Por que minhas pernas se sentem cansadas e pesadas ao correr?

Na hora de correr, muita gente se pergunta o porquê das pernas se sentirem tão pesadas. Ricardo Nahas, ortopedista, médico do esporte e exercício e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), diz que "dor, incômodo e atividade física não combinam".

Existem diferentes causas para as pernas cansadas e pesadas. A boa notícia é que há correções fáceis para esses problemas.

1. Treino de força intenso

Muitos corredores complementam a rotina de exercícios com um treinamento de força (como a musculação). Afinal, este tipo de treino ajuda a manter a massa muscular, o que pode torná-lo um corredor mais rápido (pois fica mais fácil de impulsionar suas passadas) e com maior equilíbrio.

Porém, muitas séries de musculação ou mesmo treinos intensos em membros inferiores podem fazer com que suas pernas se sintam exaustas durante a corrida. Ou, até mesmo, ocorra uma lesão. Dores intensas, ao contrário da "dor normal após os treinos", impede com que você faça atividades rotineiras, e geram um incômodo intenso, aparecendo horas após os exercícios. Um exemplo é quando você não consegue descer as escadas de forma habitual ou mesmo tem dificuldades em escovar os cabelos com facilidade. Nestes casos, procure um médico imediatamente.

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A educadora Fernanda Andrade contou ao Minha Vida que a dor muscular após a musculação acontece devido ao micro rompimento de fibras musculares. Ou seja, quando você malha, você rompe o tecido muscular devido ao esforço físico. Por isso o tempo de descanso e movimentos com intensidade adequada a seu biotipo são tão importantes. Afinal, é necessário que permita com que essas fibras possam se reconstruir, tornando os músculos mais fortes e maiores.

Como corrigir:

• Treinos de força acompanham treinos semanais: de acordo com Mario Sergio, fundador e diretor geral da Run&Fun Assessoria Esportiva, nas semanas de treinos mais intensos de corrida ou de descanso, opte por um treino de força mais leve. Já em semanas de treinos de corrida mais leves ou habituais, faça um treino de força mais intenso. Claro, sempre acompanhando o recomendado por seu profissional.

• Treine de forma gradual: o educador física Givanildo Matias afirma que as pessoas costumam ter uma ideia irreal sobre intensidade dos treinos. Isso ocorre, por exemplo, quando você faz um exercício em um aparelho, acha que a carga recomendada pelo educador físico está muito leve e aumenta o peso. Dias depois, sente dores intensas no corpo. Compreenda que o educador físico aconselha o melhor para seu corpo. Por isso, respeite seus limites e progrida nos treinos de maneira gradual, conforme as recomendações do profissional.

• Respeite seu corpo: de acordo com Maurício Pinto Marques, psicólogo e membro da diretoria da Associação Brasileira de Psicologia do Esporte (ABRAPESP), é essencial que cada indivíduo saiba respeitar o período de adaptação do próprio corpo a cada movimento. Caso contrário, podem ocorrer inflamações musculares, lesões e, claro, pernas exaustas.

• Faça uma avaliação física: procure médicos e educadores físicos para uma correta avaliação de sua aptidão física. Isso permitirá um treino estruturado e personalizado de acordo com seus objetivos e de maneira que se evitem lesões.

• Tenha acompanhamento constante de um profissional: mesmo que você treine na rua ou na academia de seu prédio, conte sempre com um educador físico para acompanhamento de seu progresso. Além disso, este será o profissional adequado para combinar seus treinos de corrida com a musculação de forma adequada.

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2. Não se alongar antes e após o treino

O educador físico especialista em corrida Mario Sergio ressalta a importância de aquecer depois e, especialmente, antes de qualquer estímulo. O aquecimento, antes da corrida, pode ser um trote leve, por exemplo.Já após a corrida, Nahas diz que alongar-se não é um mero relaxamento, mas sim algo necessário para diminuir a rigidez muscular e possíveis dores. Ao se alongar, há maior amplitude de movimento dos membros inferiores. Quanto menos se alongar, menor será essa amplitude e, então, maior será a rigidez das pernas.

Como corrigir:

Como foi lembrado por Mario Sergio, um bom aquecimento pré-treino de corrida é o trote leve. Ainda, o educador físico aponta que o alongamento além do treino de corrida é essencial para o ganho de flexibilidade. Por isso, ele aponta que se você faz, por exemplo, treinos de corrida às terças-feiras, quintas-feiras e sábados, o ideal é fazer sessões de alongamento de 30 minutos com foco em flexibilidade às segundas e quartas-feiras.

3. Overtraining (excesso de exercícios)

Uma das principais razões pelas quais corredores sentem as pernas cansadas é o overtraining. Ou seja, provavelmente você está exercitando demais seu corpo e tendo estresse físico.

