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Na salada, no leite vegetal ou até mesmo no sanduíche: a soja está presente na alimentação dos brasileiros de muitas formas diferentes, todas igualmente nutritivas. Cultivada pela primeira vez há cerca de cinco mil anos, na Ásia, a soja é considerada uma excelente fonte de proteína vegetal, o que a torna ingrediente favorito de dietas veganas e vegetarianas.
Mas as vantagens não param por aí. Além do alto valor proteico, o grão oferece muitos benefícios à saúde de uma forma geral, como redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, manutenção da saúde óssea e também melhora do trânsito intestinal, graças à presença de fibras no alimento. E a melhor parte é que você pode consumir a soja como bem preferir, do café da manhã ao jantar.
"A soja é considerada um dos mais completos alimentos de origem vegetal e vem demonstrando seu valor para a saúde por conta do seu bom perfil nutricional. Por ser rica em nutrientes, proteínas e gorduras essenciais, como ômegas 3 e 6, além de possuir quantidades significativas de minerais, como cálcio, cobre, ferro, fósforo e zinco, e vitaminas do complexo B", observa o nutricionista Breno da Silva Lozi, professor de Nutrição e Dietética no Centro de Ensino Enf-Ciência, em Minas Gerais.
Apesar das boas notícias, esse grão ainda é cercado por mitos e temores. Pensando em esclarecer o que é real e o que é boato quando o assunto é soja, o Minha Vida conversou com especialistas para desvendar algumas das principais dúvidas dos leitores em relação aos benefícios e melhores formas de consumo do alimento. Veja abaixo:
A soja é prejudicial para os homens?
As isoflavonas são compostos fitoquímicos presentes na soja que, nas mulheres, ajudam a reduzir efeitos adversos da menopausa, TPM e até perda da massa óssea. Por isso, difundiu-se a ideia errônea de que a soja, nos homens, seria responsável pelo surgimento de características femininas, como seios e diminuição da testosterona. A ciência prova o contrário.
"Vários estudos científicos demonstram que homens podem consumir a soja ou derivados sem receio. Nos homens, não se constataram quaisquer alterações na fertilidade ou na produção de hormônios masculinos. Ao contrário, algumas pesquisas observaram que a isoflavona poderia ter efeitos benéficos no sentido de proteger contra o câncer de próstata", esclarece o nutricionista Breno Lozi.
A soja previne doenças cardiovasculares?
Tudo começa com o fato de que a soja é rica em fibras do tipo solúveis e insolúveis, que reduzem a absorção de colesterol pelo organismo. Dessa forma, ela acaba prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
"Este alimento funcional possui um papel preventivo e terapêutico em relação às doenças relacionadas ao coração. Quando consumida diariamente, a soja previne em até quatro vezes as doenças cardíacas nas mulheres. Os componentes da soja agem no controle do acúmulo de gordura nas artérias, auxiliando na redução do colesterol e o risco de doenças cardíacas", afirma o nutricionista Breno Lozi.
A soja melhora o funcionamento do intestino?
Como atenta a nutricionista Fernanda Maluhy, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, a alimentação não se baseia apenas pela questão nutricional, ou seja, o paladar também é importante. Por isso, para quem gosta de soja, não há nenhuma contraindicação de consumi-la todos os dias, principalmente no caso de dietas veganas e vegetarianas.
A soja não deve ser consumida todos os dias?
Como atenta a nutricionista Fernanda Maluhy, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, a alimentação não se baseia apenas pela questão nutricional, ou seja, o paladar também é importante. Por isso, para quem gosta de soja, não há nenhuma contraindicação de consumi-la todos os dias, principalmente no caso de dietas veganas e vegetarianas.
"Sempre falo que não existe uma regra para todos os alimentos. Então, ela pode ser ingerida todos os dias, só depende da maneira como você a consome. Gosto muito dos alimentos que são derivados da soja e fermentados, como o tofu, por exemplo. Ele tem mais benefícios que a soja em si. O importante, na verdade, é o conjunto da alimentação, não só a soja. Não existe um alimento isoladamente que vai ser milagroso em um aspecto ou que vai te prejudicar", pontua a especialista.
