Por que é tão difícil fazer exercício? Especialistas esclarecem de vez

Se perguntássemos para qualquer pessoa se o sedentarismo é algo bom, aposto que diria que não. Mas provavelmente você já foi vencido pela preguiça quando deveria ir para a academia. Ou começou a primeira semana na maior empolgação com os treinos e, de repente, os abandonou. Diante deste cenário, a pergunta que fica é: por que não nos sentimos motivados para fazer exercícios? Mas, então, por que mesmo assim não nos sentimos motivados para fazer exercícios?

Diante deste cenário, a pergunta que fica é: por que não nos sentimos motivados para fazer exercícios? Especialistas comentam sobre a dificuldade em mantermos ou mesmo iniciarmos qualquer atividade física em nossa rotina, e como vencer estas barreiras de forma mais simples do que imaginávamos.

Sedentarismo no Brasil e abandono de academias

O sedentarismo é um reflexo do que já apontam os dados do Ministério da Saúde: somente 37% dos brasileiros praticam atividades físicas frequentemente. Ou seja, se exercitam por no mínimo 1h30 por semana.

Os números ficam ainda mais preocupantes quando falamos sobre academias. Além da dificuldade em iniciar os exercícios, há, principalmente, o desafio de manter a prática - especialmente entre jovens. Quem tem até 25 anos têm maior probabilidade de desistência dos treinos, enquanto a faixa etária que apresenta maior regularidade nas atividades físicas são aqueles com idade acima dos 45 anos (com três vezes mais chances de manterem a disciplina quando comparados aos mais novos).

Estas informações são de pesquisadores brasileiros que acompanharam, durante dez anos, idas e vindas de mais de 5 mil alunos de uma academia no Rio de Janeiro. O estudo, publicado no Research Gate, mostra que a procura por treinos físicos é alta, mas a permanência é baixa: apenas 36% continuaram o programa de exercícios até o terceiro mês; e somente 3,7% persistiram por mais de um ano com as atividades.

Saiba mais: 9 doenças sérias causadas pelo sedentarismo

Afinal, fazer exercícios é prazeroso ou desagradável?

"Comecei a academia, mas não gostei muito, então logo parei. Acho que por acomodação. Acabei me deixando levar pela rotina e me acomodei a não fazer mais nenhum tipo de atividade física". A estudante de psicologia Bárbara faz parte das estatísticas acima: abandonou a academia há cinco anos, mesmo tendo resultados rápidos, satisfatórios e mantendo seu peso ideal.

De acordo com Helio Fádel, médico psiquiatra membro da Sociedade Internacional de Psiquiatria do Esporte (ISSP), nem todas as pessoas entendem a atividade física como algo prazeroso, ainda que a sua prática estimule a liberação de substâncias no organismo como dopamina, endorfina e noradrenalina - ligadas às sensações de prazer, bem-estar e até redução do estresse. Assim, esse pensamento de que os exercícios físicos são desagradáveis (ou uma "obrigação" a ser feita em prol da saúde) torna mais difícil iniciar e manter uma atividade.

Fatores que dificultam a prática de exercícios

Falta de disciplina

Para quem quer começar a praticar exercícios e não consegue, um grande vilão é a falta de atitude. Conselheiro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers (SBPT), Givanildo Matias afirma que muitas pessoas dizem "não ter tempo" de se exercitarem, mas no fundo usam tal argumento como desculpa. Assim como apontar que "academia é cara", porém, usar o mesmo valor de uma mensalidade para comprar uma pizza. Para o educador físico, o problema está em não vermos a prática de exercícios como uma prioridade.

Segundo Helio Fádel, "essa história de sempre deixar para amanhã é uma forma de pensamento sabotador", que corrompe a ideia de que exercícios são, sim, compensatórios e benéficos - e não punições ou obrigações. Já o grande obstáculo para prosseguir e não desistir de atividades físicas é compreender que imprevistos ocorrem, mas que é preciso manter o foco. De acordo com o psiquiatra, não há nada de errado em perder uma atividade ou outra, desde que isso não seja constante e resulte em desistência de se exercitar.

Autossabotagem e preguiça

"Não vou treinar hoje, porque está chovendo". "Minha amiga não vai malhar, então também não vou". "Estou cansado, a academia vai ficar para outro dia". Transferir suas próprias responsabilidades para outros ou mesmo buscar desculpas para suas próprias falhas tende a combinar dois inimigos dos treinos: a autossabotagem e a preguiça.

Helio explica que, nestes casos, as pessoas constroem refúgios em cima de seus atos para tentar justificá-los. Como resultado, acontece a procrastinação - aquela mania de adiar uma ação ou tarefa.

