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Por muito tempo a academia foi o grande reduto das atividades físicas. Entretanto, hoje as formas de se exercitar se ampliaram muito - ainda bem - e tem opção para todo gosto (e bolso). Por isso, muitos brasileiros estão apostando nos exercícios físicos em casa ou ao ar livre, contando com toda a liberdade de treinar quando e onde desejarem.
Porém, muita gente ainda não conhece ou não explorou essas alternativas à academia. De acordo com uma pesquisa feita com 2.050 pessoas, desenvolvida pelo aplicativo de treinos Freeletics, para 74% das pessoas que ainda não se exercitam frequentemente, ter mais flexibilidade para encaixar a atividade física na rotina seria um fator que as ajudariam a buscar um estilo de vida mais saudável.
O estudo revelou ainda que a possibilidade de treinar em qualquer lugar motivaria 36% dos entrevistados a praticar exercícios com mais frequência. A pesquisa foi realizada entre outubro e novembro de 2018, com pessoas sedentárias ou que se exercitam até no máximo duas vezes por semana. Abaixo, veja algumas formas de se exercitar, além da academia:
Liberdade e flexibilidade na rotina
A jornalista Joelma Marino, 43, foi adepta da academia por anos, onde fazia natação, zumba, aulas de step e exercícios localizados. "Mas me sentia um pouco presa, confinada na academia", conta. Os aparelhos e salas deram lugar às ruas de Bauru, por onde pedala até o trabalho desde 2000. "É o exercício que mais gosto pela sensação de liberdade".
Para ter uma maior flexibilidade em sua rotina, Penelope Pereda, 23, começou a frequentar a academia do prédio onde mora.. A publicitária, hoje, vê a economia de tempo como um grande benefício: "Você não gasta todo o tempo de ir e vir da academia, revezar aparelho, esperar aula começar. Isso tem muito a ver com a questão do horário, de você poder fazer a hora que quiser", afirma Penelope, que faz treinos funcionais quatro vezes na semana com um aplicativo de exercícios.
Disciplina para treinar em casa
Um dos principais desafios ao praticar exercícios em casa é manter a disciplina. Ao estar no próprio lar, é necessário se desconectar de distrações, como televisão, telefones e campainhas, e não desistir. Para Penelope, criar uma rotina de exercícios é importante para que ela não se sinta desmotivada nos treinos por não ter companhia ou não ter alguém olhando e apoiando seus movimentos.
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Uma dica é começar a implementar os exercícios aos poucos em seu dia a dia. Foi o caso do assessor de comunicação César Martín, 37. Quando sua primeira filha nasceu, ele passou a se sentir mais exausto no final do dia por ter de carregá-la nos braços e fazer outras tarefas. Então, aderiu à prática do Tai Chi Chuan em casa e foi incorporando outros exercícios para braços, pernas e abdômen.
César também frequentou academias quando mais novo, especialmente para perder peso. Contudo, ele se sente mais à vontade treinando em seu próprio espaço. "Prefiro em casa. Se olharmos direito e com a vontade real de se exercitar, acharemos um canto em casa que nos permita treinar", comenta.
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Cuidados antes de começar a se exercitar em casa
O educador físico Newton Nunes recomenda que, antes de começar os treinos em casa, seja feito o teste ergométrico em laboratórios clínicos. Caso esteja tudo dentre os conformes no exame, é possível já iniciar atividades físicas sem precisar de aparelhos. Abdominais, flexões, polichinelos, treino de braços e agachamentos são muito bem-vindos nesta fase. Nunes recomenda que os exercícios tenham duração total de 30 minutos e sejam regulares, com no mínimo três sessões por semana.
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Já Antonio Alexandre Faria, coordenador de do Serviço de Ortopedia e Traumatologia do Hospital San Paolo, dá dicas para quem quer aderir a programas e aplicativos para exercícios em casa. Primeiramente, é preciso considerar suas características próprias: condição física atual, se já praticou atividades físicas anteriormente, se está iniciando? Por isso, reforça a importância de uma avaliação física para liberação médica antes de iniciar os treinos.
Ainda, Faria ressalta que é preciso checar os sinais do corpo em relação à intensidade das práticas físicas, pois a intensidade descrita nas séries de exercícios em aplicativos, por exemplo, é bastante subjetiva. O médico comenta que "alta intensidade para um sedentário pode ser subir um lance de escadas caminhando; já para uma pessoa treinada, provavelmente será correndo".
Treino ao ar livre
A educadora física Priscila Oliveira, professora da Cia Athletica Morumbi Shopping, ensina 5 exercicios para fazer ao ar livre - e sem equipamentos:
- #1 Agachamento: 3 séries de 15 repetições cada
- #2 Flexão de braço: 3 séries de 12 a 15 repetições cada
- #3 Abdominal: 4 séries de 15 repetições cada
- #4 Passada: 3 séries de 20 repetições cada (dez passos cada perna)
- #5 Burpee: 3 séries de 10 a 15 repetições, dependendo da sua resistência
Além de fortalecer o corpo e ter a liberdade para encaixar os treinos em sua rotina, treinar em espaços abertos também pode promover maior interação. Encantada pelos grupos de ciclismo que participa, Joelma declara que fez novas amizades e que o treino se torna muito mais solidário. "É uma delícia pedalar em turma! Pedalamos todos os domingos. Uma verdadeira terapia coletiva. Interagimos muito. É renovador. Ficamos grandes amigas!".