Normalmente o overtraining na corrida é causado por:

• Alto volume de treinos
• Aumento de distância rapidamente ("quero correr mais quilômetros em menos tempo")
• Aumento irreal de distância (em um dia você correu 1 Km e no dia seguinte quer correr 5 Km)
• Voltar a correr cedo demais após uma lesão

É importante frisar que, além de pernas cansadas, o excesso de exercícios pode causar:

• Redução do desempenho na corrida
• Fadiga
• Cansaço mental (as corridas tendem a parecer mais difíceis do que costumavam ser)
• Dores de cabeça
• Lesões
• Aumento da frequência de resfriados
• Irritabilidade

Como corrigir:

Caso você apresente algum dos sintomas acima, procure um médico para checar se não há outros problemas ou doenças envolvidos. Se os sintomas foram somente causados pelo excesso de exercícios, descanse por alguns dias e reduza o volume e intensidade dos treinos. Alinhe com um educador físico a carga, intensidade e período adequado dos exercícios. Mario Sergio lembra também que este profissional, de educação física, é quem tem o conhecimento para montar um programa de exercícios que faça sentido dentro de sua rotina e objetivos.

4. Calçados inadequados

Calçar tênis que não são adequados ao seu pé e tipo de pisada podem deixar suas pernas bem pesadas, conforme Victor Ornelas (especialista em calçados esportivos e Ciência do Esporte) e Eric Sach (engenheiro e expert em confecção de tênis) em entrevista à SELF. Muita gente acaba comprando o par de tênis mais barato por caber no bolso - mas até mesmo a curto prazo "o barato pode sair caro".

Como corrigir:

Consulte seu ortopedista ou mesmo ao comprar o calçado ideal para correr procure por um atendente especializado na loja. Experimente diversas opções. Aqui temos algumas dicas extras para descobrir se seu calçado é o ideal para seu pé.

5. Corrida mal-executada

Se você não executa uma corrida da forma mais adequada, colocará um estresse extra no seu corpo - o que, consequentemente, causará pernas pesadas e cansadas. Para saber se está correndo da forma certa, atente-se a dois aspectos:

• Tempo de contato com o chão: tempo em que seus pés ficam em contato com o solo a cada passo
• Oscilação vertical: quão alto no ar você está a cada passada

Para um bom desempenho, é preciso que ambos fatores estejam em níveis reduzidos. Isso quer dizer que pés no chão por muito tempo podem funcionar como um freio ao correr, fazendo com que você fique mais lento e tenha de se esforçar mais (deixando suas pernas mais pesadas). Ainda, que uma alta oscilação vertical pode desperdiçar sua energia, exigindo mais força em suas pernas quando elas vão de encontro ao chão após estarem no ar.

Como corrigir:

É normal que ao correr você não fixe totalmente sua atenção para quanto tempo está com os pés no solo ou no ar, conforme pesquisa do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Calgary (Canadá).

Para isso, simplesmente mentalize que você tem de executar "passos rápidos" enquanto estiver correndo. Isso irá reduzir o estresse em suas pernas, além de melhorar seu ritmo ao longo dos treinos.

O educador físico Mario Sergio diz que essa pode não ser uma lição muito fácil. Por isso, ele dá uma dica extra: tente fazer, aproximadamente, 180 passadas por minuto. Hoje existem relógios e aplicativos que permitem essa contagem, sem que você precise se concentrar isoladamente nos movimentos de seus pés.

6. Ganho de peso não intencional

O excesso de peso não intencional também pode ser um fator que potencializa a sensação de cansaço e desconforto nas pernas. Mesmo poucas gramas em comparação a seu último treino podem causar essa sensação e dar a entender que o corpo está mais lento.

Como corrigir: 

O principal fator para ganho de peso não intencional (quando não há foco em hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa muscular) é consumir mais calorias do que gastá-las. Este "desequilíbrio" é o que leva aos quilos extras indesejados, de acordo com a nutricionista Roberta Stella em entrevista ao Minha Vida.

Isso acontece principalmente devido à ingestão em alta quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras e álcool. Sendo assim, é aconselhado uma reeducação alimentar para priorização de alimentos menos calóricos na dieta. Consulte um nutricionista ou nutrólogo para te auxiliar.

Contudo, há também demais razões além da alimentação para a ganho de peso não-intencional, que devem ser diagnosticadas por meio de exames - e requerem acompanhamento médico:

• Uso de medicamentos que elevam o peso
• Falência de órgão
• Falta de exercícios físicos
• Retenção de líquidos
• Menstruação
• Alterações hormonais
• Gravidez
• Dificuldade para evacuar

Fale com seu médico e nutricionista, que realizarão exames e te indicarão a melhor forma de manter um peso saudável para correr. Não interrompa o uso de medicamentos sem consultar profissionais antes.