Yuri Busin, psicólogo especialista em Neurociência Cognitiva, comenta que o famoso "deixar para depois" tem se tornado comum, uma vez que cada vez mais há estímulos que tiram o foco e o desejo por tarefas diárias (como acessar as redes sociais, por exemplo), especialmente quando o assunto é exercício físico. Segundo ele, "o problema acontece quando isso se torna algo repetitivo, atrapalhando suas atividades do cotidiano". A procrastinação, a longo prazo, se transforma em hábito, fazendo com que haja uma maior dificuldade em concluir tarefas.

Ansiedade por resultados

Se você começa a treinar e em uma semana já pretende ter resultados visíveis na balança ou na numeração de seu manequim, pode se frustrar e, assim, largar os exercícios. Isso porque, de acordo com Yuri, é normal que tenhamos diversas metas e, muitas delas, são inalcançáveis.

"Há que traçar metas de curto e médio prazo que sejam otimistas, porém, realistas, sustentáveis, mensuráveis e que dependam apenas da pessoa e não de terceiros", complementa Maurício Pinto Marques, psicólogo e membro da diretoria da Associação Brasileira de Psicologia do Esporte (ABRAPESP). Ele diz que é preciso que cada pessoa conheça seus pontos fracos e crenças, como "eu mereço comer isso, porque..." ou "eu mereço relaxar ao invés de ir à academia, porque...", para que elas possam ser evitadas.

Além disso, Yuri diz que diversos estudos discutem o tempo necessário para que uma ação se torne um hábito. Algumas técnicas apontam que 21 dias consecutivos geram novas conexões e alterações cerebrais, formando um hábito; outras afirmam que somente após 66 dias um hábito é estabelecido. De toda forma, o psicólogo comenta que a conclusão de todas as pesquisas é a mesma: o hábito não é adquirido de forma imediata ou mesmo rápida. É preciso paciência e persistência.

Givanildo ressalta a importância do período de adaptação a um novo exercício. Todo treino começa com este período para que seja ajustada a intensidade dos exercícios de forma correta ao iniciante. "Se você não acerta a intensidade, pode passar do ponto, gerando um quadro inflamatório muscular muito agressivo. Além disso, a adaptação é essencial para aprender a realizar os movimentos adequadamente: antes de pensar em trabalhar com carga, eu preciso ensinar meu aluno a trabalhar os movimentos corretamente", afirma.

Saiba mais: Seu treino é eficaz ou só pesado?

Não respeitar seu biotipo

Quem não gostaria de ter uma barriga chapada, pernas torneadas e uma pele impecável como de celebridades no Instagram? Mas se comparar com outras pessoas frequentemente, especialmente em redes sociais, pode te impedir de aceitar o próprio corpo conforme o estudo Status of Mind, do Reino Unido.

No âmbito das atividades físicas, ver outras pessoas com o "corpo perfeito" leva alguns espectadores a entenderem que estão "ficando para trás", aumentando a frustração e irritabilidade. Consequentemente, há o abandono dos exercícios. Para o psiquiatra Helio, "as redes sociais não retratam a realidade, mas como as pessoas desejam ser vistas, sempre buscando auto-afirmação e aceitação social".

Maurício complementa ao ressaltar que muitas celebridades ainda recorrem a procedimentos estéticos, medicinais e edição de fotos - e não revelam isso explicitamente.

Vergonha e assédio

Bárbara diz que se sentia muito insegura com seu próprio corpo quando ia à academia. Isso acontecia, principalmente, porque "algumas pessoas, especialmente homens, pareciam me 'atacar' com os olhos enquanto eu malhava".

A vergonha e o assédio são temas delicados e desafios a serem superados durante a prática da atividade física. Sobretudo em ambiente de academias, onde o que se está em evidência é exatamente o corpo. Como Hélio ressalta, hoje há unidades desenvolvidas somente para pessoas do mesmo sexo, com o intuito de reduzir os casos de assédio e diminuir a desistência devido à vergonha; mas ainda são casos isolados.

Saiba mais: 7 vantagens de academias só para mulheres

Manual anti-autossabotagem

O educador físico Givanildo Matias, o psiquiatra Helio Fádel e os psicólogos Maurício Pinto Marques e Yuri Busin dão dicas para que você comece e persista em suas atividades físicas.

#1 Esteja no local certo

É preciso que você esteja no espaço certo para alcançar seus objetivos. Pense na academia como uma clínica geral: é um local em que é possível tratar de tudo um pouco relacionado à atividade física, mas não há especialistas voltados às mais diversas metas de cada indivíduo que ali frequenta.

Se você deseja emagrecer, procure por atividades específicas e profissionais focados em perda de peso; assim como hipertrofia, competições, fortalecimento muscular, entre outras metas.

