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Quantos alimentos você conhece que combinam nutrição, versatilidade e sabor em um único lugar? Se a soja veio à mente como uma das opções, saiba que isso está correto. A leguminosa, bastante querida entre veganos e vegetarianos, é uma ótima opção vegetal para incluir a proteína na dieta. A melhor parte é que ela pode ser consumida de muitas formas diferentes, além do formato tradicional, em grãos.
"Existem várias possibilidades e apresentações da soja, inclusive como snacks. As principais formas de consumo são grãos, farinha, soja texturizada, óleo, tofu e bebida de soja", ressalta a médica nutróloga Isolda Prado, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Independentemente da receita ou formato escolhido, a soja tem ganhado cada vez mais admiradores por ser um alimento acessível, versátil e fácil de ser consumido, além de oferecer muitos benefícios para o organismo.
Dicas diferentes e saborosas para consumir soja
De acordo com o Ministério da Saúde, é recomendado consumir em torno de uma concha de soja por dia, o que equivale a 100 gramas diárias. Para a nutricionista Rucielli Fröhlich, responsável pelo programa de emagrecimento Mente Magra, algumas derivações da soja são mais adequadas para o consumo regular.
"A melhor maneira de consumir a soja é em grão, farinha ou tofu, já que nessas formas o alimento mantém suas propriedades nutricionais. É fundamental optar sempre pela soja orgânica e não a transgênica", ressalta a especialista.
Com tantas vantagens nutricionais, fica difícil resistir ao grão, não é mesmo? Você pode incluir a soja de muitas formas no cardápio, basta querer. Veja a lista abaixo e descubra como o alimento pode fazer parte do seu dia a dia e ainda transformar a sua saúde:
Grão
A forma mais tradicional de consumir a soja é como grão, que é fonte de fibras, proteínas, ferro, cálcio e zinco. Porém, antes de consumi-lo, a nutróloga Isolda Prado faz uma recomendação. "É interessante deixar o grão de molho na água de 10 a 15 horas antes do preparo. Assim, é possível diminuir a quantidade de ácido fítico na soja, elemento que dificulta a absorção de alguns nutrientes pelo organismo". Após esse processo, o grão pode ser aproveitado em saladas, molhos, caldos e até como petisco torrado.
Leite vegetal
Os leites vegetais são uma ótima opção para quem tem intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou simplesmente àqueles que não consomem alimentos de origem animal. Entre as opções mais comuns deste tipo de bebida, a que se destaca é justamente o leite de soja, que pode ser encontrado na versão original ou combinado a outros alimentos, como coco e banana.
A bebida é uma mistura preparada a partir da trituração do grão de soja com água, que mantém muitas das propriedades nutricionais originais do alimento. "Repleto de vitamina B, fibras e proteínas, o leite de soja oferece vantagens para quem tem problemas intestinais e prisão de ventre. Produtos derivados da soja também possuem pouca gordura, ou seja, são boas opções para controlar problemas cardíacos e o colesterol ruim", explica a nutricionista Rucielli Fröhlich.
Como outros derivados do grão, a bebida também é muito versátil e útil no preparo das receitas. A partir do leite de soja, por exemplo, é possível fazer shakes nutritivos, panquecas ou até mesmo bolos saudáveis de caneca, por exemplo. Basta usar a criatividade e testar novos sabores, texturas e complementos.
Tofu
O tofu é popularmente conhecido como o "queijo" dos veganos. Essa variação tem poucas gorduras saturadas e colesterol, podendo ser temperado e acrescentado a saladas, pães e torradas, graças à similaridade com os queijos que já conhecemos. O tofu pode ainda ser cozido e assado, para conquistar uma textura mais cremosa como a dos queijos tradicionais.
Carne de soja
Também conhecida como proteína pasteurizada, a carne de soja é utilizada em pratos que, originalmente, seriam preparados com carnes, como molhos e sanduíches. Essa versão do grão é menos gordurosa que as demais, já que é feita a partir do processo de desengorduração da farinha de soja. Contudo, vale ficar de olho nas propriedades nutricionais da proteína pasteurizada escolhida. "O teor de proteínas presente nos produtos comerciais de proteína texturizada de soja (PTS) deve ser de, no mínimo, 50%", orienta Rucielli Fröhlich.
Farinha de soja
Este derivado da soja é indicado para quem quer reduzir o consumo da farinha de trigo sem abrir mão, obrigatoriamente, de alimentos como pães, massas, torradas e outros. A farinha de soja pode ser encontrada também na versão integral, que chega a ter 40% de proteínas. Essa variação mantém todos os nutrientes do grão, bem como as gorduras.
Existe ainda um outro tipo de farinha de soja, conhecida como kinako, feita diretamente do grão torrado e moído. De acordo com a nutricionista Rucielli Fröhlich, a farinha kinako é mais comum na culinária japonesa, mas pode ser adicionada em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, confeitos, produtos de panificação, molhos, dentre outros, sem nenhum problema.
Soja verde e soja preta
Além da tradicional soja "amarela", há outros dois tipos de soja bastante conhecidos. A soja verde, chamada também de edamame, é uma ótima fonte de ácido fólico, cálcio e ômega-3, importantes para a saúde dos ossos e para a memória. Ela pode ser consumido crua, após o processo de remolho, ou cozida, adquirindo uma textura mais macia e cremosa.
Já a soja preta, apesar de ter nutrientes bastante semelhantes aos da soja amarela, é mais eficaz em relação à ação antioxidante. "A preta apresenta maior quantidade de antocianinas e fitosterol, pigmento antioxidante relacionado a vários benéficos à saúde, como maior perda de gordura", explica a nutróloga Isolda Prado.
A nutricionista Rucielli Fröhlich afirma que a recomendação de consumo para a soja preta é parecida com à da amarela. "Ela pode ser ingerida crua, em patês, saladas, sopas ou cozida como o feijão. Aqui no Brasil, é mais comum encontrar a soja preta em forma de farinha, que não perde nenhuma das propriedades benéficas ditas acima", esclarece.
Por que você deve consumir soja?
A soja é um alimento de origem vegetal completo, com alto valor de proteínas, vitaminas e minerais - esse é o motivo pelo qual o grão faz parte de muitas dietas restritivas, aliás. Além disso, a soja também é responsável pela redução do colesterol ruim no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde, como o câncer de mama e próstata.
"A proteína da soja demonstrou apresentar efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, com redução dos lipídeos sanguíneos, pressão arterial e melhora na qualidade dos vasos sanguíneos", reforça a nutróloga Isolda Prado. Além disso, a soja é rica em isoflavonas, substâncias responsáveis pelo controle de alguns sinais da menopausa, como as ondas de calor e a sudorese.
Por fim, o consumo regular do alimento também ajuda a prevenir a perda de massa óssea e a regular o funcionamento do intestino, por ser uma uma fonte de fibras. A única ressalva da nutricionista Rucielli Fröhlich tem relação com a origem e produção da soja. "Todos os benefícios comentados são referentes ao alimento em versão natural. São pouco conhecidos os benefícios da versão da soja geneticamente modificada", finaliza.