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Deseja ter um bumbum durinho, mas não pode se agachar devido a problemas no joelho? Pois saiba que você pode treinar os glúteos, sim, sem lesionar ainda mais seus joelhos. As dicas são de Jeanette Jenkins, fundadora do The Hollywood Trainer Club e personal trainer de celebridades como o ex-jogador de futebol americano Terrel Owens e as cantoras Pink e Kelly Rowland.
Agachamento é o melhor para o bumbum?
Jeanette diz que agachamento não é o principal ingrediente mágico para ter o "bumbum dos sonhos". É um tipo de exercício ótimo para os membros inferiores, mas não é considerado o movimento mais eficaz para potencializar os glúteos.
A personal diz que isso é uma excelente notícia para quem dores no joelho, pois é possível treinar o bumbum sem se incomodar em agravar as lesões. Basta roupas de ginástica adequadas, um colchonete e dois pesos.
Veja abaixo uma lista de movimentos indicados pela personal das estrelas.
Saiba mais: Agachamento: como fazer, tipos e benefícios
1. Butt Burner Top Tap
- Fique em pé, com os pés juntos. Flexione levemente os joelhos, como se fosse correr
- Apoie o peso de seu corpo na perna esquerda
- Bata com o pé direito atrás do corpo
- Volte-o para o centro, alinhando-o ao pé esquerdo
- Depois, bata-o para o lado. Depois, novamente ao centro
- Repita todo o processo
Recomendado: 16 a 20 repetições de cada perna
Butt Burner Top Tap - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
2. Side Toe Tap
- Fique em pé, com os pés juntos. Flexione levemente os joelhos, como se fosse correr.Apoie o peso de seu corpo na perna esquerda
- Bate com o pé direito para o lado, abrindo os braços simultaneamente e jogando-os para cima da cabeça
- Bate com o pé de volta ao centro, abaixando os braços
- Repita todo o processo
Recomendado: 20 a 25 repetições de cada perna
Saiba mais: 7 exercícios para um bumbum durinho
Side Toe Tap - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
3. Terraplenagem de perna única
- Fique em pé, com os pés juntos
- Coloque um peso em cada mão, deixando os braços estendidos para baixo
- Apoie o peso do seu corpo na perna direita
- A ideia é que você estique a perna esquerda para trás. Para isso, incline-se para frente, leve a perna esquerda para trás como se fosse alcançar o pé direito com os pesos
- Contraia o bumbum ao levantar o corpo e retornar à posição inicial
- Repita todo o processo
Recomendado: 16 repetições de cada perna
Terraplenagem de perna única - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
4. Arabesque Pulse
- Fique de pé
- Apoie o peso de seu corpo na perna direita
- Estenda o braço direito para cima e o braço esquerdo para o lado, na altura do ombro
- Olho reto, para frente
- Levante a perna esquerda para trás e puxe-a para cima e para baixo, sem tocar o pé no chão
Recomendado: 20 a 25 repetições de cada perna
Arabesque Pulse - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
5. Kneeling Back Kick
- Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
- Levante a perna direita para trás, chutando diagonalmente para cima
- Volte à perna para a posição inicial, mas sem tocar o joelho ao chão
- Repita o processo
Recomendado: 25 repetições de cada perna
Kneeling Back Kick - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
6. Combinação de ajoelhar
- Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
- Levante a perna direita para trás, chutando diagonalmente para cima
- Volte à perna para a posição inicial, mas sem tocar o joelho ao chão
- Levante a perna para o lado (mantendo o joelho flexionado), em 90º como se fosse ?chutar algo com o joelho?
- Retorne a perna à posição inicial, sem tocar o joelho ao chão
- Repita todo o processo
Recomendado: 16 repetições de cada perna
Combinação de ajoelhar - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
7. Ajoelhar Roundhouse
- Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos,e os ombros alinhados às mãos ao solo
- Levante a perna direita para o lado, flexionada
- Estenda a perna e chute
- Volte à posição inicial
- Repita o processo
Recomendado: 16 repetições de cada perna
Ajoelhar Roundhouse - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
8. Pulso de Perna Reta
- Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
- Levante a perna direita para trás e a mantenha esticada
- Mova a perna direita para cima e para baixo
Recomendado: 16 repetições de cada perna
Pulso de Perna Reta - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
9. Equilíbrio Ajoelhado
- Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
- Levante a perna direita para trás e a mantenha esticada
- Estenda o braço esquerdo para frente
Recomendado: 15 repetições de cada perna
Equilíbrio Ajoelhado - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
10. Levantar a perna
- Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
- Levante a perna direita para trás e o mais alto possível
- Dobre os cotovelos para levar o peito até o chão
- Seu rosto ficará bem próximo ao solo/colchonete
Recomendado: 15 repetições de cada perna
Levantar a perna - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
11. Ponte de ombro
- Deite-se e mantenha os joelhos flexionados apontando para cima e paralelos, alinhados ao quadril
- Contraia a pélvis
- Levante e abaixe o quadril (sem encostá-lo ao solo), contraindo também os glúteos ao subir
Recomendado: 20 repetições de cada perna
Ponte de ombro - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
12. Ponte de ombro com perna única
- Deite-se e mantenha os joelhos flexionados apontando para cima e paralelos, alinhados ao quadril
- Contraia a pélvis
- Levante o quadril e a perna direita
- Mantenha a posição, movendo o quadril para cima e para baixo
Recomendado: 15 a 20 repetições de cada perna
Ponte de ombro com perna única - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine
ATENÇÃO
Procure orientação médica e de profissional qualificado como educador físico antes de iniciar estes exercícios. Assim, terá uma melhor avaliação da aptidão física e autorização para executar os movimentos, evitando maiores lesões nos joelhos.