al. The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behav Res Ther. 2016 Mar; 78: 13-18. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760272/

15 - Debra Siegel Levine, Robert Joseph Taylor, Ann W. Nguyen et al. Family and Friendship Informal Support Networks and Social Anxiety Disorder among African Americans and Black Caribbeans. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 2015 Jul; 50(7): 1121-1133. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4466030/#R2

16 - Dan W. Grupe, Jack B. Nitschke. Uncertainty and Anticipation in Anxiety. Nat Rev Neurosci. 2013 Jul; 14(7): 488-501. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276319/

17. Marc-Antoine Crocq, MD. A history of anxiety: from Hippocrates to DSM. Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep; 17(3): 319-325. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610616/

18 - Glashouwer KA, Vroling MS, de Jong PJ, Lange WG et al. Low implicit self-esteem and dysfunctional automatic associations in social anxiety disorder. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2013 Jun;44(2):262-70. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23298819

19 - Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar. Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. Front Psychiatry. 2013; 4: 27. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

20 - Merom D, Phongsavan P, Wagner R et al. Promoting walking as an adjunct intervention to group cognitive behavioral therapy for anxiety disorders--a pilot group randomized trial. J Anxiety Disord. 2008 Aug;22(6):959-68. Epub 2007 Sep 29. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988832

21 - Ree MJ, Harvey AG, Blake R et al. Attempts to control unwanted thoughts in the night: development of the thought control questionnaire-insomnia revised (TCQI-R). Behav Res Ther. 2005 Aug;43(8):985-98. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15967170/

22 - Colleen E. Carney, PhD, Andrea L. Harris, BA, Taryn G. Moss et al. Distinguishing Rumination from Worry in Clinical Insomnia. Behav Res Ther. 2010 Jun; 48(6): 540-546. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871974/

23 - Jerath R, Crawford MW, Barnes VA et al. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Jun;40(2):107-15. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25869930 

24 - Daniele Martarelli, Mario Cocchioni, Stefania Scuri et al. Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 932430. Conteúdo disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139518/