7. Dieta low carb

Você decidiu aderir à dieta low carb? Ou anda tão ocupado que não está almoçando ultimamente ou está pulando o café da manhã? Saiba que a falta de carboidratos pode levar à sensação de pernas cansadas e pesadas.

Quando você corre, seu corpo precisa queimar carboidratos e gordura para que seus músculos tenham energia o bastante para executar os movimentos. Os músculos armazenam glicogênio (glicose), com o intuito de fornecer energia para a atividade física.

Se você reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, seu corpo não será capaz de acumular a quantidade indicada de glicogênio nos músculos. Assim, sua produção de energia será reduzida e você se sentirá exausto.

Como corrigir:

Tenha refeições bem balanceadas, com fontes saudáveis de carboidratos. Consuma frutas, vegetais, grãos integrais em seus lanches para melhorar o desempenho em suas corridas.

Saiba mais: Cardápio, dicas e como começar uma alimentação saudável

Consulte um nutricionista para melhor aconselhamento e acompanhamento de suas refeições alinhadas à prática da corrida.

8.Falta de ferro

O ferro é um componente da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio aos músculos em atividade. Então, se você sofre de deficiência de ferro, seu corpo tem mais dificuldade de fornecer oxigênio aos músculos durante uma corrida. Logo, você sentirá fadiga especialmente nas pernas.

Como corrigir:

É preciso reajustar seu plano alimentar, buscando refeições mais equilibradas e alimentos que contenham ferro. Ainda, há dois grupos de atletas que precisam de atenção especial à falta de ferro:

• Corredores vegetarianos e veganos: por não adquirirem ferro a partir de alimentos de origem animal, é importante incluir na dieta alimentos de base vegetal ricos em ferro e vitamina C - que auxilia na absorção do ferro.
• Corredoras (mulheres): devido à menstruação, mulheres podem ter deficiência de ferro durante o período (especialmente aquelas que têm um ciclo intenso), então, recomenda-se uma dieta com maior foco na reposição de ferro durante estes dias.

Caso você sinta com frequência suas pernas pesadas durante a corrida acompanhada de uma fadiga generalizada, procure um médico. Somente assim será possível identificar suspeita de anemia por deficiência de ferro, por exemplo, e ter recomendações adequadas para seguir com os treinos de corrida.

9. Desidratação

Assim como a deficiência de ferro, pessoas com desidratação podem sentir fadiga e, então, pernas cansadas e pesadas. A desidratação também é algo crítico durante corridas longas: ao suar e não ingerir água o suficiente, o volume de sangue fica mais espesso; assim, seu corpo precisa trabalhar mais para bombear esse sangue e, então, você pode ter cansaço e até desmaios.

A desidratação pode até mesmo ocasionar cãibras, de acordo com Ricardo Nahas. Assim, você sentirá dores intensas e limitadas (ou seja, geralmente passam com aquecimento para o local ou mesmo ao parar a atividade física).

Como corrigir:

Para a nutricionista Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristóvão, não espere sentir sede para beber água.

Veja algumas dicas para que tomar água se torne um hábito - e, assim, evite a desidratação ou mesmo infecções urinárias devido ao tempo excessivo sem ir ao banheiro:

• Ande com uma garrafinha: nem sempre estamos perto de um bebedouro, não é mesmo? Por isso, leve uma garrafa d'água consigo. Deixe-a em um lugar visível (como na mesa do escritório, por exemplo) para que você frequentemente se lembre de ingerir água.

• Use seu celular: na correria do dia a dia, muitas vezes esquecemos de beber água. Então, uma sugestão é colocar um aviso com despertador no celular a cada meia hora, por exemplo, para que se lembre dessa atitude tão importante ao seu corpo.

• Substitua demais bebidas por água: se durante as refeições você costuma tomar suco ou refrigerante, uma boa dica é trocar por água. Assim, você evita a ingestão de açúcar e calorias, o que pode aumentar seu peso, e ainda se mantém hidratado.

• Coma alimentos ricos em água: pepino, melão, melancia, morango, tomate e abobrinha podem ser verdadeiros aliados para aumentar seu consumo de água. Estes alimentos são ricos em água - mas vale lembrar que o consumo deles não substitui a quantidade de água necessária diariamente.

• Beba mais água em eventos ao livre: se estiver em áreas abertas - especialmente em dias de sol -, é comum que você sue mais. Por isso, ao correr é preciso repor o líquido perdido tomando ainda mais água.

• Evite o consumo de álcool: principalmente quando o clima estiver quente, reduza consideravelmente a ingestão de bebidas alcoólicas, pois elas aumentam a perda de líquido pela urina.

• Use roupas claras: especialmente em dias de sol, pois roupas escuras tendem a fazer com que você sue mais.

10. Problemas circulatórios

Problemas ligados à circulação sanguínea também podem causar pernas cansadas e pesadas. Uma pesquisa da Cleveland Clinic aponta que 40% da população apresenta insuficiência venosa crônica.

