Natação: benefícios, modalidades, como iniciar e fundamentos

Encontrar um exercício que ajuda a emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar condicionamento físico, ajudar quem tem problemas respiratórios e que ainda tenha poucas chances de lesões pode parecer uma tarefa difícil. Mas, na verdade, um dos esportes mais praticados no mundo reúne todas essas características: a natação.

O que é natação

Em resumo, "a natação é uma prática que traz muitos benefícios para ter uma vida mais saudável, manter um corpo equilibrado e, principalmente, queimar calorias de uma maneira prazerosa", explica o professor de natação Giann Fernandes da Silva, da Companhia Athletica.

No entanto, antes de cair na água, é preciso conhecer algumas características desse esporte e tirar dúvidas para não vacilar na hora do treino.

A natação queima mais calorias do que outras atividades de baixo impacto, como a caminhada, por exemplo. Por esse motivo, ela é indicada para quem tem pressa em perder peso, mas não suporta o desgaste de atividades muito puxadas. O risco de lesões é mínimo porque não há impacto sobre as articulações.

Natação emagrece?

Segundo a fisiologista Valéria Scornaienchi, através da prática da natação o indivíduo consegue queimar mais calorias do que o outros exercícios como caminhada, que são atividades de baixo impacto. É uma ótima alternativa para quem deseja perder peso mais rápido.

Conheça a seguir detalhadamente os benefícios da natação.

Benefícios da natação

A natação é um dos esportes mais praticados no mundo. É uma atividade física completa, pois trabalha diversos músculos do corpo e traz uma série de benefícios à saúde. Confira:

1. Melhora a respiração: 

As aulas de natação são excelentes para quem tem problemas respiratórios, como asma e bronquite, já que o aluno aprende a controlar a inspiração e expiração juntamente com os movimentos. Além disso, a umidade ajuda a dilatar as vias respiratórias das pessoas que têm dificuldade para respirar.

2. Ajuda a emagrecer:

É importante que a pessoa sinta prazer em nadar, e não que aquilo seja um sacrifício momentâneo. Para o American College of Sports, uma pessoa saudável é a que gasta entre 1.000 e 1.500 kcal por semana com a prática esportiva. O exercício pode consumir entre 300 e 500 kcal por dia.

Para que haja uma queima de gordura eficiente em qualquer atividade física, é importante que esta seja praticada com regularidade. As intervenções mais severas nem sempre são as mais eficientes em médio prazo e podem ocasionar o famoso efeito sanfona.

Saiba mais: Piscina é aliada de quem tem pressa em perder peso

3. Baixo impacto:

Mesmo sendo uma das atividades físicas que mais queima calorias, a natação traz pouco impacto para as articulações. Por isso é recomendada para a terceira idade e pessoas que sofrem de doenças como artrite reumatoide.

4. Trabalha diversos músculos:

A natação exige o trabalho de pernas, braços e da região do core, inclusive o abdômen. A execução igual e bilateral dos movimentos garante o desenvolvimento equilibrado e amplo de todos os músculos.

Saiba mais: Queime calorias e fortaleça os músculos com natação

5. Ganho de massa muscular:

"Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a educadora física Fernanda Andrade.

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos.

6. Ajuda no tratamento da fibromialgia:

"A natação ainda não havia sido avaliada com o devido rigor científico e, neste ensaio clínico, apresentou resultados tão bons quanto os da caminhada, que tem benefícios comprovados. Pode ser uma opção mais interessante para uma pessoa que, além de fibromialgia, tem artrose no joelho, por exemplo", explicou o pesquisador.

Segundo o professor Jamil Natour, a atividade física deve estar em todos os tratamentos de fibromialgia e já foi comprovado que exercícios aeróbicos de baixo impacto são os que trazem maiores benefícios. Em estudos feitos anteriormente pelo professor Natour, são expostos resultados que apontam os efeitos positivos da caminhada e da corrida aquática.

