Calistenia: o que é, benefícios e exercícios para iniciantes

O que é a calistenia?

Calistenia (ou "ginástica calistênica" e até "street workout") é uma forma de treinamento físico em que se utiliza o peso corporal para movimentos acrobáticos e de força. Os exercícios de calistenia desenvolvem habilidades corporais (como equilíbrio, coordenação motora, consciência corporal e flexibilidade) e uma melhor fisionomia, pois auxiliam na perda de peso e no aumento de massa muscular.

A definição acima é da School of Calisthenics, entidade internacional de formadores de calistenia. Ainda, é usado o mínimo de equipamentos possível (como barras e argolas), preservando o corpo como principal instrumento para o treino.

Saiba mais: Como a calistenia usa o próprio corpo como peso

A origem da calistenia

O termo vem do grego "kallos" e "sthenos" que, respectivamente, significam beleza e força. Assim, os gregos associavam este treinamento por peso corporal à "bela força", fazendo com que a calistenia ficasse conhecida como "a arte e a ciência do belo movimento".

No período clássico, os gregos idealizavam um corpo são e vigoroso, com a perfeição do equilíbrio estético. Platão, àquela época, abordava sobre "a unidade harmônica": combinação de beleza, força e saúde em aspectos físicos e intelectuais.

Porém, foi somente no século XIX que a ginástica calistênica começou a ganhar popularidade. Quem fixou o termo "calistenia" e sua prática foi o Dr. Dio Lewis, que decidiu implementar uma nova proposta para melhoria na forma física dos americanos. Então idealizou um modelo de ginástica que considerava simples e cativante, que em 1860 foi introduzido nas escolas norte-americanas com o nome de "nova ginástica". Mais tarde houve a substituição do título por "calistenia" e a modalidade chegou à América do Sul, por meio da Associação Cristã de Moços.

Lewis defendia que os métodos militares eram ultrapassados, pois somente trabalhavam a parte superior do corpo e não desenvolviam a flexibilidade, agilidade e graça.

"A calistenia é um método de treinamento com o peso corporal historicamente mais antigo que conhecemos e a sua base é composta por exercícios de puxar e empurrar e também é feito movimentos que chamamos de "ginásticos" ou movimentos estáticos (como a prancha)", explica o treinador Junior Britto, especialista em calistenia e professor e treinador de ginástica artística.

Benefícios da calistenia

• Queima calorias
• Aumenta a força física
• Aumenta a massa muscular
• Melhora a resistência
• Melhora a mobilidade
• Melhora o equilíbrio
• Melhora a flexibilidade
• Pode ser feita em espaço aberto
• Auxilia a coordenação motora
• Trabalha vários grupos musculares simultaneamente
• Fortalece ossos e articulações
• Promove a sensação de bem-estar

Redução de doenças crônicas e cardiovasculares

Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, Christiano Cinelli comenta que, por meio dos movimentos de empurrar, puxar, saltar, balançar ou mesmo estabilizar o corpo, há um aumento de força, equilíbrio, estabilidade, flexibilidade e condicionamento aeróbico. Desta forma, a calistenia reduz a possibilidade de doenças crônicas e cardiovasculares, como hipertensão, diabetes, infarto e AVC; e aumenta a qualidade de vida.

Bom condicionamento físico

Pesquisadores da Universidade Federal de Sergipe analisaram os efeitos da calistenia em 15 indivíduos de 19 a 40 anos. Foram realizados 27 treinos, três vezes por semana, com duração de 50 min cada. Como conclusão, o estudo aponta que o treinamento calistênico aumentou a agilidade, a força e a resistência dos participantes.

De fato o aumento de força é um dos benefícios que mais atraem os adeptos à calistenia. Mas a educadora física Bruna Crivellaro, personal trainer e consultora fitness, ressalta que o ganho de massa muscular e a definição dos músculos que se obtêm com a prática calistênica também surpreendem quem inicia a prática.

Queima de gordura

Emagrecer é outro fator que faz com que muitos procurem a calistenia como opção de atividade física, afinal, os exercícios promovem perda de peso e de gordura. Porém, um resultado eficaz de emagrecimento somente se os treinos forem alinhados com uma alimentação saudável, de acordo com os educadores físicos Bruna Crivellaro e Pinho.

