Corrida: benefícios, como começar a correr e evitar lesões

Há quem acredite que a corrida é o mais democrático dos esportes por causa de sua praticidade: no geral, com um tênis e uma roupa confortável já é possível arriscar os primeiros passos. E, além de ser simples de se iniciar, a corrida ainda oferece uma série de vantagens para seus praticantes, tanto para a saúde física quanto a mental.

Benefícios da corrida

• Aumenta a capacidade cardiovascular
• Diminui os níveis de colesterol
• Emagrece
• Aumenta a força nos membros inferiores
• Melhora a capacidade cognitiva
• Eleva a disposição física
• Reduz os sintoma de depressão e ansiedade
• Melhora a circulação sanguínea
• Melhora o humor

Os benefícios são citados pelo educador físico Mario Sergio, fundador da assessoria esportiva Run&Fun.

1. Emagrece

De acordo com Mario Sergio, sim, a corrida ajuda a emagrecer. "Por ser um esporte onde temos que movimentar nosso corpo através de sucessivos saltos para se deslocar, necessitando recrutar muitos músculos, isso gera um gasto calórico muito grande. Além disso é um esporte predominantemente aeróbico, o que por si só já ajuda na queima de calorias", explica.

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2. Fortalece o coração

"Há o aumento da massa muscular cardíaca, aumento do ventrículo esquerdo, aumento e eficiência das mitocôndrias e melhora da entrada e saída de sangue para o sistema pulmonar e circulatório. Em outras palavras, o coração fica mais forte e mais econômico diante do trabalho em exercício e repouso", ele explica.

O treinamento de corrida, de acordo com o professor Leonardo Lima, da Universidade Anhembi Morumbi, irá promover a longo prazo uma melhora da eficiência da força de distribuição do sangue para todos os tecidos.

Além disso, exercícios aeróbios como a corrida "exercitam não só o corpo, mas também o coração (sim, ele é um músculo)", explica o educador físico Henrique Azevedo. "Estes exercícios são conhecidos também como cardiovasculares, o famoso 'cardio'. Bem exercitado, o coração aumenta o fluxo sanguíneo para todo corpo, sendo capaz de bombear mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente", completa Azevedo.

3. Aumenta a sensação de bem-estar

Leonardo explica que a endorfina é um neurotransmissor, ou seja, uma substância produzida pelo cérebro através do estímulo de exercícios físicos aeróbios, como a corrida, e que modula dor e estresse. "Sua liberação através da corrida irá propiciar o aumento da disposição física e mental. Assim, dá a sensação de bem-estar, alivia as dores, melhora a resistência física e a tolerância ao esforço físico, e melhora o humor", comenta.

4. Auxilia o cérebro

Melhora de oxigenação, estímulos entre células nervosas e condução neuromuscular são alguns dos benefícios da corrida. "Doenças como demência, esclerose múltipla e Alzheimer são beneficiadas com o treinamento de maneira participativa no tratamento clínico do exercício de forma não medicamentosa. A corrida também promove aumento de fluxo de sangue ao lobo frontal: a área é associada à concentração e foco, que controlam a tomada de decisão e a maneira como gerenciamos nosso tempo", explica Leonardo.

5. Fortalece os ossos

De acordo com o educador físico David Aizenas, "a prática da corrida é muito importante para crianças, adolescentes, adultos, homens ou mulheres, mas principalmente para elas. As mulheres têm uma melhora acentuada no que se refere ao momento pós-menopausa, ciclo em que pode haver um déficit ou debilidade nos ossos", ele ressalta.

Como a corrida se trata de uma atividade que gera impacto sobre nossos ossos e articulações, é sabido que esta atividade melhora a massa óssea e, consequentemente, há uma melhora no fortalecimento dos ossos.

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6. Tonifica os músculos

"A corrida fortalece não só os membros inferiores (pernas e glúteos), mas também braços e core (centro do corpo, região abdominal), atribuindo ao músculo resistência, queimando gorduras e auxiliando no emagrecimento e definição muscular (aliado à dieta adequada)", explica Henrique.

Inclusive, os estímulos para ativação das fibras musculares e os processos biológicos envolvidos na corrida irão promover a preservação da massa muscular e até aumento da mesma, mas preservando principalmente a força. "Neste sentido, é importante aplicar nos treinamentos de corredores intensidades e variações de terrenos (piso e altimetria) para promover estímulos contínuos ao longo da vida esportiva", explica o educador Leonardo.

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7. Melhora a pressão arterial

"Melhora da complacência vascular, vasodilatação dos capilares, aumento dos capilares, diminuição do LDL, aumento do HDL, diminuição das Adipocitocinas liberadas pelo tecido adiposo branco (maior inflamação no corpo) e processo equilibrado dos reguladores da pressão arterial são otimizados com treinamento de corrida de rua", afirma Leonardo.

8. Ajuda a dormir melhor

A corrida é uma atividade que tem um gasto calórico grande e esse pode ser um fator que te ajudará a ter noites de sono melhores. "Devido ao fato de estarmos fazendo uma atividade de grande intensidade, e pelo esforço que nosso corpo é submetido, tendemos a dormir melhor. Isso significa que podemos ter uma noite de sono com mais qualidade. Porém, varia de pessoa para pessoa", destaca Aizenas.