Modalidades da natação

Nado livre (Crawl)

Tipo mais fácil de nado, o crawl também é o mais praticado no mundo. "Esse tipo é facilmente realizado por pessoas de todas as idades, inclusive os idosos", explica a personal trainer e professora Rosana Tarlé, da Academia Forum Exere Fitness. O movimento simples dos braços e as pernadas do crawl fazem com que ele trabalhe bastante bíceps, tríceps, quadríceps, peitoral e músculos anteriores da perna.

Como pode ser feito em diferentes intensidades e seu movimento não envolve muito esforço das articulações e dos músculos, ele não contém contraindicações. Porém, "mesmo que não exista um grupo que não deva praticar o crawl, é preciso fazer uma avaliação com um profissional antes de cair na piscina", diz a professora.

Nado de costas

Quase tão fácil de ser praticado quanto o crawl, o nado costas também é muito bom para os iniciantes. Ele trabalha os músculos posteriores das coxas, músculos costais, trapézio, tríceps, panturrilha e glúteos.

O fortalecimento dos músculos das costas também ajuda a melhorar a postura. "Muitos médicos receitam aulas de natação para seus pacientes com problemas na coluna. Com esse fortalecimento, os músculos conseguem manter a postura adequada", explica Rosana Tarlé.

O único ponto negativo desse nado é que algumas pessoas que têm mais dificuldade de boiar reclamam que a água entra mais facilmente no nariz e na boca, atrapalhando o nado e deixando a aula pouco prazerosa. Contudo, isso é trabalhado junto ao professor e com a prática do movimento.

Nado de peito

De acordo com a professora Rosana, a maioria das pessoas não aprende com facilidade a pernada dessa modalidade, já que o movimento não é feito naturalmente. "Esse é um ótimo nado para trabalhar os bíceps, músculos anteriores da coxa, adutores e todo o peitoral", diz Rosana Tarlé.

O nado de peito (ou "nado peito"), mesmo que não seja tão difícil quanto o borboleta, apresenta uma série de movimentos que podem dificultar os primeiros treinos.

Nado borboleta (golfinho)

O nado borboleta, também conhecido como nado golfinho, é o mais difícil de ser realizado. "Os movimentos não são complicados, o que o torna mais difícil é a utilização de alguns músculos e movimentos que não fazemos durante o nosso dia-a-dia", diz a professora.

Os homens com quadril mais duro têm dificuldade de fazer a pernada dessa modalidade. Enquanto as mulheres, que normalmente têm menos força nos braços, sentem dificuldade de sair da água com toda a parte superior do corpo. Mas, com um pouco de prática e persistência, essas dificuldades iniciais desaparecem.

Gasto calórico da natação

Embora a natação, de maneira geral, traga benefícios à saúde, os diferentes tipos de nado trabalham partes do corpo de maneira específica, o que também causa uma diferença na quantidade de calorias queimadas.

"Na verdade, as modalidades de natação trabalham todos os grandes complexos musculares, o que muda é a intensidade com que alguns músculos são trabalhados", explica a personal trainer e professora Rosana Tarlé, da Academia Forum Exere Fitness.

Gasto calórico de cada nado

• Borboleta: 840 calorias por hora
• Crawl: 720 calorias por hora
• Costas: 720 calorias por hora
• Peito: 660 calorias por hora

Para o preparador físico Rodrigo Taddei, da Limiar Assessoria, algumas estratégias são capazes de aumentar a queima de gordura com a natação:

• Aumentar a intensidade, com treinos intervalados com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico)
• Variar os treinos, assim, o organismo não se acostuma ou acomoda e, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado
• Utilizar equipamentos que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico, como os palmares e nadadeiras

Segundo Taddei, esses métodos combinados podem fazer com que haja um aumento de 37% na queima de gordura, se comparados a um treino contínuo, de intensidade moderada e sem variação. Juntando essas dicas a um treino regular, certamente haverá um aumento no gasto calórico e, consequentemente, maior queima de gordura.

Dicas para iniciar a natação

O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Por isso, é importante usar óculos de natação para impedir que a água entre em contato com os olhos e lavar bem o cabelo após uma aula de natação.