O educador físico e personal José Antonio de Pinho Junior, diz que outra grande vantagem da calistenia é o trabalho de vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ou seja, são movimentos compostos que tendem a queimar mais calorias do que treinos isolados para um só músculo. Como exemplo, ressalta que em uma flexão é utilizado o core (região abdominal, lombar, glúteos e oblíquos) e não somente os braços, como muitos pensam.

Pinho começou a prática em 2015 após se inspirar em um atleta de calistenia. "Ele tinha um corpo muito 'massa', bem forte e definido", diz. Como não via muitas fontes de informação sobre a ginástica calistênica no Brasil, no mesmo ano fundou o canal de vídeos "Pinho Calistenia".

Treinos em qualquer lugar

Educador físico pós-graduado em Treinamento Esportivo e árbitro de ginástica artística, João Fernando Salles hoje dá aulas de calistenia tanto para iniciantes quanto para quem deseja se tornar professor desta modalidade. Ele diz que ouve muito frases como "nossa, eu fazia muito isso quando era criança!" quando alguém faz parada de mão ou se pendura em barras. Para o especialista, a ginástica calistênica permite com que os indivíduos conheçam e desafiem o próprio corpo tendo contato com movimentos praticados na infância e que foram esquecidos.

Saiba mais: 5 ótimos motivos para praticar calistenia segundo a ciência

Pesos extras também são bons para progredir em força. "Geralmente são usados cintos de adição de peso para realização de barras fixas ou coletes com carga, por exemplo. De qualquer forma, é um método que prioriza a técnica do movimento, além da liberdade para criar novos movimentos, variações de rotinas e formatos de treino e a praticidade de poder treinar onde quiser", completa Junior Britto.

Calistenia para iniciantes

Ao ver alguém pendurado como uma bandeira-humana na barra de um parque, provavelmente você achará fisicamente impossível repetir aquele movimento. Há ainda quem se pergunte o quão forte é preciso ser antes de iniciar movimentos de calistenia do tipo. Para responder a estas dúvidas, educadores físicos apontam cuidados para iniciantes.

"Os melhores exercícios para iniciar na calistenia são movimentos que vão te dar a base motora para aprender a empurrar, puxar, saltar, aterrissar, equilibrar e alongar, como: flexões de braços e variações, barras australianas e fixas, prancha isométrica, agachamento, saltos pliométricos, exercícios abdominais, entre outros", adiciona Junior Britto.

Pré-requisitos

Segundo a School of Calisthenics, não há pré-requisitos: qualquer pessoa pode praticar, de forma a progredir em seu próprio ritmo para ter emagrecimento, condicionamento físico, equilíbrio e flexibilidade. Porém, é essencial a orientação de profissionais capacitados para evitar lesões e movimentos feitos de forma incorreta.

Vale lembrar que muitos exercícios calistênicos já são adotados desde a fase infantil nas aulas de Educação Física pelas escolas, especialmente aquelas que envolvem ginástica e ações como saltar, correr, lutar, arremessar, rolar, se pendurar. Mas sempre com acompanhamento de um educador físico, respeitando os limites das crianças.

Série de exercícios

Pinho, do canal "Pinho Calistenia", alerta para que todos conheçam seus limites e não tentem imitar tudo o que se vê sobre calistenia na internet: "são vídeos de pessoas que já estão treinando há muito tempo".

Comece em seu nível. Caso não consiga fazer flexões no chão, o educador físico aconselha que comece com flexões na parede; depois, na mesa, no sofá; e, aos poucos, você terá força o suficiente para fazer flexão de braço no chão.

Outra dica é estruturar seu treino. Se você quer obter resultados em termos de força, emagrecimento e ganho de massa muscular, é preciso ter uma série de exercícios adequados prescritos por um profissional. "Todo mundo que vai à academia tem uma ficha, sabe exatamente quais exercícios fazer, repetições, quantidade de peso. A mesma coisa pode ser feita na calistenia", comenta.