"Muitas pessoas conseguem relaxar após uma atividade física, entretanto outras ficam mais energizadas e aceleradas, dificultando a hora do sono. Importante encontrar o melhor momento do dia para essas atividades, respeitando seu corpo, sua individualidade e seu relógio biológico", ele completa.

Como começar a correr

Atividades que complementam a corrida

• Musculação
• Treino funcional
• Pilates
• Yoga

Se eu correr, não preciso mais fazer musculação, certo? Errado! Por isso, Mario Sergio traz as opções acima para corredores e não-corredores."Todo corredor, ou melhor, toda pessoa deve fazer um trabalho de força. O importante é entender que devemos ficar fortes, afinal, começamos a perder massa muscular e força a partir dos 30 anos", ressalta Mario Sergio.

Apesar de a corrida ser uma atividade que fortalece a musculatura, os impactos e o desgaste causado pelo esporte acabam sendo maiores que o fortalecimento que ele proporciona sozinho - por isso o trabalho de força é importante para evitar as lesões.

Correr faz mal para os joelhos e coluna?

Ao saltar para realizar o movimento da corrida, o seu peso corporal é multiplicado, chegando a ficar até 2 vezes mais pesado, tudo isso em cima dos seus joelhos.

"Temos uma carga em cima dos músculos e de toda a estrutura musculoesquelética. Por isso, manter um peso saudável e fazer um complemento de trabalho de força é muito importante. As pessoas que iniciam na corrida devem fazê-lo de maneira progressiva, de preferência começando a caminhar para dar tempo de uma adaptação do corpo, e aqueles que estão fora do peso ou já tem histórico de lesão devem se preocupar em começar andando e focar no reforço muscular e na perda de peso, mudando a alimentação e não apenas correndo", explica Mario Sergio.

Cuidado com o "vício" em corrida

A endorfina é benéfica e funciona como um anestésico natural, o que diminui a dor após uma determinada carga de exercícios. "Neste sentido, a corrida passa a ser considerada como um instrumento para otimizar o vício de tal sensação descrita. O que de fato é ótimo desde que se tenha um equilíbrio adequado do volume de treinamento", diz Leonardo. Ele diz ainda que "é muito comum, devido as melhoras do sistema cardiovascular e somado aos aumentos de endorfina, que o corredor comece a realizar aumentos das durações e frequência de sessões de treinos. E isto poderá trazer uma sobrecarga mecânica, aumento do estresse oxidativo e impacto sobre o sistema imunológico. Ou seja, fatores que podem gerar lesões e doenças".

"Tudo em excesso faz mal e a corrida não perdoa quem acha que pode correr cada vez mais sem se preocupar em seguir um treino adequado. Correr é muito bom, saudável, além de ajudar a fazer amigos, mas como é um esporte de impacto, é preciso ter muita cautela com os treinos e cargas, senão pode-se pagar um preço alto se lesionando e até mesmo tendo que parar de vez com a atividade", reforça Mario Sergio.

Principais lesões na corrida

"As lesões mais comuns são articulares, tais como joelho, quadril, tornozelo e coluna, sem falar nas musculares, tais como distensões e contraturas (mais simples)", conta Mario Sergio.

Ele destaca que as lesões mais simples acontecem muitas vezes por conta do esforço e fazem parte de todo esporte. Já as articulares normalmente acontecem por conta de um desequilíbrio entre a parte cardiovascular e a parte musculoesquelética, ou seja, como o coração se condiciona antes do corpo, esse desequilíbrio faz com que os corredores amadores se machuquem mais.

Dicas para prevenir lesões da corrida

• Treinar corretamente (seguir uma orientação compatível com seu nível)
• Fazer pelo menos 2 treinos de força semanal
• Correr com o melhor peso possível, para reduzir o risco de lesões

Corrida na gravidez

Muita gente ainda pensa que grávidas não podem se exercitar, mas isso é um mito. "Grávidas sempre podem correr quando têm um histórico esportivo, logo, elas não podem ser iniciantes na corrida querendo começar a treinar durante a gestação, mas aquelas que já vem mantendo um ritmo de treinos constante podem sim correr de maneira mais leve (sem grandes esforços)", conta Mario Sergio.

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Contraindicações

Quase todo mundo pode correr, de acordo com Mario Sergio. "As contraindicações são para aqueles com sobrepeso e obesidade, pois a caminhada é mais indicada nesse momento. Pessoas com histórico de lesões crônicas devem conversar com seu médico e fisioterapeuta para saber se é a melhor atividade e alguns tipos de diabetes mais severas também não são muito indicados", conta.

Porém, de forma geral, a corrida é uma atividade democrática e natural, "afinal, primeiro engatinhamos, depois caminhamos e depois corremos, faz parte da história do ser humano e do seu repertório motor", lembra Mario Sergio.

"Apenas precisamos usar sempre a parcimônia para atingirmos os melhores efeitos e lembrar que quem quer resultados rápidos não está começando certo, pois a mudança para ser fisicamente ativo deve ser gradual e para a vida toda", conclui.

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Referências:

Leonardo Lima, docente da Universidade Anhembi Morumbi no curso de Educação Física nas disciplinas: treinamento desportivo, fisiologia do exercício, fisiologia do esporte e alto rendimento, natação e avaliação física

Henrique Azevedo, educador físico

Mario Sergio Andrade, fundador da assessoria esportiva Run&Fun