14 leguminosas, grãos e cereais ricos em proteínas

As proteínas vegetais são boas opções nutricionais principalmente para pessoas que querem reduzir o consumo de carnes, para vegetarianos e para veganos, fornecendo os aminoácidos necessários para o organismo produzir músculos, células e hormônios, enzimas e anticorpos.

Os principais alimentos de origem vegetal ricos em proteínas são:

• Pistache (20g de proteínas por 100g de alimentos)
• Amêndoas (15g de proteínas por 100g de alimentos)
• Castanha de caju (15g de proteínas por 100g de alimentos)
• Soja (12,5g de proteínas por 100g de alimentos)
• Quinoa (12g de proteínas por 100g de alimentos)
• Aveia crua (12g de proteínas por 100g de alimentos)
• Trigo (11g de proteínas por 100g de alimentos)
• Lentilhas (9g de proteínas por 100g de alimentos)
• Tofu (8g de proteínas por 100g de alimentos)
• Pasta de amendoim (8g de proteínas por 100g de alimentos)
• Grão de bico (7g de proteínas por 100g de alimentos)
• Feijão (6g de proteínas por 100g de alimentos)
• Ervilha (6g de proteínas por 100g de alimentos)
• Chia (5g de proteínas por 100g de alimentos)

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Além desses, também existem outros vegetais, com menores quantidades de proteína, como brócolis, couve-flor, leites vegetais, etc. Porém, precisamos lembrar que o ideal é ingerir mais de um desses alimentos juntos ao dia para fornecer as quantidades e qualidades adequadas de aminoácidos. As fontes de proteínas animais, como carne e frango, possuem maior quantidade e variedade de aminoácidos de uma só vez.

Em média, um adulto necessita de 0,8g a 1g de proteína por quilo de peso, por dia. Já atletas, idosos e gestantes têm necessidades diferentes. Vale lembrar que alguns alimentos têm mais calorias do que outros, portanto é fundamental a ajuda de um nutricionista ou médico nutrólogo para auxiliar nas necessidades e escolhas para o seu caso individualmente.

Também é importante destacar que que os valores de proteína por alimento são uma média encontrada, mas os mesmos podem variar em virtude de plantio, transporte e regiões.