Tipos de exercícios

João Fernando, do Instituto Esfera, diz que no início é interessante focar em exercícios que fortaleçam o core. O core é uma unidade corporal formada por cerca de 29 músculos ao redor do tronco, entre eles abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Tais músculos são ativados em praticamente todos os exercícios calistênicos de alguma forma.

Portanto, treine a base dos exercícios mais comuns da calistenia, como atividades de puxar e empurrar para membros superiores, em vez de se arriscar em movimentos mais complexos. Nesta etapa inicial, é preciso ensinar ao cérebro e aos músculos novos padrões de movimento, já que geralmente estes exercícios nunca foram executados anteriormente ou somente na infância. É preciso construir uma consciência corporal que deve ser progredida aos poucos, passo a passo, junto a um educador físico especializado.

Vale ressaltar que devem ser praticados exercícios para aumentar a força corporal como um todo e não somente para movimentos específicos. A ideia é desenvolver a força, controle neuromuscular, estabilidade postural e coordenação em conjunto.

Aquecimento

Para a School of Calisthenics, é importante que dois procedimentos sejam realizados antes de qualquer treino calistênico: a automassagem e o alongamento.

Automassagem: deve ser feita por 1 a 2 minutos em cada braço para aliviar a tensão em torno dos músculos dos ombros. Uma das opções é se deitar ao chão e usar uma bola de borracha que deve ser apertada com os braços.

Alongamento: ao liberar a tensão com a automassagem, é possível fazer exercícios para soltar ainda mais a articulação dos ombros, que são muito usados na calistenia. Aqui, é possível usar barras, elásticos e argolas para alongar os músculos.

Exercícios de calistenia básicos

Afundo (Avanço Guinado)

O agachamento afundo (também conhecido como "avanço guinado") trabalha a maioria dos membros inferiores, incluindo pernas e glúteos.

Mantenha a postura ereta, o abdômen contraído e os ombros alinhados com seu quadril. Coloque uma perna à frente, com a sola do pé totalmente apoiada ao chão. A outra perna deve ser colocada para trás, com o pé em meia ponta. Apoie o peso na perna da frente e abaixe devagar até que o joelho da perna de trás encoste levemente ao chão. Levante, troque as pernas de posição e repita o exercício.

Agachamento simples

Há diversos tipos de agachamento, que consistem na flexão e extensão dos joelhos e do quadril - como se fosse sentar e levantar. O agachamento simples consiste em deixar os pés afastados na linha dos ombros, com a postura ereta. Agache sem tirar os calcanhares do chão e mantenha o abdômen contraído. Volte à posição inicial.

Barras paralelas (Dips)

As barras paralelas são duas barras, uma ao lado da outra, e são facilmente encontradas em praças e parques. Fique entre as barras e segure-as, suspendendo o corpo e mantendo os braços estendidos. Eleve seus pés e quadril, flexionando os braços para cima e para baixo. Você também pode manter seus braços estendidos, jogar suas pernas para frente e flexioná-las, repetindo tais movimentos. Seu peso corporal será usado para construir força no peito, tríceps e ombros.

Elevação de joelhos

Suspenda seu corpo segurando com as duas mãos em uma barra fixa que seja mais alta que você, tirando ambos pés do chão. Deixe os braços estendidos e puxe as pernas em sentido do abdômen, flexionando os joelhos - como se fosse ficar sentado. Atenção para não dobrar os braços. Aqui serão trabalhados principalmente o core e o bíceps.

Flexão de braço

As flexões são exercícios que, com o peso do corpo, fortalecem os braços, peito e abdômen. O posicionamento correto do braço e controle postural são essenciais para aumentar tal fortalecimento. O tipo de flexão mais comum é aquele em que as mãos devem estar apoiadas ao chão, alinhadas com o peitoral e abertas de forma com que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus. Eleve seu corpo até que seus braços fiquem estendidos e depois volte à posição inicial. Caso tenha dificuldade em realizar o movimento, apoie os joelhos ao chão.