Na hora de escolher os óculos, é importante optar por modelos que melhor se adaptem ao seu formato de rosto. "Outro cuidado importante é trocar o óculos de tempos em tempos, senão a borracha que impede que a água entre em contato com os olhos fica ressecada e dura, perdendo a sua funcionalidade", explica a professora Rosana.

De acordo com a professora, a touca não protege os cabelos, apenas impede que os fios fiquem soltos na água. Além do cloro, o sulfato de cobre também é usado para tratar as piscinas. Essa substância pode deixar o cabelo com uma cor esverdeada, principalmente se a cor do seu cabelo for clara.

Natação para crianças

É muito comum os pais acharem que as aulas de natação das crianças são semelhantes às aulas dos adultos. No entanto, é importante que eles entendam que as estratégias nas aulas devem respeitar as características físicas, cognitivas e sociais da criança em desenvolvimento, portanto, devem ser lúdicas, pois o processo de aprendizagem da criança até os 12 anos ocorre predominantemente por meio dessas atividades.

De acordo com a teoria de desenvolvimento cognitivo apresentada por Jean Piaget, dos 2 aos 7 anos a criança encontra-se no estágio chamado de pré-operatório, durante o qual seu raciocínio se desenvolve por meio de simbolismos, faz-de-conta, interpretação de personagens e jogos com regras simples.

Nesse período, as crianças gostam de brinquedos e ambientes coloridos, músicas, fantasias. Dessa forma, o ambiente ideal para as aulas de natação nessa fase da vida da criança deve proporcionar esse tipo de vivências.

A aquisição das habilidades de auto salvamento é o primeiro passo para que a criança possa entrar em uma piscina sem o uso de boias. A partir dos dois anos de idade, já é possível ensinar às crianças esse conjunto de habilidades (saber voltar para a borda após uma queda acidental, por exemplo).

É importante destacar que as boias são apenas de apoio e não de salvamento. Mesmo sabendo nadar ou utilizando boias, nenhuma criança deve ser deixada sozinha na água. Por isso, a supervisão de um adulto é fundamental.

Para conferir maiores informações sobre as características das aulas ao decorrer da infância, os cuidados e muito mais, confira nossa matéria sobre a natação infantil.

Fundamentos da natação

Avaliação médica prévia

Assim como qualquer outra atividade física, quem quer começar a praticar natação precisa de autorização e supervisão de um profissional. Antes de escolher a modalidade e a intensidade do exercício, o aluno precisa passar por uma avaliação médica. Além disso, o acompanhamento de um professor que conheça as limitações da pessoa é fundamental em cada aula.

Exame de pele

Como se trata de um esporte feito na água, os praticantes de natação também precisam passar por um exame de pele para detectar alergias. "A água com cloro pode piorar a alergia, além de facilitar o contágio por outras pessoas", explica a professora Rosana.

Cuidado com o cloro

O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Use óculos de natação para impedir o contato dos olhos com a água e lave bem o cabelo depois da aula.

Atente-se à respiração

Ao nadar, preste atenção à respiração. A inspiração é feita pela boca, enquanto a expiração pode ser tanto pelo nariz, como pela boca. Para melhorar o fôlego, você pode trabalhar com exercícios de apneia, isto é, longos períodos sem respirar. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, recorra a equipamentos como palmares e nadadeiras.

Aqueça o corpo em dias frios

Ao nadar em piscinas aquecidas em dias frios deixe sempre um roupão por perto, para evitar choque térmico ao sair da água. Alongue-se bem, para prevenir cãibras e consuma um carboidrato de rápida absorção antes da aula, para ter pique. Lembre-se também de beber bastante líquidos. Mesmo que você não sinta, seu corpo está sim transpirando debaixo d'água.

Referências:

Fernanda Andrade, educadora física
Giann Fernandes da Silva, professor de natação da Companhia Athletica
Jamil Natour, reumatologista e professor da Universidade de São Paulo
Rodrigo Taddei, preparador físico da Limiar Assessoria
Rosana Tarlé, personal trainer e professora da Academia Forum Exere Fitness
American College of Sports