Saiba mais: 9 fatores para escolher a academia ideal

#2 Escolha um exercício que você goste

Primeiramente, faça algo que você goste e seja compatível com sua personalidade. Musculação pode ser prazeroso para seu melhor amigo, mas não para você.

Hoje em dia há diversas opções de dança, esporte, luta, aeróbico e demais exercícios, como funcional e crossfit, que te ajudam a emagrecer, ganhar condicionamento físico e manter a qualidade de vida. Fazer algo que não te anima faz com que perca o interesse rápido e desista de seus objetivos.

#3 Analise resultados não só físicos

Muitas pessoas iniciam os treinos já esperando ganhar massa muscular ou perder peso - e ficam frustradas por tais resultados não serem visíveis em apenas um dia. Contudo, outras vantagens podem ser avaliadas logo após o primeiro treino. Qualquer pessoa sedentária que faça atividade física pela primeira vez com acompanhamento profissional se sentirá melhor: produzirá hormônios ligados à sensação de prazer; terá uma melhor noite de sono; acordará com um humor melhor.

#4 Aceite o período de adaptação

Não queira já, nos primeiros treinos, usar cargas elevadas. Isso causará inflamações musculares que podem ser graves. Entenda que há um período de adaptação neuromotor para que seu corpo se acostume com os novos exercícios. Vá com calma e siga as orientações de profissionais.

Saiba mais: 13 erros comuns de quem encara a academia

#5 Tenha um planejamento semanal

Desenvolva uma espécie de "guia semanal" com a ajuda de um profissional do esporte para evitar exercícios exagerados (overtraining) ou atividades inadequadas ao seu biotipo. Anote o tipo de exercício feito diariamente, tempo, carga, distância (se a atividade exigir isso, como corrida), medidas do corpo, peso. Se possível, também tire fotos. Este planejamento permite uma visão completa do seu desenvolvimento, fazendo com que se auto-avalie e se sinta motivado para se superar cada vez mais.

#6 Entenda que você quem se sabota

É possível que a autossabotagem não ocorra somente em relação a exercícios físicos, mas também em outros comportamentos. Então, a recomendação é praticar a autocrítica, avaliando as próprias atitudes.

Caso a autossabotagem seja algo presente em diversos âmbitos de sua rotina, procure o auxílio de um psicólogo para que isso seja vencido e você consiga alcançar seus objetivos com maior facilidade.

#7 Registre comparações de si mesmo

Se for para se equiparar com alguém, que seja consigo mesmo. Compare sua evolução desta semana com a da passada e veja isso como algo motivador, buscando sua melhor versão a cada dia. Para isso, estabeleça metas de curto e médio prazo a partir dos resultados obtidos e saiba enxergá-los de forma construtiva. O acompanhamento de um educador físico é uma ótima pedida para isso.

Saiba mais: 10 'antes e depois' de quem perdeu peso para você se inspirar

#8 Compreenda sua rotina

Alinhe atividades que possam ser mantidas dentro de sua rotina, de acordo com seu ritmo e horários de trabalho e estudo, por exemplo. Encontre um horário que seja plausível e sustentado - e não seja facilmente substituído por algum outro compromisso ou imprevisto.

#9 Foque em pequenas tarefas

Há quem tem dificuldade em praticar certos exercícios devido à complexidade ou por gastar muito tempo os executando. Então, adiam o início das atividades e ocorre a procrastinação, como falamos acima. Um conselho é dividir atividades mais difíceis ou duradouras em etapas menores, com prazos para término de cada uma. Ou seja, não comece tentando correr uma maratona, mas faça pouco tempo de corrida e mantenha o foco na frequência de seus pequenos treinos.

#10 Identifique tarefas que contribuem para a procrastinação

Quando enxergamos uma atividade física como obrigação, é comum que troquemos tarefas por outras que julgamos mais prazerosas. Se temos algo importante e trabalhoso a fazer, como um exercício, começamos a fazer outra coisa (como mexer no celular) e atrasamos o início da tarefa. Identifique estes hábitos, que são como comportamentos de fuga e aliados da procrastinação, para conseguir evitá-los.

#11 Procure por pessoas com o mesmo objetivo que o seu

Existe quem prefira treinar só. Porém, se reunir com demais pessoas que têm a mesma meta que a sua traz maior motivação para se exercitar. Isso é diferente de ir com alguém, pois muitas vezes seu colega tem outro objetivo e outra sequência de treino - e, se ele desistir, provavelmente você fará o mesmo.

A ideia de fazer parte de uma comunidade com objetivos em comum faz com que você pense mais na causa, nos relacionamentos, no bem-estar do grupo do que em si mesmo e se autossabote.