Prancha isométrica

A prancha isométrica trabalha a força, postura e equilíbrio: tudo em um mesmo exercício. Para executá-la, apoie os cotovelos ao chão, mantendo os ombros alinhados com o quadril. Fique na ponta dos pés, mantendo seu corpo estendido pouco acima do chão. Seu corpo estará totalmente apoiado em seus braços e pés. Contraia o abdômen para conseguir manter a posição.

Saiba mais: 6 vantagens da prancha isométrica e como começar

Exercícios de calistenia avançados

ATENÇÃO: Os movimentos avançados são somente recomendados para pessoas que já treinam calistenia pelo menos há dois anos, segundo o fundador do "Pinho Calistenia".

Alavanca de frente (Front Lever)

Para execução da alavanca de frente, conhecida como "Front Lever", você terá de aplicar força em seu tronco ("alavanca") para levantar seu peso corporal, utilizando os ombros como ponto fixo de equilíbrio. Este exercício é indicado especialmente para fortalecimento das costas, abdômen, lombar, ombros e braços.

Suspenda-se na barra fixa. Então, flexione os joelhos em direção à barra. Após encontrar o ponto de equilíbrio, vá abaixando as pernas, deixando-as eretas enquanto se segura na barra com as mãos. Mantenha o abdômen contraído, os braços estendidos, as pernas fechadas e retas.

Alavanca reversa (Back Lever)

Como o próprio nome sugere, a alavanca reversa é semelhante à alavanca frontal - porém, a palma da mão ficará para cima.

Faça a suspensão do corpo na barra fixa. Dê um impulso, flexione os joelhos e passe seu corpo por seus braços (como se fosse dar uma cambalhota). Somente então encontre seu ponto de equilíbrio, abaixe as pernas devagar e mantenha-as eretas, com os braços estendidos e abdômen contraído.

Uma dica é ter prática do movimento Skin The Cat antes de executar este exercício (veja mais abaixo).

Bandeira-humana

Procure por uma barra fixa que esteja firme e que não seja muito pequena para que não machuque sua mão de apoio inferior ou muito grande, pois irá enfraquecer sua pegada. A barra precisa ser fácil de se pegar (como se agarrada por uma luva) e comprida o bastante para você posicionar as mãos onde desejar.

Posicione as mãos na barra, de forma que sua mão superior fique cerca de 15 cm acima de sua cabeça. Quando as mãos estiverem firmes na barra, eleve a perna que será a superior na posição e, aos poucos, retire o outro pé de apoio do chão. Contraia o abdômen, alinhe seus ombros e deixe suas pernas enfileiradas, como se formassem um ângulo de 90º em relação à barra.

Para manter a posição de bandeira-humana, foque em seus braços, abdômen e ombros. Mantenha as pernas retas e fechadas. Sempre tenha profissionais de educação física perto para verificar se sua posição está correta e também auxiliá-lo para evitar lesões.

Parada de mão

Você já brincou de "plantar bananeira" quando criança? Este é o nome popular da parada de mão. Um movimento que exige força, principalmente dos ombros, além de equilíbrio. Uma recomendação é, primeiramente, saber executar a posição do sapo (confira sobre no próximo item).

Para fazer a parada de mão, apoie todo o peso nos braços, ficando de cabeça para baixo. Tire uma perna do chão e a mantenha ereta. Depois, tire o pé de apoio do chão, mantendo o equilíbrio e ambas pernas eretas. Cuidado para não jogar as pernas para frente, o que pode fazer com que caia de costas ao chão.

Posição do sapo

A posição do sapo é vista por diversas escolas de calistenia como o primeiro passo para paradas de mão e é um ótimo exercício para estabilizar o ombro. Fique em posição de agachamento, com os dois braços paralelos entre as pernas. Empurre seu corpo para cima com as mãos. Você deve ficar na ponta dos pés e, então, seu corpo ficará suspenso na diagonal.

Skin The Cat

Suspenda seu corpo na barra fixa. Contraia o abdômen e dê um impulso para que seus joelhos sejam flexionados e seu corpo passe por dentre seus braços estendidos na barra (como uma espécie de cambalhota). Volte para a posição inicial retornando cada um dos movimentos.