Em uma pessoa com circulação normal, as veias levam o sangue das extremidades inferiores de volta ao coração. Contrações nas pernas durante o movimento de corrida auxiliam este processo a trabalhar contra a gravidade. Também há pequenas válvulas nas veias que impedem de o sangue fluir para baixo quando ele precisa "subir".

Porém, na insuficiência venosa crônica essas válvulas não funcionam corretamente, comenta o especialista Ricardo Nahas. Assim, o sangue pode se agrupar nas veias, deixando as pernas inchadas e pesadas (o que causa varizes).

Há alguns fatores de risco para tal doença:

• Histórico de coágulos sanguíneos
• Longos períodos em pé
• Ser idoso
• Ter obesidade
• Fumar regularmente

Como corrigir:

Procure um médico para avaliar se a sensação de peso na perna se deve de fato à insuficiência venosa crônica. Se este for o caso, o tratamento será prescrito pelo profissional e pode incluir: perda de peso, medicamentos, equipamento de compressão e procedimentos cirúrgicos em casos mais raros.

11. Deficiência de sono

Insônia ou mesmo o fato de dormir poucas horas são aspectos terríveis para uma vida saudável. A deficiência de sono traz fadiga e pode se manifestar como pernas cansadas durante a corrida.

Como corrigir:

O recomendável para atletas é que durmam de 7 a 9 horas por noite. Há algumas dicas que podem ajudar a ter uma melhor noite de sono:

• Escolha o travesseiro conforme a posição em que você dorme: o travesseiro ideal faz diferença para uma boa noite de sono. De acordo com o ortopedista Cássio Trevizani, se você deita-se de lado, o melhor é um travesseiro mais alto. Se você deita de barriga para cima, opte por um travesseiro mais baixo. Se você deita de bruços, o conselho é não usar travesseiro (a menos que você tenha refluxo).

• Tome chá: de acordo com o médico do sono Daniel Inoue, tomar chás calmantes (como de camomila, erva doce e cidreira) auxiliam em um melhor sono. Adicione uma pequena quantidade de mel, que também tem propriedades calmantes e ajuda até mesmo a mente a relaxar.

• Evite o consumo de álcool: além de contribuir para a desidratação, o álcool também é inimigo do sono. Consumir bebida alcoólica favorece a apneia do sono e o deixa mais irregular, conforme Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein.

• Opte pelo escuro: Stella diz ainda que a melatonina é um dos hormônios do sono e é produzida principalmente quando estamos no escuro. Por isso, a luminosidade alta interfere em sua liberação e, portanto, atrapalha o sono. Uma dica é colocar cortinas que impeçam a entrada de luz e desligar o celular na hora de dormir.

12. Falta de resistência muscular

O ortopedista Ricardo Nahas ressalta que a falta de resistência muscular pode deixar as pernas exaustas. Ou seja, não adianta ter um bom condicionamento físico se não há técnica adequada. "Se você quer correr na São Silvestre e apenas treina na esteira, você não estará preparando seu corpo adequadamente. Se seu objetivo é a São Silvestre, que é uma corrida de rua, você precisa criar resistência para correr na rua", explica.

Saiba mais: Entenda o porquê das mulheres terem maior resistência muscular

Como corrigir:

É preciso fazer um preparo adequado para provas e objetivos almejados. Converse com seu treinador a respeito para que a resistência muscular seja trabalhada no ambiente adequado, evitando lesões e fadiga muscular.

Pernas mais fortes, por exemplo, encaram ladeiras em maratonas de modo mais firme e com melhor performance.

13. Síndrome Compartimental

Segundo Nahas, a Síndrome Compartimental Crônica tende a ser pior do que cãibras e até estiramento muscular para as pernas. A dor é intensa, progressiva e pode te deixar incapacitante para continuar os exercícios físicos.

"Os músculos da perna tem uma espécie de 'envelopagem'. Com essa síndrome, quando há movimentos repetitivos ou mesmo lesões, essa 'envelopagem' não se estica, não deixa o músculo 'inchar', causando dor e fraqueza", diz o especialista.

Como corrigir:

Recorra a um pronto-socorro para exames de imagens. Isso é importante para que a síndrome não seja confundida com tibialgia, fratura por estresse ou periostite.

Geralmente a síndrome exige tratamento fisioterápico. Em casos mais graves, será necessário procedimento cirúrgico para liberação dessa "envelopagem pouco elástica", permitindo a expansão e contração livre dos músculos.

Saiba mais: Como não confundir os sintomas com canelite

Ainda com problemas?

Se você descartou todas as possibilidades acima e ainda sim apresenta cansaço nas pernas, procure um médico imediatamente para verificar demais condições que possam trazer essa sensação.