A soja faz mal na infância?
Na infância, é muito importante contar com a recomendação do pediatra, nutricionista ou nutrólogo sobre a quantidade de soja adequada para a criança em cada fase do desenvolvimento. Não há um consenso científico sobre os efeitos da soja em crianças, portanto, a recomendação dos especialistas é a de que não haja o consumo excessivo.
"A soja de fato possui muitos benefícios, mas as crianças devem consumi-la com muita moderação, já que o excesso deste alimento pode prejudicar o crescimento e proporcionar alterações hormonais. A soja possui fitoestrógeno, que é uma substância vegetal parecida com o estrógeno, o hormônio feminino. Os resultados ainda não determinaram um consenso científico, por isso a recomendação é não exagerar no consumo", ressalta o nutricionista Breno Lozi.
A soja causa má digestão?
Em alguns casos, a soja pode estimular alguns desconfortos gastrointestinais, como dores na região abdominal e flatulência. De acordo com a nutricionista Fernanda Maluhy, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, isso ocorre devido à presença de um componente na soja, conhecido como fitato. Para amenizar as reações causadas pelos fitatos da soja, a dica é investir na técnica de remolho, deixando os grãos ficam submersos na água por um determinado tempo. Isso vale também para outros tipos de leguminosas, como feijão e grão de bico.
"Os fitatos são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O ideal é deixar de molho em água de um dia para o outro para promover a fermentação natural. Somente o processo térmico não irá amenizar. Desta forma, a quantidade de fitatos é reduzida em cerca de 90%", esclarece a especialista.
A soja diminui os sintomas da menopausa?
A menopausa é caracterizada pela queda dos hormônios estrogênio e progesterona no organismo feminino. A soja, por ser rica em isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio, pode reequilibrar os níveis de hormônios no corpo da mulher, reduzindo os sintomas desagradáveis da menopausa.
"Por ser rica em isoflavonas e conter fitoestrogênio, a soja age como uma espécie de fonte natural de hormônios para a mulher que está começando a entrar na menopausa. A vantagem do consumo da soja nessas situações é que a substância presente nela não traz todos os efeitos colaterais perigosos do estrogênio sintético, sendo uma alternativa natural para amenizar os efeitos da menopausa. Os resultados do consumo regular da soja para a mulher na menopausa são: redução na alteração da libido e da lubrificação, diminuição no aumento de peso natural neste momento, redução do estresse, dentre outros", afirma o nutricionista Breno Lozi.
A soja pode substituir a carne vermelha?
A soja é rica em proteínas de origem vegetal, sendo muito recomendada para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana. Porém, a carne vermelha conta com outras vitaminas que precisam ser repostas e que não são encontradas na soja, o que reforça a importância de uma dieta equilibrada e diversificada.
"Em termos dos aminoácidos essenciais, a soja pode, sim, substituir a carne vermelha. Ela é o único vegetal que tem todos os aminoácidos que existem na carne vermelha. Ela só não a substitui em relação a outros nutrientes, como as vitaminas como B12, principalmente", explica a nutricionista Fernanda Maluhy.
A soja emagrece?
Apesar da ideia tentadora, não existe um único alimento capaz de queimar gorduras e reduzir medidas, infelizmente. O segredo é adotar um estilo de vida diferente, combinando múltiplos fatores que favorecem o emagrecimento, e então aproveitar as vantagens da soja.
"O processo de emagrecer vai depender de um conjunto de mudanças e não apenas a inclusão ou exclusão de um alimento. Estudos científicos demonstram que dietas com a proteína do grão saciam mais em comparação àquelas que incluem apenas proteína animal. Não significa que você deve retirar do cardápio carne, frango e peixe, mas incluir a soja", finaliza Breno Lozi