Como fazer calistenia em casa

Muita gente questiona se a calistenia pode ser feita em casa e a resposta é: sim! De acordo com a personal trainer Bruna Crivellaro, "a graça da modalidade é essa: você pode praticar em qualquer lugar".

Procure orientação prévia de um profissional de educação física para a execução correta de cada um dos exercícios. É possível, por exemplo, traçar um roteiro de treino com flexões, agachamentos, afundos e usar cadeiras como barras paralelas.

Cuidados e contraindicações

Há riscos ao praticar calistenia?

A calistenia só terá riscos se praticada sem nenhum acompanhamento profissional. A modalidade em si pode ser feita por diferentes idades, de crianças a idosos, por pessoas com ou sem deficiências - desde que todas, independente de qualquer fator, sejam supervisionadas.

O profissional, como um educador físico especializado em calistenia, se certificará sobre a intensidade de cada exercício, assim como carga, quantidade, sequência e duração conforme os objetivos e limitações de cada indivíduo.

É preciso, ainda, ter a conscientização de seus próprios limites durante a execução dos movimentos. Alongue-se antes do treino, respeite o período de descanso e as pausas, compreendendo os limites de seu corpo.

De acordo com o ortopedista Christiano Cinelli, ao não se respeitar as limitações individuais e não ter o treino acompanhado de um profissional, lesões podem ocorrer. As regiões que mais podem sofrer lesões pela calistenia são: coluna, quadril, mão/punho, cotovelo e ombro. Tornozelo e joelho também podem ser machucados em exercícios que envolvam saltos.

Preciso fazer exames antes?

Educadores físicos recomendam que sejam feitos exames prévios de check-up antes de iniciar os exercícios de calistenia. Assim, é possível verificar a aptidão física para evitar lesões durante a prática.

A partir de quantos anos posso fazer calistenia?

"Como a única resistência utilizada é seu próprio peso corporal, a calistenia é indicada para qualquer idade", afirma Pinho. Alguns movimentos da calistenia são até mesmo aplicados a crianças em aulas de educação física e treinos de ginástica olímpica e artística - sempre com auxílio de um profissional.

Deficientes físicos podem praticar?

Para o personal de calistenia Pinho, sim. "Sempre existe algum movimento que você consegue fazer, independente de sua limitação; até mesmo cadeirantes praticam calistenia", diz. É essencial se atentar a seu nível, respeitando os limites de seu corpo para progredir e obter os resultados esperados.

Há restrições para quem tem hipertensão?

Especializado em ortopedia e trauma do esporte, Christiano Cinelli diz que a calistenia, por envolver exercícios aeróbicos e resistidos, auxilia no tratamento da hipertensão arterial. Isso porque diminui os níveis da pressão e complicações da doença.

Contudo, para quem já sofre de pressão alta, o médico recomenda exames para que complicações sérias com a hipertensão sejam descartadas, com o controle da pressão. Exercícios que envolvem a chamada "manobra de Valsalva", que é forçar a expiração sem permitir a saída de ar, não são recomendados para hipertensos.

Quais os cuidados para pessoas com problemas de coluna?

Quem tem problema de coluna deve procurar um ortopedista antes de iniciar qualquer exercício calistênico. Isso é necessário para verificar se há restrição ou não para a prática.

A educadora física Bruna aconselha que pessoas com problemas graves na coluna procurem modalidades menos intensas para evitar lesões.

Porém, para o ortopedista Christiano Cinelli pessoas com problemas lombares não precisam deixar de fazer a calistenia. Neste caso, o médico não aconselha exercícios de flexão (dobrar) ou hiperextensão (esticar) que envolvam a coluna. O ideal é que sejam praticados exercícios focados no fortalecimento do core, como prancha, e sejam seguidas à risca as orientações de um médico.

Grávidas podem praticar calistenia?

É importante tentar manter uma rotina de exercícios físicos durante a gestação. Isso porque o sedentarismo aumenta o risco de diabetes gestacional, dor lombar, hipertensão e outras complicações para a mãe. Mas, para o ortopedista Christiano Cinelli, não é o momento para iniciar exercícios diferentes dos praticados antes da gravidez.

