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Alimentação saudável e equilibrada não é, e nem deve ser, sinônimo de comida sem graça como muitos pensam. É possível ter uma refeição saudável, saborosa e com ingredientes fáceis de encontrar.
Pensando nisso, reunimos 9 receitas que foram elaboradas ao longo do programa MasterChef Brasil, que são fáceis de reproduzir em casa, e pedimos aos nutricionistas Thiago Salla e Letícia De Paula que as avaliassem. Confira o que eles disseram:
1. Salada com pinoli e molho cítrico
O nutricionista Thiago Salla destaca que a receita é rica em fibras e que o azeite, assim como os pinolis, são fontes de gordura de boa qualidade. "O limão é uma ótima fonte de vitamina C e a pimenta tem efeito termogênico", completa ele.
Para ficar ainda melhor: "Minha sugestão de substituição para tornar a receita ainda mais interessante seria utilizar muçarela de búfala ao invés de gorgonzola", sugere o nutricionista Thiago Salla. Ainda para substituir o queijo da receita, a nutricionista Letícia de Paula indica o queijo branco ou a ricota. Veja a receita original aqui.
2. Filé de Tilápia, molho de alcaparras e tomate assado
De acordo com Thiago, a tilápia é um peixe com baixo teor de gordura, portanto é boa opção de refeição leve, as alcaparras se forem usadas com moderação fornecem um sabor único e não irão afetar a saudabilidade da receita. O tomate assado também é um bom alimento, pois é fonte de licopeno, potente antioxidante que combate os radicais livres que fazem mal ao organismo.
O nutricionista também explica que a fragilidade da receita, no que diz respeito às questões nutricionais, é a farofa Panko. Por ser uma farinha de pão, possui alto índice glicêmico e pode levar a um aumento exacerbado da insulina.
Para ficar ainda melhor: "A melhor opção seria substituir o recheio do tomate por quinoa cozida por exemplo, um cereal de índice glicêmico mais baixo e maior teor de proteína, o que pode contribuir para maior saciedade", recomenda Thiago. Aprenda a receita aqui.
3. Carpaccio de Beterraba
Para o nutricionista este é um prato leve, com sabor marcante e nutricionalmente adequado. Devemos apenas ficar atentos em não exagerar na quantidade de queijo parmesão, pois é um queijo salgado com alto teor de sódio.
Para ficar ainda melhor: "É interessante ter cuidado na escolha da mostarda, ficar de olho no rótulo e optar por uma marca que use apenas componentes naturais, sem conservantes e outros aditivos", complementa Thiago. Confira a receita aqui.
4. Pintado ao vinagrete de caju, creme de couve e farofa de Baru
De acordo com Thiago, novamente a escolha de um peixe branco com baixo teor de gordura é uma boa opção. A presença da couve fornece as fibras que ajudam no trânsito intestinal e o vinagrete de caju é rico em vitamina C. As castanhas de Baru possuem gorduras de boa qualidade e são proteicas, a farinha de mandioca tem índice glicêmico moderado, esses fatores tornam essa farofa uma opção nutricionalmente interessante para evitar a farofa tradicional.
Para ficar ainda melhor: "O único ponto que pode apresentar melhoria é o excesso de manteiga, que está presente tanto na farofa quanto no creme de couve, a substituição por uma gordura de melhor qualidade como o azeite pode funcionar", sugere Thiago. Veja a receita.
5. Salmão Cru com Salada de relish e azeite de ervas
Salla explica que o salmão é uma ótima fonte de proteínas e de ômega 3, o miolo de acelga confere a presença das fibras, e o pimentão é boa fonte de vitaminas, assim como o quiabo, que por sua vez também ajuda na saciedade e é rico em antioxidantes.
Para ficar ainda melhor: "Minha dica nutricional é não utilizar o açúcar no molho, o mel já está presente conferindo o sabor agridoce à receita, o excesso de açúcar pode elevar inadequadamente a insulina e isso não é bom para a saúde", explica Thiago. Confira a receita original.
6. Sopa Fria de Amendoim com Melão
Thiago alerta para o uso do presunto na finalização prato, pois é um embutido de baixa qualidade nutricional, rico em gorduras saturadas que aumentam o risco cardiovascular, excesso de sódio e outros aditivos alimentares. Estudos afirmam que o consumo frequente de embutidos afeta negativamente a qualidade e expectativa de vida.
Para ficar ainda melhor: "Minha dica é retirar o presunto da receita, além disso, se for possível, substituir o pão branco que vai na sopa por um carboidrato de carga glicêmica mais baixa, pode ser um tubérculo como a mandioquinha ou até mesmo a batata doce", sugere o nutricionista. Veja aqui a receita.
7. Sopa de Espinafre com Salmão Tostado
Segundo Thiago, a receita é fonte de proteínas e fibras. "O espinafre é rico em clorofila, potente antioxidante, além de apresentar vitaminas importantes para o funcionamento do organismo como a vitamina K. As nozes fornecem gorduras de boa qualidade e vão ajudar na saciedade. A mandioca tem baixa carga glicêmica, também é uma opção interessante para dar a consistência desejada para a sopa", acrescenta Thiago.
Para ficar ainda melhor: "É uma boa receita, mas sugiro a troca do creme de leite por um creme de aveia caseiro feito com água e a troca da manteiga por óleo de coco sem aroma. Dessa forma a receita fica mais saudável, mas sem alterar muito suas características", recomenda Letícia de Paula. Além disso, para Thiago "o açúcar é dispensável, poderia ser excluído da receita". Aprenda a receita aqui.
8. Tartar Tropical
A presença do abacaxi torna a receita equilibrada, de acordo com Salla, pois é uma ótima fonte de vitamina C e tem bom conteúdo de fibras. O coco ralado e o leite de coco possuem gorduras boas e um bom potencial para conferir a saciedade ideal para fechar uma refeição.
"As pessoas não precisam ter receio da presença das gemas de ovo, os estudos confirmam que o teor de gorduras presentes na gema não tem relação com o aumento do colesterol, além disso, é rica em colina, zinco, cálcio, ácido fólico e vitamina B12, nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo humano", explica Thiago.
Segundo o nutricionista, apesar da tapioca ser um carboidrato simples e não possuir um índice glicêmico interessante, as fibras presentes nas frutas e a gordura das gemas minimizam esse impacto.
Para ficar ainda melhor: "Quem preferir pode trocar o açúcar por açúcar de coco que tem o índice glicêmico mais baixo", sugere Letícia. Veja aqui a receita.
9. Nhoque de Batata doce com Lascas de Bacalhau
O nutricionista afirma que a batata doce por possuir baixa carga glicêmica substitui muito bem o nhoque de batatas tradicional. Quanto ao bacalhau, é boa opção de proteína, contanto que seja previamente bem dessalgado para diminuir o teor de sódio da receita.
Para ficar ainda melhor: "Para os celíacos, recomendo trocar a farinha de trigo por farinha de arroz ou farinha de grão de bico. E para os intolerantes a lactose eu trocaria o leite de vaca por uma bebida vegetal", acrescenta a nutricionista Letícia. Confira a receita.