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FODMAPs são uma família de carboidratos, monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polióis que podem causar problemas digestivos para algumas pessoas. Por isso, a dieta FODMAP trata-se reduzir e obter controle sobre a ingestão desses alimentos e evitar fermentação na flora intestinal.
Eles são notórios por causar problemas digestivos comuns como gases, dor abdominal, estufamento, constipação, diarreia, distensão abdominal e diarreia. Isso inclui um número surpreendente de pessoas, particularmente aquelas com síndrome do intestino irritável (SII). Felizmente, estudos mostraram que a restrição de alimentos ricos em FODMAPs pode melhorar muito esses sintomas.
Alimentos FODMAP
- Oligossacarídeos: Os carboidratos neste grupo incluem incluem trigo, centeio, muitas frutas, legumes e leguminosas
- Dissacarídeos: A lactose é o principal FODMAP neste grupo. As principais fontes alimentares incluem leite, iogurte e queijo
- Monossacarídeos: A frutose é o principal FODMAP neste grupo. As principais fontes alimentares incluem frutas e mel
- Polióis: Os carboidratos neste grupo incluem sorbitol, manitol e xilitol. As principais fontes alimentares incluem frutas e legumes, bem como alguns adoçantes como os que contêm goma de mascar sem açúcar.
Alimentos Ricos em FODMAP
| Hortaliças e legumes | Aspargos, alcachofras, cebola, alho, leguminosas, beterraba, couve, milho doce |
| Frutas | Maçã, pêra, manga, melancia, pêssegos, ameixa |
| Leite e derivados | Leite, iogurte, queijo moles, sorvetes e outras sobremesas com leite |
| Fontes de proteínas | Leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas) |
| Cereais e Pão | Centeio, trigo |
| Bolachas | Produtos à base de centeio e/ou trigo |
| Oleaginosas e sementes | Pistache, castanha de caju, castanha do pará e nozes |
Para que serve a Dieta FODMAP
Como os FODMAPs são cadeias curtas de açúcares, isso significa que eles puxam a água do tecido do corpo para o intestino. Isso pode levar a sintomas como inchaço e diarréia em pessoas sensíveis.. Por exemplo, quando você come a frutose do FODMAP, ela atrai o dobro de água para o intestino que a glicose, que não é um FODMAP.
Seguir a dieta pode levar a melhora de:
- Sintomas digestivos gerais
- Dor abdominal
- Inchaço
- Gases
- Hábitos intestinais alterados (diarréia e constipação).
Como fazer a dieta FODMAP
Uma dieta de baixo FODMAP é conseguida simplesmente evitando alimentos ricos nestes carboidratos. O plano alimentar funciona pelo tempo de 6 a 8 semanas. Após o período de exclusão, é indicado reintroduzir os alimentos ricos em fodmaps para avaliar o grau de tolerância alimentar de cada um. A reintrodução deve ser feita em porções pequenas e de maneira isolada, para poder identificar os alimentos causadores dos sintomas e, assim, retirá-los por definitivo do cardápio.
O plano alimentar contribui para a redução do inchaço do corpo justamente por listar os tipos de comidas que promovem a condição. Não é desejável ou recomendado seguir essa dieta por mais de oito semanas. Vale lembrar, portanto, que assim como qualquer outra dieta, ela não combina com todos os perfis e precisa receber orientação de um profissional da saúde.
Ao contrário das alergias alimentares, você não precisa eliminar completamente os FODMAPs de sua dieta. De fato, eles são benéficos para a saúde intestinal. Portanto, é recomendável incluí-los em sua dieta - até sua tolerância pessoal.
Alimentos com baixo teor de FODMAP
| Hortaliças e legumes | Alfafa, brotos de feijão, feijão verde, cenoura, ervas aromáticas frescas, pepino, alface, tomate |
| Frutas | Banana, laranja, uvas, melão |
| Leite e derivados | Leites vegetais (coco, arroz, amêndoa), queijos duros e bem curados (parmesão) |
| Fontes de proteínas | Carne, peixe, tofu, ovos |
| Cereais e Pão | Pães sem glúten, aveia sem glúten, arroz, quinoa, massa sem glúten, tapioca |
| Bolachas | Produtos sem glúten |
| Oleaginosas e sementes | Amêndoas, sementes de abóbora |