Caso a calistenia já era exercida antes da gravidez, a mulher deve alinhar com o médico quais as contraindicações específicas da sua gestação - ou seja, quais exercícios devem ser moderados ou mesmo evitados. Geralmente é aconselhada a redução da intensidade dos treinos; realização de exercícios mais básicos; evitar a manobra de Valsalva; e interromper a prática ao sentir qualquer dor, tontura ou sangramento.

Exercícios com risco de queda ou trauma abdominal não devem ser realizados. Saltos e mudança de direção bruscas devem ser feitos com cuidado, devido ao aumento da frouxidão ligamentar na gestação - o que pode aumentar o risco de lesões de ligamentos. Já exercícios feitos em posição supina (deitada) podem ocasionar hipotensão transitória (queda de pressão), portanto, também devem ser evitados.

Musculação x Calistenia

A musculação é focada na resistência muscular, assim como a calistenia. Porém, a musculação utiliza halteres, pesos e aparelhos para estimular os músculos. Já na calistenia, em vez de usar objetos e aparelhos, você utiliza o seu próprio peso corporal para se exercitar.

Ainda, na calistenia o maior foco são movimentos multiarticulares. Ao contrário da musculação, em que se isola um músculo para ser trabalhado de cada vez, a ginástica calistênica ativa grandes grupos musculares em um mesmo movimento.

Mas qual é mais benéfica: a ginástica calistênica ou a musculação? Segundo o educador físico João Fernando, "não dá para dizer". Afinal, o que existe é uma atividade física com a qual você se identifica, dê prazer e que você consiga praticar de forma progressiva e sem se machucar.

Treino funcional x Calistenia

Há certa controvérsia entre profissionais se a calistenia é um tipo de treinamento funcional ou não. Para Pinho, sim, pois todo treino associado a atividades que podem ser facilmente aplicadas no dia a dia, como o agachamento, parte de um movimento funcional.

João Fernando concorda: "na minha concepção, a calistenia é uma vertente do treinamento funcional dentro de suas especificidades". Ele diz que qualquer treino funcional é definido por sua composição: atividades em progressão com o peso do corpo. Além disso, afirma que outra característica que encaixa a calistenia como funcional é o fato da modalidade desenvolver diversas capacidades físicas como um todo para uma melhor qualidade de vida: força, resistência, equilíbrio, velocidade e consciência corporal.

Já para Bruna Crivellaro, o treino funcional e a calistenia são diferentes. Apesar de existirem exercícios usados em ambas modalidades, "a calistenia usa o peso corporal na sobrecarga de movimentos enquanto o funcional utiliza acessórios e equipamentos complementares".

Referências:

Bruna Crivellaro, educadora física, consultora fitness e personal trainer especializada em musculação, treino funcional e calistenia

Christiano Cinelli, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, coordenador médico da Care Club RJ-Centro de Medicina do Esporte, coordenador médico do setor de ortopedia da Clínica São Vicente da Gávea, membro da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Trauma do Esporte (SBRATE)

José Antonio de Pinho Junior, educador físico, personal trainer, instrutor de treinos de resistência certificado pela CFES - Canadian Fitness Education Services e fundador do canal Pinho Calistenia

João Fernando Gazignato de Salles, educador físico, pós-graduado em Treinamento Esportivo, árbitro de ginástica artística e formador de professores em calistenia pelo Instituto Esfera

A Beginner Guide to Calisthenics. School of Calisthenics, 2018.

Calistenia Brasil

CHAVES, L. M. S. [et al]. Efeito do efeito calistênico sobre a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência em jovens adultos. 2º Congresso Internacional de Atividade Física, Nutrição e Saúde, set. 2016.

CORRÊA, L. M. A. Da beleza e vigor do corpo: Breve história da calistenia. UNICAMP, Campinas, 2002.

CORREIA, J. C. A. O lugar da ACM na história da Educação Física Brasileira: refletindo sobre o Esporte e a Calistenia. UNICAMP, Campinas, 2008.

Pinho Calistenia

SOARES, C. L. Educação Física: Raízes Européias e Brasil. Campinas, SP: Autores Associados, 1994.

School of Calisthenics