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Você já deve ter ouvido falar em todos os benefícios do treino HIIT, mas ainda existem algumas informações que não estão tão claras sobre essa modalidade. Por isso, pedimos para o educador físico Givanildo Matias, especialista no assunto e idealizador do programa HIIT20, para desvendar alguns mitos e verdades do treino HIIT:
1. Treino HIIT só trabalha a capacidade cardiorrespiratória
MITO: O trabalho feito usando o HIIT com alguns exercícios funcionais, como burpees, polichinelos, mountain climbers, ativa alguns grupos musculares. Em especial os membros inferiores, quadríceps, glúteos, alguns músculos isquiotibiais e até o próprio abdômen são extremamente solicitados durante o exercício. Tanto que em muitos treinos as pessoas diminuem a performance ou até param o exercício, não só porque tiveram uma limitação cardiorrespiratória, mas também teve o que a gente chama de fadiga periférica, porque o músculo fadigou tanto que ela não consegue mais realizar esse movimento. É fato que é possível prescrever um trabalho de HIIT que tenha uma linha mais cardio e é possível também um trabalho de HIIT que tenha uma predominância muscular maior, mas no conceito geral, quase todos os treinos de HIIT que tenho visto por aí trabalham basicamente cardio e alguns grupos musculares.
2. Nem todo mundo pode fazer o treino HIIT
MITO: Desde que seja bem orientada, qualquer pessoa pode fazer o HIIT. Não existe na ciência registros de qualquer problema com pessoas praticando o HIIT. Porém, o treino precisa de algumas adaptações, como na intensidade, porque um treino moderado para uma pessoa fisicamente ativa, já vai estar dentro da zona do HIIT para alguém sedentário. A zona do HIIT é aquela em que os treinos elevam a zona cardíaca para a marca de 85% do que seria a frequência cardíaca máxima.
Claro que pessoas que têm problemas osteoarticulares, como problemas no tornozelo, joelho, lombar, e ombro em alguns casos, dependendo do que vai ser feito, podem ter algumas limitações e até não serem impedidos de fazer o treino em alguns casos. Mas seriam exceções, pessoas que tradicionalmente não têm problema algum, tudo bem, desde que seja bem orientada.
3. Fazendo treino HIIT, não é preciso incluir nenhuma outra modalidade de treino
DEPENDE: Se a pessoa só quiser emagrecer, não precisa fazer nenhuma outra modalidade. A medida em que ela for perdendo peso, reduzindo o percentual de gordura, talvez surja a necessidade de uma atividade complementar, que pode ser a musculação, o treinamento funcional, alguma outra modalidade esportiva mais específica para o que ela precisa. Depende também de como é o HIIT. O HIIT 20, por exemplo, tenho treino de força, tenho cardio junto, só que no treino de força eu trabalho todos os principais grupos musculares. As pessoas conseguem ficar com o corpo lindo só fazendo o HIIT, mesmo quem quer definição muscular.
Saiba mais: Treino HIIT: Guia do Método Eficiente Para Emagrecer
4. O treino HIIT substitui um treino de cardio comum na esteira
VERDADE: Sim, substitui totalmente. O que é preciso se atentar é que no HIIT também deveriam ser considerados alguns dos princípios do treinamento físico, entre eles o princípio da sobrecarga. O que vai garantir que as pessoas tenham mais eficiência em queima calórica durante e após o treino é a sobrecarga contínua. Então o treino tem que ser progressivo. O treino que eu faço hoje, daqui um mês não vai ter o mesmo resultado. Assim, eu preciso manipular algumas variáveis de intensidade para que eu consiga sempre estar progredindo, variar exercício, variar tempo de estímulo, tempo de descanso, volume total de treino. Mas é fato que, pensando em cardio, o HIIT "nada de braçada" em cima do treinamento tradicional.
Porém, na verdade não é que o treino HIIT substitui o trabalho na esteira, porque você pode na esteira e no elíptico fazer um trabalho HIIT. Tem mais a ver com o método do que com o acessório que vai ser utilizado, seja na bike, no elíptico, na esteira ou seja sem acessório nenhum. Se você quiser desenvolver um trabalho de HIIT, é possível e ele é muito mais eficiente para melhorar condicionamento cardiorrespiratório e pra ajudar a redução de gordura corporal.
5. Treino HIIT não ajuda no ganho de massa magra
MITO: É possível que ajude sim, depende do que vai ser trabalhado. Se o treino HIIT tiver junto com ele exercícios de força, vai ajudar. O problema é que a maioria dos HIITs que a gente vê até tem exercício de força, mas são exercícios muito focados em membros inferiores. O HIIT 20 tem também membros inferiores e abdômen dentro do pacote. Então ele pode ajudar a massa magra, desde que se trabalhe alguns grupos musculares que você quer desenvolver.
Porém, tem um ponto: ele trabalha, ajuda a desenvolver, mas tem uma limitação. Chega uma hora que não consigo mais ter sobrecarga de intensidade para o exercício X. Se alguém quer ficar com o corpo sarado, definido, ok. Mas se a pessoa quer ficar gigante, aumentando a massa muscular, então com certeza o HIIT não é a melhor opção porque ele vai perder essa eficiência em sobrecarga.