Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iQuem segue dietas à base de proteína ou prioriza este tipo de nutriente na alimentação costuma investir, em um primeiro momento, em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A boa notícia para quem é vegano ou está em busca de uma dieta mais diversificada é que dá para encontrar outras opções ricas em proteína no reino vegetal. Estamos falando da soja, do feijão, do grão de bico, da lentilha e de outras leguminosas.
Apesar das opções citadas serem boas fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, a soja ocupa o primeiro lugar do pódio. "A soja, perto das outras leguminosas, tem duas vezes mais proteínas. Ela é formada por 40% de proteína, sendo que as outras leguminosas têm em média 20%, como feijão, grão de bico e lentilha", aponta a nutricionista Ana Cristina Cabral, professora de Nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.
Por isso, o grão é indispensável àqueles que optaram por uma dieta sem carne e outros alimentos de origem animal, já que a soja é rica em aminoácidos essenciais, as moléculas formadoras das proteínas no organismo.
"As proteínas desempenham papel importante no nosso organismo, com função construtora, reparo tecidual, melhora do sistema imunológico, atividade enzimática e também regulação hormonal", explicam as nutricionistas Renata Pires Dotto e Camila Gonçalves Oliveira Chagas, professoras do curso de Nutrição da Universidade Anhembi Morumbi.
Além das proteínas, a soja possui outros nutrientes e componentes bioativos importantes para a nossa saúde, o que a torna um alimento funcional, com benefícios comprovados pela literatura médica. Entre eles, especialistas citam redução dos sintomas da menopausa, controle do colesterol ruim, prevenção de doenças cardiovasculares e controle de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.
Versatilidade no prato
Muito se fala sobre os benefícios da soja, mas qual é a melhor forma de consumi-la a fim de aproveitar todos os seus nutrientes? A vantagem do grão é justamente a sua versatilidade, ou seja, a possibilidade de se adaptar a diferentes tipos de receitas e pratos sem a perda nutricional. Você também pode comprar a proteína de soja pronta ou preparar o grão em casa, como faria com o feijão, por exemplo.
Como explicam as nutricionistas Renata Pires Dotto e Camila Gonçalves Oliveira Chagas, a soja pode ser consumida no formato de extrato vegetal hidrossolúvel (leite de soja); farinha integral ou kinako; tofu (queijo de soja); missô; natto (pasta de soja fermentada) e tempeh, além de derivados proteicos, como proteína texturizada de soja (PTS) ou proteína vegetal texturizada (PVT).
No caso da proteína texturizada de soja, que pode substituir as carnes branca e vermelha nas refeições, é possível preservar não só o alto índice de proteínas, mas também os demais nutrientes da soja, como gorduras poliinsaturadas, vitaminas e sais minerais, a exemplo de cálcio, ferro e zinco. Além de ser uma opção saudável, a proteína de soja pode compor diversas receitas tradicionalmente feitas com carne, como bolinhos, almôndegas, quibes e outros.
"O grão sozinho você pode usar na salada, acompanhando outros alimentos e legumes, com ervas frescas. Depois que cozinhar o grão, você também pode triturá-lo e transformá-lo em um patê, para servir de entrada. Dá para fazer muitas coisas. E além de tudo trata-se de um alimento que garante sustentação energética, porque tem amido e é rico em fibras", acrescenta a nutricionista Ana Cristina Cabral.
Soja e muito mais
Adotar um novo estilo de vida e, consequentemente, de alimentação requer variabilidade. Portanto, ao deixar de consumir carnes e demais alimentos de origem animal é fundamental investir em substituições e trocas saudáveis, incluindo a soja e também outras fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais.
É o caso de feijão, grão de bico, lentilha, ervilha seca, cogumelos e cereais, como a quinoa e o amaranto, além de oleaginosas, a exemplo de nozes, castanhas e amêndoas. Combinados à soja, tais alimentos enriquecem ainda mais o cardápio, garantindo saciedade e nutrição na medida certa. Basta ter uma mente curiosa e se dispor a provar novos sabores.
Vale lembrar que tudo isso deve ser acompanhado de perto por um nutricionista, especialista capaz de identificar algum tipo de deficiência nutricional e orientar cardápios completos e individualizados para cada pessoa.
"Quando alguém decide adotar uma dieta vegetariana ou vegana, é necessário que se faça uma transição alimentar, acompanhado por um nutricionista, para evitar a ocorrência de alguns problemas nutricionais, como as anemias e deficiências de zinco e vitaminas do complexo B", orientam as nutricionistas Renata Pires Dotto e Camila Gonçalves Oliveira Chagas.